小麗今年已經30歲了，卻還沒有結婚，也沒有談戀愛。家裡人非常着急，給小麗安排了很多次相親，但都以失敗告終。其實小麗各方面的條件并不差，本科畢業，工作穩定，相貌端莊，唯一的缺點就是體重超标得嚴重。

小麗一米六五的身高，體重卻高達驚人的187斤，這讓很多男生望而卻步。為了早日成家，擁有一份屬于自己的愛情，小麗開始減肥。

但是她并沒有采取運動的方式來減重，而是選擇了一種據說躺着也能瘦的方式，每天隻吃菜，不吃飯。那麼在堅持了30天之後，小麗成功瘦身了嗎？她的身體又發生了什麼變化呢？

米飯等主食的主要成分是碳水化合物，含有大量的糖分，是生命細胞結構的主要供能物質，對人體至關重要。但過量食用會使得身體攝入糖分過多，導緻肥胖。

所以很多人選擇用戒除碳水化合物的方式來進行減肥，小麗隻吃菜不吃米飯也是想盡量避免碳水化合物的攝入。

但是在堅持了30天之後，小麗的體重卻沒有如她預想的一樣大幅度的變輕，反倒是身體健康出現了問題。不僅思維遲鈍、嗜睡，血糖也出現了異常，這些身體異常現象其實都跟小麗不吃米飯的飲食習慣息息相關。

碳水化合物其實是單糖、雙糖、低聚糖和多糖的總稱。長期不吃主食會導緻身體攝入碳水化合物過少，人體内的血糖含量也會因此過低。

長此以往會出現突發性的低血糖，繼而會引起頭暈、心悸以及腦功能障礙等問題，一些情況嚴重的甚至會因此而昏迷。（以上内容參考資料：成人空腹血糖受損人群血尿酸水平與臂踝脈搏波傳導速度的相關性分析）

而且因為腦細胞需要葡萄糖作為能量，沒有足夠的葡萄糖攝入會導緻大腦沒有能量迅速做出反應，變得越來越遲鈍。長此以往下去，大腦受到的影響會越來越嚴重，甚至會記憶減退，影響到正常生活。

長期不吃米飯等主食，體内很大的一部分蛋白質就會被當成熱量消耗掉，使身體缺乏正常的蛋白質供給。嚴重時會營養不良，出現臉色蠟黃、脫發加重、身體乏力等一系列的問題，尤其是女性，還會引起生理期的紊亂甚至是停止。

因此想通過隻吃菜不吃米飯的方式來減肥是十分不可取的，不僅起不到減肥的目的，還會産生健康問題。

像小麗一樣，飲食習慣不健康的人不在少數，有的是為了減肥，也有的是因為挑食。這樣的飲食習慣會在不知不覺中影響身體健康，造成多種疾病。所以合理膳食，養成健康的飲食習慣，就顯得格外重要了。

首先要盡量減少不健康脂肪的攝入。反式脂肪和飽和脂肪都是不健康的脂肪，它們會提高低密度脂蛋白膽固醇，增加患上心髒病的風險。

反式脂肪高的食物包括用“部份氫化油”制成的食物，比如起酥油或人造黃油。烘培制品、油炸食物、冷凍披薩和其它高度加工食品通常也含有反式脂肪。

披薩、奶酪、紅肉和全脂乳制品等食物則含有大量飽和脂肪。這些食物都應該避免或盡量少食用。（以上内容參考資料：油炸食品中潛在的幾類危害物及其消減技術）

同時要盡量多吃新鮮的水果和蔬菜，最好是應季的。現在人們的飲食品種多種多樣，特别是各種美味的肉類，逐漸霸占了人們的餐桌，很多人往往就會疏忽對于蔬菜水果的食用。

但也正因為人們過多的食用肉食，大大的增加了我們的腸胃負擔，引起便秘等問題。新鮮的蔬菜蔬果含有大量的膳食纖維，可以促進腸道的蠕動，降低消化負擔。

蔬菜水果的熱量也普遍很低，增加蔬果的飲食比重，可以減少攝入食物的總熱量，達到維持身材、減輕體重的效果。

同時檸檬等富含豐富維生素C的水果還可以有效的促進身體的新陳代謝，從而使皮膚更加的白皙健康。所以多吃蔬果對于很多愛美的女士們來說，也是美容養顔的好方法。

其次健康飲食一定要控制好鹽的攝入，鹽吃多了可能導緻鈉水潴留，引起血容量增加，從而誘發血壓升高，還會帶來其他方面的健康隐患。

所以要控制好鹽分的攝入，每天攝入的鹽分最好不要超過6克。這裡不僅包括炒菜時放的鹽，還包括一些攝入的黃豆醬等食物的鹽分。

健康飲食，要保證豆制品的攝入。大豆蛋白質含量為35%～40%，除蛋氨酸外，還富含賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。

大豆中維生素B、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也很多，并含有一定數量的胡蘿蔔素和豐富的維生素E。保證豆制品的攝入，可以保證人體攝入的營養元素盡可能全面，對身體健康十分有利。

最後，要多吃粗糧。選擇吃全谷物，比如全麥面包、全麥面條、糙米和藜麥等。

對于很多人來講，生活中總是以細糧作為主食，粗糧很少碰，這樣是不對的，健康的飲食也需要适當地加入粗糧。

粗糧當中含有的膳食纖維可以促進消化，預防便秘，尤其是中老年人更是要吃粗糧。而且粗糧的熱量要比細糧低很多，身體負擔更小，适合高血壓、高血脂、高血糖患者服用。

隻吃菜不吃主食是減肥的錯誤方法，不僅不能減輕體重，還會危害身體健康。要想健康地瘦下來，還需要遵循科學的減肥方式。

按照營養學的要求和中國人的膳食習慣及特點，三大營養素産能占總能量的合理比例應為：碳水化合物60%，脂肪25-30%，蛋白質15%-20%。（以上内容參考資料：基于烹饪技術與膳食合理配置路徑探析）

對于減肥人群來說，建議三大膳食營養要素的比例也要做出調整，一般建議低能量高蛋白質低碳水化合物的飲食，将澱粉類主食的比例降到40%以下，将飲食中蛋白質的比例增加到25%或者更高，脂肪類則保持在20-30%左右。

要想提高蛋白質的食物占比，可以多吃一些富含蛋白質的食物，例如牛奶、豬肉、雞肉、羊肉、牛肉、雞蛋、芝麻、豆漿等，簡單來說就是肉蛋奶。

居家的運動量相對較小，居家期間每餐吃到七成飽即可，平時可以減少攝入米飯和各類面食，增加肉蛋奶和蔬菜的攝入量，但是不要完全戒掉碳水。

烹調方式優選清蒸、白灼、清炖，選擇浸湯或清蒸、白灼的烹調菜式，炒菜盡量要求少油，少選擇煎炸、幹煸菜式。

現在很多人都要居家生活，所有都買了不少零食，比如餅幹、薯片、可樂，雖然這類食物存儲時間長，但是卻是減肥大忌。

這類食物高熱量、營養低，食用過多不僅會引起肥胖，還不能給身體提供有效的營養。所以要想吃零食，建議購買一些營養豐富的水果，搭配上無脂酸奶，可口又有助于減肥。

要想成功減肥，運動當然是必不可少的，而科學的運動方式，可以起到事半功倍的效果。

對于減脂而言，奮力跳繩一小時，效果還不及進行半小時重量訓練。

這是因為肌肉的新陳代謝速率要高得多，運動時肌肉消耗的熱量也就更高。所以想讓身體自行消耗更多的熱量，就必須讓體内的肌肉運動起來。

每周進健身房做兩次重量訓練，或養成每日舉啞鈴的習慣，都能使身體肌肉更結實，促進脂肪的自我消耗。

有實驗證明，同樣是為時2小時的健身運動，将其分成40分鐘做一次共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次共做2次的7倍。

所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好。（以上内容參考資料：基于可穿戴技術監控下的女性低氧與常氧運動減肥對比研究）

盡管說要分段、短時間多次，但是每次最短也别少于20分鐘。

因為運動的前10分鐘運動消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖分。動用脂肪能量的前提是至少持續運動20分鐘，并保持心率在最高心率的55%以上，這時肌肉及肝髒中的糖分消耗完了，脂肪才能開始被大幅度利用。

不管是何種減肥方式，到了一定時候都會遭遇平台期，出現減不下去的狀态。這是因為，當從事某項運動過長時，人體會逐漸适應這一運動強度，對脂肪的刺激就變得越來越弱。

因此，運動強度和時間不能一成不變，要随着運動能力的增強，及時調整運動負荷。

比如減肥以較長時間的有氧運動為主，可選擇慢跑、舞蹈、遊泳等。在此基礎上，最好每周有2到3次的力量訓練以增加肌肉，提高基礎代謝率，這樣能更好地取得減肥效果。

隻吃菜不吃米飯的減肥方式是不可取的，長此以往會影響大腦的思維能力和血糖、血壓的健康。要想成功減肥，一方面要注重合理膳食，另一方面還要遵循科學的運動方法。減肥是個長期事業，隻有堅持不懈才能成功。

參考文獻：

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【3】韋勇.基于烹饪技術與膳食合理配置路徑探析[J].現代食品,2022,28(04):99-101.

【4】鮑子怡,顧芸,許思齊等. 基于可穿戴技術監控下的女性低氧與常氧運動減肥對比研究[C]//.第十二屆全國體育科學大會論文摘要彙編——專題報告（體質與健康分會）.,2022:160-161.

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