深蹲練臀标準動作加杠鈴-tft每日頭條

深蹲練臀标準動作加杠鈴（每天一款經典訓練動作）1

杠鈴深蹲是最經典三大黃金動作之一，無論是男士，還是女士，增肌，還是減脂，杠鈴深蹲是健身訓練中都不可缺少的必練項目，不僅可以改善形體，還能大幅度的提升基礎代謝和全身的整體力量水平，同時也是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的項目。

深蹲練臀标準動作加杠鈴（每天一款經典訓練動作）2

深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲練臀标準動作加杠鈴（每天一款經典訓練動作）3

杠鈴深蹲正确的動作流程：

1.将杠鈴放在自己的肩膀上，放平，身體保持端正，雙腳與肩同寬，或略寬于肩（也有非常寬的深蹲方式），背部維持正直，不要拱起或過度凹陷，蹲下時雙腿與地面平行，挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾，利用股四頭肌，臀肌的力量将負重往上擡，其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量協同穩定身體。

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2.深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向與腳尖的方向相同，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。

3.杠鈴要維持在重心線上，動作過程中要讓重心與負重直線上升（不要前後晃動），膝蓋與腳尖同方向，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

深蹲練臀标準動作加杠鈴（每天一款經典訓練動作）5

每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在标準動作下每組最多完成的次數，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉塊，15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用于減脂。

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杠鈴深蹲訓練時注意事項：

1.杠鈴深蹲時不要弓背，長期如此不僅訓練效果大大折扣，腿部沒有多大感覺，卻腰酸背痛，還容易對腰、背部造成運動傷害，也不要過度反弓背，這樣對腰椎壓迫很大，很容易造成腰部損傷，甚至是骨盆前傾或腰椎間盤突出。

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2.深蹲時膝蓋不要内扣，内八字，這樣對膝蓋壓力很大，會導緻膝蓋受傷疼痛。

3.膝蓋不超過腳尖不是鐵一般的标準，每個人基因不同，身高，體重，腿部的長短不同等等，所以不是必須不要超過腳尖。

4.整個過程控制杠鈴的穩定，不要盲目加重。