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深蹲練臀标準動作加杠鈴
深蹲練臀标準動作加杠鈴
更新时间:2025-04-19 20:05:20

深蹲練臀标準動作加杠鈴(每天一款經典訓練動作)1

杠鈴深蹲是最經典三大黃金動作之一,無論是男士,還是女士,增肌,還是減脂,杠鈴深蹲是健身訓練中都不可缺少的必練項目,不僅可以改善形體,還能大幅度的提升基礎代謝和全身的整體力量水平,同時也是增長腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量必不可少的項目。

深蹲練臀标準動作加杠鈴(每天一款經典訓練動作)2

深蹲是個複合的、全身性的練習動作,它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

深蹲練臀标準動作加杠鈴(每天一款經典訓練動作)3

杠鈴深蹲正确的動作流程:

1.将杠鈴放在自己的肩膀上,放平,身體保持端正,雙腳與肩同寬,或略寬于肩(也有非常寬的深蹲方式),背部維持正直,不要拱起或過度凹陷,蹲下時雙腿與地面平行,挺胸、雙眼直視前方或下方,令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾,利用股四頭肌,臀肌的力量将負重往上擡,其餘腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量協同穩定身體。

深蹲練臀标準動作加杠鈴(每天一款經典訓練動作)4

2.深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向與腳尖的方向相同,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝,下蹲至最低要保持1-2秒,然後再蹲起。

3.杠鈴要維持在重心線上,動作過程中要讓重心與負重直線上升(不要前後晃動),膝蓋與腳尖同方向,雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

深蹲練臀标準動作加杠鈴(每天一款經典訓練動作)5

每組次數不同練習的肌肉效果也不同,在标準動作下每組最多完成的次數,6次以下用于提高力量,8-12次用于增大肌肉塊,15-25次以上用于提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條,25次以上用于減脂。

深蹲練臀标準動作加杠鈴(每天一款經典訓練動作)6

杠鈴深蹲訓練時注意事項:

1.杠鈴深蹲時不要弓背,長期如此不僅訓練效果大大折扣,腿部沒有多大感覺,卻腰酸背痛,還容易對腰、背部造成運動傷害,也不要過度反弓背,這樣對腰椎壓迫很大,很容易造成腰部損傷,甚至是骨盆前傾或腰椎間盤突出。

深蹲練臀标準動作加杠鈴(每天一款經典訓練動作)7

2.深蹲時膝蓋不要内扣,内八字,這樣對膝蓋壓力很大,會導緻膝蓋受傷疼痛。

3.膝蓋不超過腳尖不是鐵一般的标準,每個人基因不同,身高,體重,腿部的長短不同等等,所以不是必須不要超過腳尖。

4.整個過程控制杠鈴的穩定,不要盲目加重。

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