今天，慈君就來告訴大家應該怎麼通過産品信息中的配料表和成分表選擇食品，這樣以後大家就算是出營也能根據配料表和成分表選擇自己可以吃的食物了。

食物影響的不僅僅是我們的身材，更和整體健康狀态息息相關，比如說，攝入熱量過剩會導緻肥胖；鈉（食鹽）攝入過多會顯著增加高血壓風險；脂肪的攝入，特别是反式脂肪的攝入，和心血管疾病相關……

所以，千萬别小看了營養成分表，讀懂營養成分表，不僅可以更輕松的保持身材，幫你更好的減脂增肌，還可以降低多種疾病的風險。

那麼，什麼是營養标簽？絕大部分包裝食品的後面或側面，都會有很多的文字和圖表，對，就是你從來不看的那一坨字。這些文字和圖表統稱為食物營養标簽。

配料表、生産日期、保質期、貯存條件、産品标準号、營養成分表等都屬于食品标簽。

除了最常見的生産日期、保質期和貯存條件，對我們來說最重要的就是配料表和營養成分表了。

那麼，營養成分表要怎麼看？

其實很簡單，一共就3列

第1列，展示主要營養成分的名稱；

我國食品标簽強制标示4種核心營養成分（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）以及能量，簡稱4 1。

第2列，展示每100g（毫升）食品中， 所含各營養成分的量 ；

第3列，展示每100g（毫升）食品中，所含的營養素占人體一天所需營養素的百分比。

舉個例子，半熟芝士是近年很火的一款零食

下圖是它的營養成分表：

意思是說：每100g這種半熟芝士，可以提供1347kJ熱量、7.8g蛋白質、21.8g脂肪、24.0g碳水化合物以及236mg鈉

那NRV%又代表了什麼呢？

NRV%簡單的說就是指每100g（毫升）食品中，所含的營養素占人體一天所需營養素的百分比。

從而可以讓我們更加直觀的了解到，自己吃進肚子裡的食物，是否達标或超标。

如圖所示，每100g的半熟芝士含有 21.8g 脂肪，而成人全天脂肪需要量平均是 60g 以下，所以每100g半熟芝士的NRV% 為 36%，

簡單點說就是，吃掉100g這種半熟芝士，就已經提供了你全天所需脂肪攝入量的 36%。

動辄就自己吃掉一整盒半熟芝士的妹子們，别問我肚子上的肥肉為什麼減不掉...

搞清什麼是NRV%之後， 再來看看營養成分4 1裡又藏了什麼秘密！

能量

總能量主要來自碳水化合物、蛋白質和脂肪，這三大産能營養素的能量總和，食物的能量為我們保證了基礎的生命活動、和日常運動所需的動力。

我國營養成分表中默認熱量單位為千焦（kJ）。

蛋白質

蛋白質作為人體必要的營養素，在牛奶、酸奶及奶酪等乳制品、肉類制品中，含量都很突出。

蛋白質在營養成分表中，也可以作為判斷食物好壞的标準。

例如，國家标準規定：全脂或低脂牛奶，蛋白質不應低于2.9%。

也就是說，在營養成分表中，每100ml全脂或低脂牛奶，蛋白質的含量不應低于2.9g。

比如說廣告中經常出現的早餐奶為例，每100g這款早餐奶的蛋白質含量隻有2.4%，即2.4g。最多能算是調制乳，而非純牛奶。

再看一眼配料表，排在前三位的水和糖，就可以明白，它和純牛奶相比，營養價值并沒有你想象的高。

脂肪 --首先要明确一點，脂肪并非完全有害，必要的脂肪酸是人體必需的營養素，把握好量才是關鍵。

食品中常見的脂肪來源除了堅果類、食用油、油炸類以外，脂肪乳化類食品也不容忽視，如最常見的沙拉醬，蛋黃醬。

蛋黃醬是由植物油、雞蛋、鹽、糖、辛香料、醋、 乳化增稠劑等調制成的酸性高脂肪乳狀液，其配料中第1位就是植物油，脂肪含量極高。

即使隻吃10-20g也會攝入大量的脂肪， 每100g 沙拉醬的脂肪 NRV% 高達 119%。

喜歡在沙拉裡放沙拉醬的同學們，記住在營期間千萬不能吃哈

碳水化合物 --碳水化合物是身體主要的能量來源。

一般來講，配料表中，小麥粉、玉米澱粉靠前的食品，在營養成分表中，碳水化合物的含量更高。

但需要注意的是，我國的營養标簽政策，并沒有強制要求将糖含量獨立标明，所以有些富含白砂糖或果葡糖漿等添加糖的食品，雖然沒有單獨标示糖含量，但從碳水化合物含量就能看出，它的含糖量很高。

大家看看這個橙汁就知道了，裡面除了水就是糖愛喝的你們就站在稱上喝吧，近年來，「添加糖」越發受到重視。專家認為，食品中過多添加糖的危害，甚至超過了脂肪

尤其要注意白砂糖、果葡糖漿等添加糖，如果它們出現在配料表前3位，就說明碳水化合物總量是偏高的。

如，某0脂肪乳酸菌飲品，配料中雖然沒有「小麥粉」，但過多的白砂糖及果葡糖漿，也會讓一整瓶飲料的碳水含量升高。

鈉 --核心營養素中，最容易被忽視的就是鈉了

大多數人如今都對做飯時候少加鹽是有意識的，但卻很少有人關注包裝食品中的鹽含量。

例如話梅，女生零嘴時間的最愛啊。

如果你留心看一眼營養成分表中的鈉含量，每 100g 的話梅含有 2512mg 鈉，看起來好像沒什麼感覺？再看一眼 NRV%，鈉的 NRV% 高達 126%，也就是說今天如果你吃了100g這種話梅，那你今天真的真的不用再吃鹽了...

再看下面這款方便面，面餅和調料包的總鈉含量，也是爆表…

除了上面的基礎小知識外，還要記得一點：商家會在營養标簽耍小花招，不要中槍哦~

花招1 能量單位不同，能量值翻4倍！

首先，不同食品的熱量單位并不一定就相同，一般，能量是用kJ為單位的，但也有用Kcal作單位的，有些商家為了讓食品熱量比較低，會以大卡為單位，可是事實上，每1大卡的熱量相當于是4.2千焦左右呢！

比如下面這張營養成分表，能量标識的是500，但是仔細一看，500後面跟着的單位是Kcal，如果換算成kJ，就是2000kJ ，差不多是4碗米飯的熱量了。

花招2 看似熱量低，實際熱量爆表！

很多高熱量零食，比如薯片、餅幹等，為了讓熱量和脂肪量看上去更低，并不是以每 100g 為單位，而是以每小份做單位的。

所以雖然标識的熱量變低了，隻要稍微換算一下，就會發現熱量、脂肪含量遠遠超标！

上面這張圖裡的能量是555kJ，看上去并不是很高吧，但這隻是一份25克的熱量，換算成常見的每100克，能量就是2220kJ，足足比原來高了300%，粗心的童鞋可能一吃就容易吃多了……

花招3 配料表裡藏了更多貓膩

除了營養成分表，配料表也是相當有價值的食品信息。我國法律規定，食品配料表必須如實記錄食品的真實成分。

所以，如果你不想吃有太多添加劑的食品，看一眼标簽就一目了然啦~

每個食物标簽上列出的各種成分，是必須要按照比例成分從高到低排列的，

也就是說，含量越高的成分排的越靠前，這樣，就可以通過配料表，知道吃進肚子裡的到底是什麼。

比如上面這張圖裡的配料表，這款薯片的主要成分是馬鈴薯，所以排在第1名，植物油則是用得第2多的配料，剩下一堆根本看不明白的化學名稱，就是食品添加劑啦。

花招4 無糖、脫脂、低熱量、0反式脂肪

現在還有很多食品，會有一些食物标簽，如無糖、低糖、脫脂、0反式脂肪等等。不過，你真的理解這些标簽背後的含義嗎？

無糖：100g固體或100ml液體食品中，含糖量不高于0.5g

低糖：100g固體或100ml液體食品中，含糖量不高于5g

脫脂：脫脂的乳品脂肪含量一般是在1%以下

反式脂肪：每100克産品中含反式脂肪酸含量小于等于0.3g

不僅如此，為了改善口感，食品商家一般還會做這些小手腳：無糖和低糖的食品，很可能脂肪含量比較高；

而脫脂的食品則可能會添加大量糖分（如下如示）

而當某種食品标注反式脂肪酸含量為0時，隻能說明，商家所用氫化植物油中，反式脂肪含量很少。

但與此同時會用棕榈油、動物油脂等來代替。無論是氫化得比較完全的植物油還是棕榈油，都屬于飽和程度非常高的油脂。

即便沒有了反式脂肪的困擾，攝入過多的飽和脂肪，同樣會增加心血管疾病的風險、對保持健康體重也是負貢獻。

加工食品中的氫化植物油，是反式脂肪酸産生的主要來源。無論食品包裝袋上标不标示，在配料表中隐藏反式脂肪酸的暗示語有：氫化植物油、部分氫化植物油、氫化棕榈油、精煉棕榈油、精煉植物油、精煉食用植物油、代可可脂、食用氫化油、精煉菜籽油、氫化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、人造黃油、起酥油、植物奶油、氫化菜油、固體菜油、酥油、人造酥油。

所以，如果不想被忽悠的話，一定要結合營養成分表和配料表一起判斷哦~