我一直說“晚餐決定體重”，想要減肥效果好，這5條晚餐飲食原則要記牢。

09年BBC紀錄片《減肥十律》第一要點，就說了減肥不要減少正餐次數。為啥？因為當你餓着肚子時，你的大腦會對一種強烈的信号做出反應。這種信号來自于一種叫做“腦腸肽”的激素。當我們胃排空以後，腦腸肽就會向大腦發出信息“趕快喂飽我”，引發我們對高熱量食品的強烈渴望。

如果你常常不吃晚餐（或早餐），過度節食、饑腸辘辘的減肥，你的大腦就會想辦法進行補償，在激素的作用下，讓你渴望高熱量、高脂肪的食物。這個時候，意志力基本上沒啥用。

最終的結果就是：你會經常暴飲暴食，根本控制不住自己。

所謂晚餐無澱粉，大概就是晚餐要去掉“三大澱粉類食物”：

1、澱粉類主食。比如米飯、饅頭、面條、雜豆等。

2、澱粉類蔬菜。比如玉米、紅薯、土豆、芋頭、蓮藕、山藥、貝貝南瓜等。

3、澱粉類水果。比如香蕉。

“晚餐無澱粉”為啥容易減肥呢？别的因素先不說，它最容易制造出“熱量缺口”。

我們來算一筆熱量的“賬”：

第1種晚餐（有澱粉類主食）：生重80克面條（約278千卡） 西蘭花200克（約54千卡） 雞胸肉80克（約95千卡） 油5克（約45千卡）≈總熱量472千卡。

第2種晚餐（無澱粉）：西蘭花400克（約108千卡） 雞胸肉120克（約141千卡） 油5克（約45千卡）≈總熱量294千卡。

總結：晚餐無澱粉比晚餐有澱粉，少攝入了約178千卡熱量。也就是說，我們晚餐不吃任何澱粉類食物，即使增加了蔬菜和肉的攝入量，提升了飽腹感，依然減少了一天攝入的總熱量。

大家注意，要健康地使用這種方法，一天的總碳水要吃夠150克左右。也就是說，早餐和午餐必須吃主食，起碼要吃一拳頭大小。

很多胖友都喜歡在晚餐吃點蔬菜水果，覺得這麼吃“清淡”，也很容易掉體重。其實，這是很大的減肥誤區。

客觀地說，這麼吃前期确實容易掉體重，但長期這麼吃，很容易減掉大量的肌肉。因為晚餐沒有大量的碳水去支持夜間的“生理活動”所需熱量，身體為了搞熱量，就會同時把脂肪和蛋白質轉化為熱量，專業上稱這種現象為“糖異生”。

“糖異生”分解體内的脂肪對減肥來說是好事，但分解體内的蛋白質那是會減掉肌肉的，對減肥不利。所以為了預防夜間“糖異生”掉肌肉，我們應該在晚餐吃100至150克的蛋白質食物。比如去皮雞腿肉、雞胸肉、瘦牛肉、瘦豬肉、瘦羊肉、魚肉、蝦仁、雞蛋、雞蛋白、北（老）豆腐、蛋白粉（含量80%）等等。

所以，晚餐比較好的搭配，應該是這樣：1、西芹400克 瘦牛肉120克；2、西蘭花400克 蝦仁150克；3、冬瓜500克 北豆腐150克等。

很多人會認為，晚餐後吃一口餅幹，吃一小塊薯片，對減肥沒太大影響。其實，影響很大。這種行為會減少“禁食燃脂時間”。也就是說，你吃進去的碳水會刺激胰島素的釋放，而胰島素這玩意一出來，就會把身體的“燃脂模式”逆轉為“囤脂模式”，從而縮短“禁食

燃脂時間”。除此之外，吃“零嘴”還會導緻一天總熱量超标，讓減肥效果大打折扣。

我一直認為，晚餐後至睡前4小時的最優選擇是：不吃。正如上面所說，睡前吃東西會縮短“禁食燃脂時間”。但如果白天沒吃好，晚上實在太餓了，怎麼辦？就用“蛋白質食物”去頂。比如：去皮雞腿肉、雞胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、雞蛋、雞蛋白、魚蝦肉等。可以用25克為一份，最多吃4份。

因為蛋白質食物，往往都是低碳、低脂肪食物，但飽腹感極強，一般不咋升高血糖，避免“招惹”出大量的胰島素，囤脂。

最後總結一下，減肥的5條晚餐飲食原則：

1、減肥，不要不吃晚餐。

2、晚餐無澱粉，掉秤非常快。

3、減肥，晚餐不要隻吃蔬菜或水果。應該重視蛋白質食物的攝入。

4、晚餐後不要吃“零嘴”。

5、睡前4小時最佳的選擇是“不吃”。

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我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

參考資料：《10 Things You Need to Know About Losing Weight》《生理學（第9版）》《中國食物成分表（第6版）》