孕媽咪在整個孕期中，在飲食方面會經曆一個跌宕起伏的過程。孕早期吐得天昏地暗，讓孕媽咪更多的是關心胎寶營養攝取得夠不夠；而到了孕中期，渴望食物“撫胃”的階段，孕媽咪更多的擔心胎寶營養會不會過剩；進入孕晚期，孕媽咪則會因為胎寶壓迫胃而沒有辦法大吃大喝。

哪種食物決定肚子裡的寶貝兒智商、視力、體重？家有寶寶小編整理了12種孕期超級食物給不知怎麼吃的孕媽咪一些參考。

孕媽咪其實在胎寶發育上，最為關心的是大腦發育，而對胎寶大腦發育最好的食物就是魚。

胎寶的大腦60%都是脂肪，而魚類富含的脂肪正是胎寶腦部發育所需要的脂肪No.1。沒錯，這種魚類脂肪就是常說的omega—3脂肪酸（DHA和EPA）。omega—3脂肪酸除了在胎寶大腦智商上發揮着至關重要的作用，對胎寶的視覺靈敏度、皮膚和呼吸系統是否可能過敏、體重是否可能達标都會産生影響。

而且，omega—3脂肪酸也可以調節孕媽咪孕期的心情，讓孕媽咪心情更為愉悅，減少抑郁。這就意味着，孕媽咪補充omega—3脂肪酸要雙份。因此，成年人每天的omega—3脂肪酸推薦攝入量為500mg，那麼建議孕媽咪每天的攝入量可以在1000mg左右。

維生素D也是魚類中富含的天然營養素，維生素D會影響子宮的肌肉力量，想要順産的孕媽咪就一定要多吃魚喲！

在美國，除了功夫很火，還有豆腐。這款咱中國家喻戶曉的傳統美食，在美國兒科醫生眼裡也是孕期食物裡的香饽饽。

因為在通過食物攝取蛋白質、鈣、維生素和礦物質上，豆腐可是極好的呢。60cal熱量的豆腐＝8g蛋白質 200mg鈣 5~7mg鐵 其他維生素和礦物質，這算得上是食物界裡很高的營養密度了，并且北豆腐比南豆腐的營養密度更高喔！北豆腐相比南豆腐，口感上就可以區别。那種水分不多，硬硬的，特别有嚼勁的豆腐，就是北豆腐，水分多的，柔軟細嫩一些的就是南豆腐了。

其實，豆腐本身沒什麼味道，但卻可以吸收味道而變成其他食物的味道。如此堪比變色龍的屬性，非常适合孕期口味刁鑽的孕媽咪。

既然豆腐都是孕期超級食物，自然各大豆類肯定也在榜上有名的。

豆類含有相當多的氨基酸和鈣，正好可以彌補米和面食的所缺的營養。谷氨酸、天冬氨酸、賴氨酸、精氨酸在大豆中的含量分别是米中的6倍、6倍、12倍、10倍，而這些營養物質都是腦部所需的重要營養物質，蛋白質的含量也有40%，并且是智力活動所需要的植物蛋白。而脂肪的含量在豆類中也算高了，占到20%，亞油酸、亞麻酸等多不飽和脂肪酸又占80％以上。所以，豆類不僅是健腦品，還是健腦品plus呢！

孕期最不想遇見的就是便秘君了吧？就算是正常人，一天不解都得渾身難受，更别說幾天都懷揣着身體垃圾的孕媽咪了，那是相當難受，上個廁所用的力氣就跟生寶寶一樣。而面對腸道的不給力，酸奶就是最好的瀉藥了。

酸奶除了含有孕媽咪需要的蛋白質和鈣的營養素之外，還富含益生菌，是幫助腸道運動的健身教練。并且酸奶能夠提供健康的緩釋能量的碳水化合物，使得蛋白質和乳糖更容易消化，所以喝牛奶乳糖或者酪蛋白不耐受的孕媽咪可以酸奶走起。

另外，建議喝希臘酸奶，因為在同樣熱量中，希臘酸奶比普通酸奶的蛋白質含量要高出一倍左右，但乳糖含量偏低，更加适合孕吐的孕媽咪。

說道對腸胃的好，就不得不提一下燕麥了。

燕麥含有特殊的膳食纖維，就是β—葡聚糖，對腸胃非常的友好，使得碳水化合物吸收很穩定，穩定血壓。除了膳食纖維，燕麥的蛋白質、鐵、鋅、維生素E和B族維生素含量都很高。推薦食用純正燕麥，就是燕麥碎片慢炖成粥的那種，而不是速食燕麥喔。

燕麥粥裡面還可以添加酸奶、藍莓、肉桂粉。如果對麥麸非常敏感的孕媽咪，可以嘗試雜糧類熬成的粥，比如小米、藜麥、荞麥等其他超級谷物。

對于藍莓，我們更為所知的功效是護眼。但其實，藍莓是孕媽咪在孕期保護身體器官，特别是大腦的神物。

藍莓的藍皮全是花青素，花青素是一種強有力的抗氧化劑，可以讓孕媽咪免于身體受損和發炎。除了護腦，藍莓還可以保護神經組織免受損害，幫助身體組織愈合以及降低肚皮上脂肪細胞的數量，也就是女人夢寐以求的瘦肚皮。藍莓的吃法主要就是添加進各種超級孕期食物中，比如酸奶、燕麥片、果昔、沙拉等。

如果不熟悉亞麻籽這個名字，可以找找面包、餅幹的包裝帶上，在添加食物列表那一欄，經常會有亞麻籽這三個字。

亞麻籽也叫胡麻籽，是亞麻的種子。這個小小的紅棕色果實可是風靡了整個歐美的經典孕期食物，也是月子餐中不可缺少的一道食材。亞麻籽最出色的地方就是它的營養物質了，富含omega －3脂肪酸、蛋白質和膳食纖維，擁有健康的熱量和健康的脂肪。

推薦孕媽咪每天現磨2湯匙的亞麻籽粉。因為與含有同樣熱量的亞麻籽油相比，磨碎的亞麻籽粉能提供更豐富的營養素。2湯匙亞麻籽粉＝100cal熱量 4g蛋白質 6g膳食纖維 健康脂肪。研磨好的亞麻籽粉可以撒在粥、蛋糊、蔬菜沙拉或者果汁中。

橄榄油在孕期中發揮的作用，更多的孕媽咪看中的是消滅妊娠紋這一點上。但其實橄榄油對于孕媽咪最大的用處是提供單不飽和脂肪酸——一種有益心髒健康的天然營養素，以及健康熱量。橄榄油中的脂肪有90%都是這種單不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇。1湯匙橄榄油＝125cal熱量。所以在炒菜的時候，撒一湯勺就可以促進蔬菜中的營養素被更容易吸收。

記住，初榨或者特級初榨的橄榄油最好，因為在加工過程中，初榨或者特級初榨的壓力和溫度都比較低，保留的天然營養素會更多。在用量上，每天一湯勺就可以了，多吃就是負擔了。

這個不用介紹吧，“森林奶油”，現下的網紅水果。

牛油果的營養密度是最高的，當之無愧的營養界王者，在高脂低糖的同時，含有豐富的葉黃素和玉米黃素，維生素A、B、E，葉酸和含有80%不飽和脂肪酸的健康脂肪，可以豐胸美容、防治心腦血管疾病、緩解糖尿病、保護女性子宮健康、促進胎寶腦發育。牛油果可以跟煎蛋、沙拉、奶昔等搭配食用。

不過牛油果容易産生飽腹感，所以孕媽咪不要多吃喔，一天最多一個就好。在挑選上，成熟的牛油果是全黑的，沒有傷痕，表皮像麻子一樣粗糙，手感軟硬合适的。

雞蛋是營養密度最高的超級食物之一，75cal熱量的雞蛋＝6g蛋白質 維生素和礦物質。雞蛋含有的膽堿，是促進胎寶大腦發育的極其寶貴的營養素。蛋黃中的抗氧化劑葉黃素和玉米黃素，有助于視力健康。另外，雞蛋富含具有催眠作用的氨基酸——色氨酸，對于睡眠困難的孕媽咪，可以嘗試睡前吃個雞蛋。

告訴大家一個判斷雞蛋營養多或少的小竅門，這個主要看蛋黃顔色，深橘色的最好，因為營養豐富，DHA含量高，反之，黃得很淺的，就是營養素少。

同樣，堅果的營養密度也非常高，含有均衡的蛋白質、健康脂肪、膳食纖維、維生素E、鈣、健康熱量以及可以減少熱量吸收的高飽腹因子。高飽腹因子，通俗來講，就是吃一把堅果就可以讓你感覺像吃了幾倍多的高碳水化合物食物。所以，堅果一般不會讓人可以吃過量。

烘烤過的堅果，營養成分都會被有所破壞，因此建議購買生堅果。孕媽咪吃堅果在于豐富，可以讓每一種營養素相互促進吸收，達到最大的營養補充。比如可以将核桃、開心果、瓜子，果幹等混合制作成什錦雜果。

孕期最适合的蔬菜是深綠色蔬菜，比如菠菜、西藍花、羽衣甘藍、甜菜、芝麻菜、蘆筍等，都是孕媽咪維生素和礦物質的極佳來源，尤其是葉酸，孕媽咪都需要的“大腦活力維生素”，更是綠色蔬菜的最好。

其次，綠色蔬菜中的非乳制品鈣，也是孕媽咪從食物中獲取的鈣。這種素食補鈣，将鈣與膳食纖維打包，非常有利于改善孕媽咪便秘的情況。另外，蔬菜中肯定含有葉黃素和玉米黃素，這兩種對孕媽咪眼睛有益的營養素。

實際上，孕期飲食跟每個人平時應該吃的并沒有太大差别，每天的熱量攝取隻增加了10%，特定營養素也不過增加了50%。家有寶寶小編隻是想提醒各位孕媽咪，孕期的飲食需要提升的是食物質量，而不是增加食物恐慌。

文章為家有寶寶原創，未經允許請勿轉載和擅自使用圖片！

家有寶寶，接地氣的科學孕産育兒經，關注我們微信公衆号（家有寶寶網），一起做快樂孕媽媽，一起分享養育道路上點點滴滴。