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單腿翹臀的鍛煉方法
單腿翹臀的鍛煉方法
更新时间:2025-04-18 21:36:04

針對于腿部的訓練雖然并不能直接地起到瘦全身的作用,但會使雙腿以及臀部變得結實緊緻

而對于瘦腿來講,前提是要全身瘦,起碼也是不胖。

可是,瘦了腿型就好看了嗎?當然不是,對于腿型來講,應該是美腿而不是瘦腿。

單腿翹臀的鍛煉方法(9個臀腿動作修煉翹臀)1

什麼樣的腿才算得上美腿呢?答案是:直 長 線條感。

直,腿是否筆直,更大的程度上是天生的,所以這方面不要過多的去強求。

長,雖然在成年以後長短已經不能改變,可以還可以通過塑形來從視覺上改變它

線條感,沒有過多的脂肪,有着緊緻結實的腿,有一定有肌肉線條。

單腿翹臀的鍛煉方法(9個臀腿動作修煉翹臀)2

所以對于有全身減重要求的朋友,需要做的就是通過規律的生活,飲食的控制(不節食)和運動(多為有氧)來全身減脂。

對于體重正常,但對自己腿部曲線不滿意的朋友,可以嘗試以下的動作。

動作一:側卧小幅度擡腿(20次,換邊)

有效鍛煉臀中肌和大腿處肌肉

  • 側卧,下側腿屈膝置于墊子上,上側腿伸直,微微擡起至45度左右
  • 臀部外側發力使上側腿上下擺動

單腿翹臀的鍛煉方法(9個臀腿動作修煉翹臀)3

動作二:側卧擡腿(20次,換邊)

鍛煉臀腿并拉伸大腿内側

  • 側卧,下側腿屈膝置于墊子上,上側腿伸直,
  • 臀部外側擡起上側腿至最高點後,稍作停留
  • 緩慢下降還原,但上側腿不要着地

單腿翹臀的鍛煉方法(9個臀腿動作修煉翹臀)4

動作三:俯卧後擡腿(20次,換邊)

  • 俯卧,單膝着地,另一條腿離地,上擡
  • 至最高點後略作停頓,回到起始位置
  • 擡腿時腰部保持固定,不能下塌

單腿翹臀的鍛煉方法(9個臀腿動作修煉翹臀)5

動作四:俯卧開合腿(20次)

鍛煉核心,臀腿

  • 俯卧,雙肩向後夾緊
  • 雙腿向上擡起,膝蓋離地
  • 雙腿張開至最大幅度,腿内側發力夾腿

單腿翹臀的鍛煉方法(9個臀腿動作修煉翹臀)6

動作五:側卧夾腿(20次,換邊)

朝向左側卧,右腿放在左腿前,右腿彎曲90度,右腳掌貼地。

左腿伸直,慢慢盡可能高地擡起左腿。

收縮大腿内側肌肉。然後還原。

單腿翹臀的鍛煉方法(9個臀腿動作修煉翹臀)7

動作六:動态臀橋(20次)

  • 仰卧,雙腿屈曲略寬于肩,腳跟踩地
  • 發力将臀部擡起至大腿與身體呈一條直線,臀部擡起時上背部支撐地面
  • 下落時下背部貼地,但臀部懸空

單腿翹臀的鍛煉方法(9個臀腿動作修煉翹臀)8

動作七:臀橋轉跨(15次)

  • 仰卧,雙腿屈曲,發力将臀部擡起至大腿與身體呈一條直線,呈臀橋狀态
  • 腰部和臀部發力向左轉動至最高點後再向右扭轉

單腿翹臀的鍛煉方法(9個臀腿動作修煉翹臀)9

動作八:仰卧大腿前側動态拉伸(40秒)

  • 俯卧雙手撐地;單膝着地,另一條腿擡起至最高點
  • 大腿前側發力向上小幅度向上擡起
  • 感受大腿前側的牽拉感,但不要過于用力

單腿翹臀的鍛煉方法(9個臀腿動作修煉翹臀)10

動作九:跪姿單腿環繞(15次,換邊)

  • 俯卧雙手撐地;單膝着地,另一條腿伸直
  • 用臀部的力量做環繞動作
  • 保證骨盆固定的前提下,動作幅度盡可能大

單腿翹臀的鍛煉方法(9個臀腿動作修煉翹臀)11

結束:腿部拉伸

對于腿部的拉伸來講,時間的長短雖然不是很重要,但為了徹底放松,可以延長下拉伸時間

單腿翹臀的鍛煉方法(9個臀腿動作修煉翹臀)12

注意事項:

  • 動作前做好準備,來熱身。
  • 動作間休息25秒左右,每周做3.4次就可以。
  • 給自己做一個計劃,有計劃地進行更有利于長期堅持
  • 如果選擇和有氧運動放在一起來做,建議在這組動作做完後再做有氧。
  • 保證動作的标準性才會高效。
  • 收藏了就做一下,不要收藏了就收藏了。

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