在做健身訓練之前，首先有關人體肌肉群的一般常識。了解人體各部位肌肉群的目的，是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區别，從而做到正 确完成各種健美動作，促進各部位肌肉的發展，增大肌肉塊的體積，使肌肉隆起，線條清晰。肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎占體重的 40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

軟件健身專家的肌肉圖譜也有肌肉分布圖，大家可以看一下，了解動作刺激的是那一塊肌肉，看看肌肉分布，正所謂知己知彼百戰百勝，以後做動作的時候要用心去感受發力的肌肉部位，這對想增肌的朋友來說是很重要的。

肌肉有3種類型：一種是受人的意識支配的肌肉，叫随意肌;另一種是不受人的意識支配的肌肉，叫不随意肌(如運送食物入胃的肌肉);還有一種叫心肌，為心髒所特有。

按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能，分有屈肌、伸肌等;按形狀，分有長肌、短肌、闊肌等;按肌頭數，分有二頭肌、三頭肌和股四頭肌;按纖維排列方向，分有羽狀肌。羽狀肌又分為羽狀肌和半羽狀肌以及多羽狀肌。

下面簡要介紹人體淺層主要肌肉群的位置與功能。

一、頸闊肌位于頸部前面皮下最淺層，收縮時拉口角向下，并拉緊頸部皮膚。

二、胸鎖乳突肌這是頸部淺層最顯著的肌肉。下固定時，一側作用可使頭轉向對側，并向同側傾斜;當頭部處于正常姿勢時，肌肉合力通過寰枕關節橫軸的後面而使頭前屈。上固定時，上提胸廓幫助吸氣。

三、 斜方肌位于頸部和背部的皮下，一側成三角形，左右兩側相合構成斜方形，稱為斜方形肌。近固定時：上部下行纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋、後縮;中部橫纖 維收縮，使肩腫骨後縮(靠近脊柱);下部上行纖維收縮，使肩胛骨下降和上回旋;上下兩部纖維同時收縮，則使肩胛骨向上移動，如臂上舉動作。遠固定時：一例 收縮，使頭向同側屈;兩側斜方肌收縮使頭和脊柱伸直。采用提拉杠鈴聳肩、負重直臂側上舉、負重擴胸等練習，可發展該肌的力量。斜方肌充分發展時，肌肉變 短，向後拉收雙肩，使肩更加寬闊，保持背部正直，頭部後仰，可矯正駝背、雙肩内扣、頭前伸等缺陷，賦予正确的直立姿勢。斜方肌發達是一種健、力、美的标 志,是業餘健美運動員參加健美競賽的有利條件。

四、 三角肌位于肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力 量。近固定時，前面肌纖維收縮，使上臂屈和旋内;中部收縮，使上臂外展;後面收縮，上臂伸。外旋，前、中、後三部分同時收縮，使上臂外展，如臂側舉動作; 采用負重直臂平舉和側平舉等練習，可發展該肌力量。寬闊、有力、渾圓發達的雙肩，是優秀健美運動員的标志。

五、 背闊肌位于腰背部和胸部後下外側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。近固定時，使上臂伸，如向後擺臂動作，還能使上臂内收和旋内。遠固定時，可 拉引軀幹向上臂靠攏，如單杠引體向上等動作。由于背闊肌部分纖維起于肋骨，在遠固定時，可提起肋骨，所以也稱吸氣輔助肌。采用單杠引體向上、向後拉力器、 俯立劃船等練習，可發展該肌的力量。背闊肌有助于體形的改善。當其高度發達時，顯赫地映現出肩寬、腰細，将上體烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、 骶棘肌背部一細長的肌肉稱為骶棘肌。位于脊柱兩側，象兩根大立柱從頭部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之間明顯的凹形槽内，是一塊強大的脊 柱伸肌。下方固定時，兩側同時收縮，使頭及脊柱伸，擡頭、挺胸、塌腰動作;一側收縮時使軀幹向同側屈，如體側屈運動。

七、 胸大肌位于胸前皮下，為扇形扁肌，其範圍大，分為鎖骨、胸肋和腹三部。近固定時，可使上臂屈，内收和内旋。遠固定時，拉引軀幹向上臂靠攏，如跳繩和爬杆等 動作。此外，該肌還能提肋，是吸氣輔助肌。胸肌發達時，胸脯高挺，呼吸更為充分和暢通。采用雙杠支撐擺動臂屈伸、卧推和引體向上等練習可發展該肌力量。

八、前鋸肌位于胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。近固定時，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持啞鈴側上舉、提拉杠鈴聳肩和負重擴胸等練習可發展該肌力量。

九、 腹直肌位于腹前壁正中線的兩側。上固定時兩側收縮，可使骨盆後傾或保持較高水平位置,即收腹;下固定時使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧直角坐等 練習可發展該肌的力量。腹部肌肉比體内其它肌肉更易消退，缺乏運動時，因營養過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下墜)和身體 發胖，是人體一般健康水平開始下降的标志。而腹肌發達，呈“波浪形”肌塊，則是自我健美訓練者訓練有素的标志。

十、腹外斜肌位于腹前外側淺層，為扁闊肌。下固定時，兩側同時收縮使脊柱前屈;一側收縮可使脊柱向同側屈和向對側回旋;上固定時，兩側同時收縮使骨盆後傾。采用負重體側屈和負重體側轉等練習可發展該肌的力量。

十 一、腹内斜肌位于腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。下固定時，兩側收縮與腹外斜肌作用相同;一側收縮時除使脊柱向同側屈外，還使脊柱向同側轉 動，此作用與腹外斜肌相反。所以，體側轉的運動實際上是同側腹内斜肌與對側腹外斜肌協同作用的結果。采用負重體側屈和負重體側轉等練習可發展該肌的力量。

十二、肱二頭肌位于上臂前面皮下。近固定時，使上臂在肩關節處屈，前臂在肘關節處屈和旋外。在屈肘時，前臂先旋外再屈，才能發揮最大的力量;遠固定時，使上臂向前臂靠攏，如單杠引體向上動作。采用負重彎舉、引體向上等練習可發展該肌的力量。

十三、肱三頭肌位于上臂後面皮下。近固定時，使前臂在肘關節處伸。有長頭、外側和内側三個頭。采用倒立臂屈伸，負重臂屈伸等練習可發展該肌的力量。

十四、腰肌位于脊柱腰部兩側和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌兩部分組成。近固定時，使大腿屈和旋外;遠固定時，兩側肌肉同時縮，能使軀幹前屈和骨盆前傾，如仰卧起坐動作。采用懸垂舉腿、高擡腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等練習可發展該肌的力量。

十 五、臀大肌這塊肌肉很發達，直接位于骨盆後外側面，維持人體直立姿勢。近固定時，使大腿後伸和旋外，如後擺腿和後踢腿動作。該肌上半部使大腿外展，下半部 使大腿内收;遠固定時，一側收縮，使骨盆向對側轉動，如轉體動作，兩側收縮使骨盆後傾，維持人體直立姿勢。采用俯卧“背腿”，負重腿屈伸和負重體屈伸等練 習可發展該肌的力量。

十 六、股四頭肌這是人體最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四個頭，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定時，使大腿屈、小腿伸;遠固定時，使大 腿在膝關節處伸即牽拉股骨向前(如由下蹲到站立的動作);保持股骨垂直，維持人體直立姿勢。 采用負重深蹲和負重伸小腿等練習可發展該肌的力量。

十七、縫匠肌這是大腿前細長的肌肉，貫穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，對大腿前群肌起加固作用和用于腿的整體動作。近固定時，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”，負重深蹲和負重半蹲等練習，可發展該肌的力量。

十八、股二頭肌位于大腿後面外側皮下，有長短二頭。近固定時，使小腿屈和旋外;小腿伸直時可使大腿伸，如後踢腿跑和後蹬跑動作。遠固定時，使骨盆後傾。采用負重腿屈伸，深蹲起和後蹬跑可發展該肌的力量。

十九、胫骨前肌位于胫骨的外側。近固定時，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾腳動作。遠固定時，拉小腿向前，以維持足弓。采用負重勾腳等練習可發展該肌的力量。

二 十、小腿三頭肌位于小腿後面淺層，特别發達，使小腿後部隆起，它由腓腸肌和比目魚肌組成。比目魚肌位于腓腸肌的深層。近固定時，能使小腿和足屈。遠固定 時，使股骨遠側端和小腿骨拉向後方，使膝關節伸直，從中維持人體的直立。采用負重提踵、足尖行走、後蹬跑、原地縱跳、跳繩和蛙跳等練習可發展該肌的力量。 尤其是腓腸肌能展現小腿的形态和發達程度。所以，促進腓腸肌的發展對自我健美訓練者是非常重要的。

二十一、肱桡肌位于前臂的最外側皮下，呈長扁形。近固定時，可使前臂屈。遠固定時，可使上臂向前臂靠攏。采用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌的力量。

二十二、桡側腕屈肌位于前臂前面的内側皮下，能使手屈和外展。采用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展該肌的力量。

二十三、桡側腕長伸肌位于前臂背面的淺層外側，能使手伸并外伸和外展。采用反纏重錘和反握負重腕屈伸等練習可發展該肌的力量。

二十四、尺側腕屈肌位于前臂前面的全部淺層肌的最内側，有兩個頭，能使手屈和内收。采用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展該肌的力量。

二十五、尺側腕伸肌位于前臂的背側皮下，能使手伸和内收。采用反纏重錘和握負重腕屈伸等練習可發展該肌的力量。