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10分鐘抗衰老運動

來源：經濟日報-中國經濟網

耐力訓練和力量訓練對健康都很重要，兩者給身體帶來的好處卻不一樣。研究顯示，與力量鍛煉相比，耐力訓練能更好地抵抗衰老。

耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。

耐力的提高不僅取決于人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現适應現象。發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、遊泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

歐洲心髒病學會（ESC）官方期刊《European Heart Journal》最新發表了一項研究，通過對比三種常見運動方式對人體細胞衰老的影響，結果表明，耐力訓練（如跑步、遊泳、騎自行車等）和高強度間歇訓練（HIIT）能夠減緩甚至逆轉細胞衰老，但抗阻訓練沒有這一作用。

被稱為"生命時鐘"的端粒是染色體末端一種重複的DNA序列，在細胞分裂時，能夠保護染色體末端。随着年齡增長，細胞不斷分裂，端粒會逐漸縮短，直到過短而無法保護染色體，最終導緻細胞死亡。端粒縮短的過程受到幾種蛋白質的調節，其中，端粒酶能夠抵消這種縮短過程，甚至可以增加端粒的長度。

端粒随着時間的推移會自然收縮，細胞會死亡，而不是繼續分裂。細胞死亡不僅對皺紋和白發是壞消息，而且對與年齡有關的健康問題，如心髒病、認知能力下降、甚至早死，也是壞消息。

研究人員選取了266名身體健康的年輕人，他們平時都不怎麼參加體育運動。參試者被随機分入耐力訓練（連續跑步）、高強度間歇式訓練（熱身後将快跑與慢跑交替進行4次，最後通過慢跑冷卻肢體）和力量訓練（在器械上做循環運動，動作包括體後屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿舉等）三組，以及一個不運動的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鐘，總共有124人堅持下來。

在研究之初和最後一輪運動後，研究人員分别分析了參試者血液樣本中白細胞的端粒長度和端粒酶活性。結果顯示，與對照組相比，前三組參試者端粒酶活性和端粒長度都增加了，這對防止細胞衰老、提高細胞再生能力以及健康衰老都很重要。不過，與力量訓練組相比，其他兩組的端粒酶活性高了2～3倍，端粒長度也明顯增加。

研究人員表示，耐力訓練是促進健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由于這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發生積極的變化。此外，從進化論的角度來看，耐力訓練能更好地模仿人類祖先旅行、搏鬥等行為，涵蓋的範圍很廣，跑步、遊泳、滑雪和騎車等都屬于耐力訓練。