人到中年,總是想要養生。王婆婆過了四十多歲,也開始擔心起健康問題。自己逐漸變得不記事,最害怕以後患上老年癡呆。
聽人說,核桃可以補腦,可以清血管,于是買了好幾斤放在家裡,當成零食吃。
一段時間之後,王婆婆感覺自己出現了消化不良,惡心嘔吐的症狀,去醫院才知道,原來核桃根本不補腦,而且油脂量還多,吃多了不是件好事。
但王婆婆有點沒想明白,核桃油脂多,真的能保護心血管嗎?
核桃富含維生素、鐵、鈣、鎂等營養物質,是名副其實的“堅果之王”。然而一顆核桃的60~70%為脂肪,有人覺得核桃不利于心血管健康,還可能會危害身體。
2021年《美國心髒病學會雜志》發布了一項研究,發現每天吃30-60g的核桃,能降低炎症,預防心血管疾病。
圖源:健康時報
而核桃為什麼能降低心血管疾病的風險呢?根據2020年美國《營養學雜志》的研究,核桃對腸道有益菌類的生長有促進作用,對腸道健康有利,長時間食用可以減少心血管疾病的幾率。
二、雖然不補腦,但核桃的營養優勢遠不止于此核桃中的多酚等抗氧化物質雖然不能真正起到“補腦”作用,但研究發現核桃對人體有多項功效。
根據哈佛大學研究團隊的研究結果,相對于不吃核桃的人群,每周食用140克以上核桃的人群可以減少死亡風險,延長大約1.3年預期壽命。
研究人員表示,這項研究雖然作為觀察性的研究,還需要進一步研究證明,但還是有力地證明了核桃有助于健康,有延長壽命的可能性。
除此之外,美國加州大學洛杉矶分校研究員倫諾·阿拉布博士及其研究團隊發現,經常吃核桃的人群罹患2型糖尿病幾率更低。
《美國心髒病學會雜志》一項研究表明,核桃能減少炎症風險和使心髒更健康。
在營養成分上,核桃含有歐米伽3脂肪酸、神經鞘磷脂以及豐富的植物化學物,其中神經鞘磷脂對神經系統發育起着無可替代的作用。美國化學學會認為,核桃的抗氧化作用大約是其他堅果的2倍。
根據國際脂肪酸和脂類研究學會的推薦,成年人最好每天食用2~3個核桃,以補充每天所需的500毫克歐米伽3脂肪酸。
中國營養學會推薦每周食用大約70克堅果,相當于一天吃2~3個核桃。
如果每天攝入的核桃數量較多,則要遵循替代原則,減少吃炒菜油或油脂類的點心零食,保證總熱量不過高。
俗話說:“吃得好不如吃得巧。”雖然核桃功效顯著,但是核桃富含油脂,一旦食用過多或沒有把握好食用時間,很容易導緻人體肥胖。
一般而言,早上是吃核桃的最佳時間,早上攝入的熱量會被一天的活動消耗,所以早上最需要補充能量。
此外,有研究發現,早上食用核桃可以避免午餐吃過多,有利于抑制食欲。晚上最好不要吃核桃,因為晚上的運動量不大,多餘的熱量在入睡前無法消耗完畢,容易導緻脂肪囤積。
而且核桃難以消化,食用過多可能導緻人體出現上火痰多症狀,不利于吸收營養。
實際上,引起血管相關疾病的并不是核桃,而是和以下三種食物逃不開關系。
1.高鹽食物
根據近年柳葉刀發表的全球數據,高鹽飲食是死亡率排名第一的不健康飲食習慣。
高鹽食物不僅會導緻心血管相關疾病,還可能提高中風、癌症、視力下降、性功能障礙等疾病的幾率。因此我們在日常生活中要減少攝入鹽以及含鹽量極高的調味品,盡量使用鉀鹽。
2.高糖食物
高糖食物在制作或加工過程中添加蔗糖、紅糖、蜂蜜等添加糖。高糖食物是導緻冠心病、2型糖尿病和超重幾率增加的原因之一。
2021年美國心髒協會心血管飲食指南10大建議之一就有一條:減少含糖飲料和食物的攝入,所以要盡量避免飲料、糖果甜點等食物。
3.高脂食物
高脂飲食對心腦血管有威脅,主要是因為高脂飲食會損傷血管内皮,可能産生粥樣硬化斑塊,最終可能導緻高血壓、高血脂、心腦血管等疾病。
除此之外,根據美國耶魯大學的研究結果,高脂食物容易刺激大腦中的下丘腦,從而産生炎症。持續低度的炎症容易引發注意力不集中、反應遲鈍等現象。
攝入過多脂肪也會阻塞血液流動,影響胰腺血管微循環,出現供血不足,可能導緻胰腺炎。根據亥姆霍茲慕尼黑研究中心的研究,高脂食物容易導緻肝髒中的多餘脂肪增多,對肝髒不友好。
雖然核桃補腦的說法不科學,但核桃的其他功效顯而易見,适量食用核桃對我們的身體健康大有裨益。
參考文獻:
[1] 《每天吃30~60克核桃,降低心血管病風險!權威期刊揭示背後機制》. 生命時報 . 2021-02-10
[2] 《美國心髒協會雜志:不瞞你說,核桃可能是心血管的最佳拍檔》. 生命時報. 2019-05-07
[3] 《高鹽飲食危害到底有多大?最新研究這麼吃更健康》. 醫學界消化肝病頻道. 2021-10-22
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