走在減肥塑形的路上，我們都知道适當地動作不但會加速脂肪的燃燒從而有助于減肥，并且選擇适當的動作可以彌補先天的不足而起到塑形的作用。比如，對于我們的雙腿，誰都希望能有一雙筆直修長的雙腿，但是先天因素擺在那裡，不管我們怎麼努力也不會擁有一雙名模的腿。

但是，即使是這樣，通過我們後天堅持不懈的努力，還是可以在可控範圍内變得更好，比如說，腿的長度不夠，可以通過提臀的方法來擡高臀線從而在視覺上拉長雙腿。比如腿型不好看，但是可以通過一些腿部的訓練來修飾腿部的線條。比如，雙腿比較粗，可以通過全身性的減脂來把腿瘦下來。而這一切終歸來自我們的努力。

而在我們的日常當中，或許我們不會有太多的時間來安排系統的運動，也或許我們自身的能力不足以讓我們去做一些難度比較大的動作。但是總是會有一些動作适合沒有什麼時間同時也沒有什麼運動基礎的朋友來做的。

比如，下面這9個動作，都是躺着來做，我們完全可以放在睡前，并且強度不大也不會對睡眠造成什麼影響，而隻需要占用20分鐘左右的時間就可以。長期有規律地堅持對于臀腿部的塑形會起到很大的幫助。當然，如果比較胖的話，還是需要通過飲食的控制與合理的有氧運動來減脂的。

動作一：側卧擡腿畫圈

側卧，上側手臂輔助支撐身體，以保持身體穩定，雙腿伸直前伸并攏，擡起上側腿至在與地面30度左右畫圈，動作過程中除擺動腿以外保持身體其他部位固定不動。

動作二：側卧半程擡腿

側卧，上半身固定，雙腿稍停前伸伸直并攏，繃緊雙腿，向上擡起上側腿至與地面45度左右稍停後還原。

動作三：側卧擡腿

側卧，上半身固定，雙腳稍停前伸并攏伸直，向上擡起上側腿至最高點，稍停後下放還原，下放過程中有一個屈膝再伸直還原的過程。

動作四：跪姿後擡腿

跪姿，雙手與單膝支撐身體，核心收緊，後背挺直，向上擡起非支撐腿至動作頂點，并在頂點小幅度振動，動作過程中動作腿要繃緊，并保持身體其他部位固定不動。

動作五：跪姿側擺腿

跪姿，雙手與單膝支撐身體，背部挺直，核心收緊，向側面擡起非支撐腿，非支撐腿伸直繃緊并上下擺動，擺動過程中，身體其他部位盡量保持固定不動

動作六：側卧前後擺腿

側卧，上半身固定，雙腿并攏伸直，稍停擡起上側腿向前擺動至頂點後再向後擺動至頂點并反複進行，動作過程中腿要繃緊不要放松。

動作七：側卧前後腳觸地擺腿

側卧，上半身固定，雙腿并攏伸直，上側腿稍停擡起并向前擺動至動作頂點後腳尖觸地後擡起并向後方擺動至動作頂點後腳尖觸地後再次向前。

動作八：側卧屈膝擡腿

側卧，上半身固定，核心收緊，雙腿并攏伸直，向上擡起上側腿并屈膝至動作頂點後伸直，稍停後下放還原。

動作九：跪姿後擡腿

跪姿，雙臂與單膝支撐身體，後背挺直，核心收緊，向後伸直非支撐腿并上下擺動，動作過程中擺動腿繃緊伸直，除擺動腿以外，身體其他部位盡量固定不動。

以上動作均為單邊動作，每一側完成後換邊進行。動作前适當活動身體熱身，動作過程中把動作都做到位，每個動作在20次左右，動作間休息30秒，每次做2-3組。動作結束後拉伸腿部放松。