9個瑜伽拉筋動作告别僵硬-tft每日頭條

最近，有很多伽人留言，希望分享更多的流瑜伽序列，因為在流瑜伽的練習中，身體跟随呼吸和體式流動的感覺，實在是太舒服了。

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）1

那麼，今天就給大家推薦一套有點強度和挑戰的核心&全身拉筋流瑜伽序列，一起來看看吧：

動作1-2：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）2

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）3

貓牛式熱身
吸氣，擡頭
脊柱向後流動
呼氣，骨盆向後轉動
脊柱向前流動
重複練習2-3組
最後，還原，四角跪姿

動作3：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）4

吸氣，擡右腿向上

動作4：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）5

呼氣，将右腳放在雙手之間

動作5：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）6

吸氣，雙手向上舉過頭頂
脊柱延展，進入新月式

動作6：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）7

呼氣，身體向前前屈向下
同時，擡左腿向上

動作7：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）8

吸氣，屈左膝向上靠近腹部
雙手抱住左膝前側

動作8：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）9

呼氣，左腿向後向上
左手抓住左腿，右手臂向上伸展
進入舞王式

動作9：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）10

吸氣，落左腿向後向下
左手撐地，右手臂向上伸展
脊柱扭轉

動作10：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）11

呼氣，右手落墊面
右腳與左腳并攏，進入四柱式

動作11：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）12

吸氣，向前穿越進入上犬式

動作12：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）13

呼氣，臀部向後向上進入下犬式

動作13：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）14

吸氣，擡右腿向後向上

動作14：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）15

呼氣，身體向右反轉，右手撐地
右腿從身體前側穿過
身體轉向正右方，左手指向天花闆
初學者可以将右腳放在身體前側墊面
進入側闆變體

動作15：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）16

吸氣，還原，再次擡右腿向後向上

動作16：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）17

呼氣，身體向左側反轉
左手撐地，落右腳在左大腿内側
右手臂向上伸展，進入側闆變體

動作17：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）13

吸氣，還原下犬式
雙手撐地，臀部向後向上

動作18：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）19

呼氣，将右腳向前
屈右膝，右小腿平行髋部
身體前屈向下，進入半鴿式

動作19：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）20

吸氣，軀幹坐立，擡左腿向上
雙手握住左小腿

動作20：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）21

呼氣，雙手握住左小腿或者左腳
身體向後仰卧在墊面上

動作21：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）22

吸氣，同時擡雙腿向上90度
雙手放在頭部兩側

動作22：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）23

呼氣，胸口下沉，擡胸腔向上
頭部離開墊面，核心收緊
然後還原
可以重複練習5-8個呼吸

動作23：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）24

吸氣，雙腿向下，身體随着坐立
雙手臂向前伸展

動作24：

9個瑜伽拉筋動作告别僵硬（全身拉筋的流瑜伽序列）25

呼氣，身體前屈向下
雙腿分開與髋同寬
雙手握住腳後跟，保持5-8個呼吸

重複以上所有練習，換另一側