随着我國經濟發展和生活水平的不斷提高，肥胖發生率也逐年上升的趨勢。由許多疾病的發生、發病原因分析表明，肥胖與糖尿病、高血壓、冠心病等20多種疾病的發生有密切關系，已成為對人們身心健康影響較大的健康問題。醫學界普遍認為，肥胖是損害健康的先兆，可引起人體的生理、生化、病理、神經體液調節等一系列的變化，嚴重者甚至影響壽命。因此，預防肥胖，有效的控制及降低體脂水平，應該成為人們維護、追求健康的重要舉措。

●盡管人們對肥胖的起因及發病機制進行了廣泛而深入的研究，然而到目前為止尚未完全弄清楚。人類大多數的肥胖表現為明顯的遺傳傾向。肥胖基因的發現從理論上進一步支持了這一觀點。除此之外，肥胖還與人類的内分泌功能、精神因素以及高熱量飲食，運動不足等習慣偏差有直接關系。

●肥胖程度的判定标準有很多，但是個人認為依據體脂百分比的差異劃分肥胖度我覺得是最為科學的。常用測定的方法有水下稱重法、皮褶厚度測定法等，男女理想體脂百分比分别為15%和20%，如果男子超過20%、女子超過30%則為肥胖，超過50%以上則為重度肥胖。我們應該建立這樣一個觀念，肥胖是脂肪問題而非體重問題。

●因此肥胖一般可分為：①單純性肥胖，它指的是無明顯内分泌和代謝性疾患病因的肥胖，占肥胖者的大多數。②繼發性肥胖，指繼發于某些疾病，引起内分泌失調而導緻的肥胖，僅占肥胖人群的2.6%左右，那麼我今天重點為大家介紹的就是針對單純性肥胖的人群的一個減肥鍛煉。

●運動減肥的基本原則是創造并維持人體能量攝取與消耗的負平衡狀态，逐步消除多餘的體脂。能量消耗不足和能量代謝缺陷可能是肥胖發生和持續肥胖的基礎，長時間低強度的有氧運動可增加能量消耗，從而調動脂肪分解。實驗表明在進行有氧運動減體脂的過程中，雖不能減少脂肪細胞的數目，但可以抑制脂肪細胞的脂積累，減少細胞體積，并抑制脂肪細胞的分化增加。

●此外有氧運動對體内胰島素作用的影響較為顯著，胰島素有抑制脂肪分解的作用。有氧運動可增加胰島素的敏感性，使肌細胞膜胰島素受體的功能增強，血漿胰島素濃度降低。後者也是有氧運動減體脂效果好的原因之一。目前的研究結果還顯示，有氧運動在控制内髒脂肪積累的神經内分泌調節，以及對脂肪組織肥胖基因表達的影響等方面，都有減弱脂肪合成、促進脂肪分解的作用。

●有氧運動

有氧運動的主要特點是強度低、有節奏、不中斷、持續時間長。其鍛煉效果則取決于負荷強度，持續的時間以及每周鍛煉的次數。鍛煉者在把握運動強度時可通過自測心率的方法進行控制，計算方法為：（220－年齡－安靜時的心率）÷2 安靜時的心率，運動的時間與頻度一般可掌握在每次30~40min（如果是運動強度較小的還可以适當的延長），每周3~5次。有氧鍛煉的方式很多，如步行、長跑、自行車、有氧健身操、爬山等都是非常好的鍛煉項目，肥胖者可根據自身的年齡、身體狀況、興趣選擇練習。

●步行

近年來，步行成為最普及的鍛煉項目之一，尤其适合身體肥胖且老年體弱者進行身體鍛煉。步行時，人體60%~70%的肌群參與活動，能增加下肢肌肉和韌帶的力量，保持關節靈活性，同時也是增強心髒功能、降脂減肥的有效手段。練習時步幅比一般随意步行時要大，上體正直，兩臂前後擺動，呼吸自然，注意力集中。步行速度以每分鐘50~70m為最小運動量，每分鐘80~90m為中等運動量，每分鐘步行100m屬于大運動量。鍛煉者應根據運動中心率變化水平及主觀感覺自我控制，循序漸進。為防止對頭部的震蕩，運動中宜穿膠底等有彈性的鞋。

●慢跑

①慢跑是一種輕松自如，不至于氣喘的跑步，運動強度大于步行，減肥健身效果好、見效快，男女老少皆可練習。被人們稱為“有氧代謝運動之王”。慢跑時仍以把握運動強度為主要控制内容，用上述計算最佳适宜運動心率的方法計算跑步中的參考心率值，根據本人的體質實際情況，恰當的選擇跑步速度和時間。

②跑步時除上體正直稍向前傾，兩臂自然擺動外，下肢的技術要點也很重要，那就是腿後蹬時髂和膝、踝關節應充分伸直，前擺時大腿向前上方高擡，并帶動髋部盡量向前送。在大腿前擺的過程中，小腿要保持放松而自然下垂。用腳前掌或全腳掌着地。總之應盡量自然、協調、放松，并注意調整好呼吸節奏，通常采取兩步一吸，兩步一呼的方法。

●遊泳

①近年來許多人認為水中運動是減肥治療中最有前途的一種鍛煉方式，在水中，不論哪種姿勢遊泳，肢體都需不停地通過收縮和舒張來克服水的阻力來進行運動。遊泳速度越快，水的阻力也越大，促使全身的肌肉得到良好的鍛煉。此外，因水的導熱性比空氣快得多，在水中運動身體熱量散發快，耗能則大，所以在同樣的時間、強度下進行運動，比在陸地上消耗較多的能量。

②而不會遊泳者還可采取水中步行、跑步、跳躍等方式，也能取得相應的鍛煉效果。值得注意的是，據研究發現水中運動的最大心率比在陸上運動低11次/min，鍛煉者在控制遊泳運動強度時，需從自身陸上減肥運動的目标心率中減去11次/min左右，以免造成運動過量，300~800m/d，量力而行，每周4次。

●跳繩

跳繩是以下肢蹦跳為主的全身運動，不分時間、季節，不受場地限制，趣味性強，尤其适合青少年減肥者進行鍛煉。跳繩的方法很多，有單（雙）腳跳，前（後）搖跳，雙搖跳等，為了保持運動量适中而持久的運動狀态，達到減肥目的，建議采取以單（雙）腳跳的形式（速度控制在60~100次/min），間隔加入幾次花色跳以增加趣味性，注意用心率值監控運動負荷強度，适時調整。20~30min/d，每周4~5次。

●跳躍練習

用小強度、慢速做的多種跳躍練習屬于有氧訓練。這種訓練習可在室内配樂完成，動作中體現出美感，使苦中有樂，便于堅持訓練，尤其适合女性練習。據研究，持續的慢速跳躍與跑步具有同樣好的減肥效果。而且經過一些特定動作的練習，對于發展肌肉、塑造健美形體更有其獨到之處。

①直腿前踢跳：直立，兩手叉腰，目視前方。按音樂節奏一拍一動兩腿交替直膝連續做向前跳踢動作，前擺腿踢到與身體的夾角在70~90度之間，每組連續跳60~100次。

②直腿側踢跳：直立，叉腰，按音樂節奏一拍一動兩腿交替連續做側向跳踢動作。腿側擡高度可量力而行，連續坐60~100次。

③高擡腿跳：直立，兩臂自然下垂。按節奏數1時，跳躍中左腿高擡，小腿呈90（繃直，用大腿正面觸左手，數2時，右腿高擡出觸右手，大腿高擡到與身體呈70~90度，連續坐60~100次。

④外擺跳：直立，兩臂自然下垂。數1、2時左腿向左側擺并外旋，左手掌後擺摸左踝，頭向左轉，右手自然伸展，數3、4時，反向完成同樣的動作。要求動作活潑、輕快，連續做4個8拍

⑤旋髋跳：直立，兩臂自然下垂，數1、2時，向右前方踢左腿，同時左轉體懸髋，重心移至右腿上，雙手向左下方伸展，數3、4時，反向做同樣動作，連續做4個8拍。

⑥向後大擺跳：直立，兩臂下垂，數1、2時，左腿向後踢，兩臂向上方擺，重心落在右腿上，擡頭挺胸，數3、4時，反向做同樣的動作。腳後踢時腿腰要伸直，腳面要繃直，注意姿勢的美感，連續做4個8拍。

小結：完成①-⑥條動作為一大組，主動放松式休息（如原地踏步等）兩分鐘後再進行下一個大組的練習，20~30min/d，每周3~4次。

●運動減肥的主要目的是為了追求健康，切不可以損失健康為代價，初練者在開始實施運動練習前，需經過必要的醫學檢查，判定心功狀況及有無心血管系統的并發症，以保證鍛煉的安全性。本運動處方雖具有普遍的适應性，但是實施前還是應該個别對待，尤其是年老體弱者，體力及最大心率的個體差異較大，機械性地制定運動處方就有一定的危險性。

●大量的實驗研究結果表明，在運動減肥過程中，注意與改善飲食結構，适當限制能量攝入相結合是最佳的減肥方案。用公式表達為：減肥=适量的運動 适當的飲食控制 生活方式的改變。體内脂肪沉積是逐漸發生的，要消除這些脂肪同樣需要一個過程，一般至少鍛煉6周以上才能收效，鍛煉前要選擇自己有興趣易于長期堅持下去的運動項目，也可以階段性的變換鍛煉方式，減肥貴在堅持，而不能求速成 。

作者寄語：本文不構成醫學治療建議，也不具備醫療指導意見，僅為健康科普所用。個人經驗總結而成，不加入專欄。無償、免費的讓大家閱讀，希望對大家有幫助。如果學到了，不要吝啬，點個轉發幫助一下更多人，感謝支持。#「閃光時刻」主題征文 二期##健康瘦一夏#@今日頭條青雲計劃

參考文獻：

1、楊錫讓，王從容，張勇.運動與身體成分——運動控制肥胖機制及應用研究（M）.北京：北京體育大學出版社，1998：67-73，101.

2、楊錫讓，傅浩堅.運動生理學進展（M）.北京，北京體育大學出版社，1999：379-30.

3、贲曉明.肥胖發生與防治熱點：肥胖基因蛋白Leptin(J).現代康複，2001，5（7上）：5-7.

4、季浏，孫麒麟.體育與健康（M）.上海：華東師範大學出版社，2000：209.

5、張佑琏，單純性肥胖的運動處方（J）.中國臨床康複，2002，6（7）：938-939.