如果你屬于長期堅持跑步的跑者，那麼除了跑步之外，有幾件事是一定要做的，它們是跑前熱身，跑後拉伸，還有跑步力量訓練，今天主要談一下跑前熱身。

• 第一激活身體的狀态
• 第二防止運動傷害

這兩方面對跑步來講十分重要，尤其是後者，跑步一旦受傷，哪怕是小小的傷害，你的跑步就不得不停下來，因為跑步是一個不斷重複的運動，如果帶傷跑步，那麼傷害很可能會被快速放大，最後可能導緻你的跑步中斷很長時間，而跑前熱身則可以大大降低運動傷害的發生。

那麼如何來進行跑步熱身呢？坊間關于跑步熱身的方法，可以說是五花八門，而且每個人的跑步熱身的動作大多是不同的，甚至有人制定了一個原則，那就是跑步熱身的時間是跑步時間的一半，這足以說明資深跑者對跑步熱身的重視程度，今天我給大家介紹的熱身方法則突出簡單有效的原則，還有一個特點是省略了靜态拉伸動作，原因是一方面跑步之後我們要做跑後拉伸。另一方面這組動作中有動态拉伸的内容。我們可以在10分鐘之内做完，非常簡單高效。

有一些跑步老手跑步，甚至不做熱身運動，他們的方法是第1-2公裡采取慢速跑，然後逐步的加快速度，整體形成了先慢後快的跑步過程。這種跑法中第1-2公裡的慢速跑，其實就是熱身運動。為了提升跑步成績，應該回避這種做法，但是慢跑熱身還是可以借鑒的，熱身從輕松跑開始，時間1-2分鐘。

我們常看到一些足球運動員熱身的時候，會經常做腿部開關門的動作，開關門的動作可以對髋關節和髋部的肌肉起到拉伸的作用，同時這種動态拉伸也相伴着肌肉的收縮，開關門主要是對髋部和大腿肌肉的激活。

開門:大腿帶動髋部向外擺。

關門:大腿帶動髋部向内擺。

腿蕩秋千很簡單，但是很有用，它的作用主要是激活髋部關節和肌肉，做起來分為縱向和橫向兩種。

縱向腿蕩秋千

橫向腿蕩秋千

箭步蹲是一個經常使用的腿部力量訓練方法，但是這個方法也可以用作跑前熱身，而且效果良好，它的熱身部位比較全面，包括腳踝、小腿、膝蓋、大腿、髋部。這個動作後腿是彎曲的，所以回避了熱身中出現拉傷的情況。

踢臀跑可以起到拉伸大腿前部的作用，同時也可以活動膝關節和小腿肌肉，這是經常使用的一個跑線熱身動作。

提膝跑是學校體育課上經常使用的熱身動作，它可以活動小腿肌肉和髋部肌肉，提膝跑可以原地跑，也可以向前跑。

注意: 在跑前熱身時不要做跨步跑，跨步跑容易造成肌肉拉傷。

對于長期堅持跑步的人來講，跑步是一個體系，熱身是其中一個不可或缺的環節，認真對待熱身環節，對提升跑步成績是非常重要的，一次良好和徹底的熱身，甚至可以立竿見影的提升跑步成績，而不熱身的跑步，則會經曆很不舒适的前半段，同時腿部用力的時候出現受傷的幾率大大提升。

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