寫在前面：你可能聽說過生物素有改善頭發、皮膚和指甲的功能，但是生物素能改善你的運動能力嗎?這篇文章介紹一下生物素，了解這一基本營養素的基本信息和生理功能，并确定生物素補充劑是否适合你。

生物素（Biotin）為B族維生素之一，又稱維生素H、維生素B7、輔酶R（Coenzyme R）。生物素是一種維持人體自然生長、發育和正常人體機能健康必要的營養素。生物素是人體的一種輔酶，這意味着它協助進行必要的生化過程，如碳水化合物和脂肪酸的代謝也是合成維生素C的必要物質。長期以來，生物素一直被認為可以防止頭發稀疏，改善皮膚和指甲的質量。

生物素已被證明會影響正常的葡萄糖穩态、骨骼肌的葡萄糖攝取、胰島素分泌，甚至血液中脂肪和膽固醇的含量。2006年的一項研究調查了生物素對糖尿病和非糖尿病患者血漿甘油三酯、膽固醇、葡萄糖和胰島素水平的影響，研究人員發現，血液中的甘油三酯以及極低密度脂蛋白(VLDL)含量顯著下降。VLDL是一種有害膽固醇，與其他類型的膽固醇相比，它含有最多的脂肪。血液中的甘油三酯水平與脂肪儲存有關，血液中的脂肪越少，理論上儲存在脂肪組織中的脂肪就越少。

生物素不能直接被身體用來提供能量，但它可以增加碳水化合物的利用，缺乏生物素與降低葡萄糖激酶活性有關。葡萄糖激酶是糖酵解過程的很重要的酶，糖酵解是一種生化過程，允許我們的身體使用碳水化合物作為燃料。一項使用大鼠模型的研究将葡萄糖激酶活性降低40- 45%歸因于生物素缺乏。如果這一模型适用于人類，那麼生物素水平較低的人在鍛煉時都不太可能将碳水化合物作為能量。補充生物素可以幫助你充分利用肌肉和肝髒中以糖原形式儲存的碳水化合物（肌糖原和肝糖原），使你能夠堅持長時間的訓練。

生物素缺乏與頭發稀疏有關。每天補充10-30毫克生物素，可能有助于減輕頭發稀疏的情況。然而，生物素可能不會對患有男性型脫發的人有毛囊刺激作用，因為這種情況是由雙氫睾酮(DHT)水平升高引起的，生物素對這種激素沒有影響。一個人是否秃頂很大程度上與基因有關，這是任何生物素補充都無法逆轉的。

生物素幾乎都是以藥丸的形式生産，雖然也有少數公司生産液體形式的生物素。對于18歲以上的人，建議的劑量是每天30毫克，生物素可以随餐服用。生物素在一些食物中含量很多，這就是為什麼缺乏生物素是罕見的。富含生物素的食物包括杏仁、花椰菜、奶酪、牛奶、蘑菇、甘薯和菠菜。目前生物素沒有已知的不良反應。

另外，盡量少生食雞蛋，除了有感染沙門氏菌的風險，還有一個原因，生雞蛋中含有大量的維生素，包括親和素，親和素是一種在生雞蛋中發現的水溶性糖蛋白，它可以與生物素結合。如果生物素與親和素結合，則生物素無法在體内使用，導緻潛在的生物素缺乏的風險。

通過上文您會發現如果日常營養均衡是不需要額外補充生物素的，所以不管是塑造身材還是保持健康，好好吃飯這四個字都非常重要。希望這篇文章能讓你了解這個營養素，對你的健康管理有幫助。#清風健身說#

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