悟空問答中回答過很多關于減肥飲食的問題，依然有朋友認為少吃或單一吃等方法能夠輕松減肥，今天卡鹿裡運動便詳細來說明一下：減肥期該怎麼讓自己在吃的安全又飽腹的情況下，健康的瘦下來！

基礎代謝（BM）：

人體處于安靜狀态下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所必需的最低能量代謝，理解為維持人體基本生命的熱量。

基礎代謝率（BMR）計算公式：

BMR（男）= （13.7*體重（公斤）） （5.0*身高（厘米））-（6.8*年齡） 66

BMR（女）= （9.6*體重（公斤）） （1.8*身高（厘米））-（4.7*年齡） 655

熱量差：

每日攝入的熱量是多少？熱量差=熱量攝入-熱量消耗，節食的人每日可能吃500大卡，放縱的人可能吃到3000大卡以上，熱量消耗是相對固定的值，是由基礎代謝和每日的活動消耗組成的。

實際代謝（活動消耗）= 基礎代謝*活動因素

活動因素：

1.3 非常輕

1.5-1.6 輕量

1.6-1.7 中等

1.9-2.1 重

2.2-2.4 非常重

普通人（大部分時間坐着的工作，每周運動3次左右）選擇1.4-1.5

熱量赤字：

每天的食物攝入量與每日消耗的熱量差值300-800大卡之間。差值選擇越大，減脂效果越快，相反，差值選擇越小，減脂效果越慢。普通新手一般選擇500大卡來計算。

熱量的計算：

1）千卡/大卡 ： 1千卡 = 1大卡 kcal

2）千焦： 1千卡=4.18千焦

吃一袋北京方便面65克， 每100克有1974千焦約等于472.25大卡（跑步半小時可能也就200大卡，白跑的同時還長胖了哦）

3）熱量與脂肪：1公斤脂肪=7700大卡熱量

減脂速度的建議：根據美國ACE的建議 ，每周體重下降不超過體重的1%

120斤每月減去4.8斤的體重是比較合理的速度，不容易反彈，且盡可能的維持基礎代謝，體重基數特别大的人群另算。

方法一 （以身高168 ，體重60公斤，輕運動系數 為例）

1）BMR = （9.6*60） （1.8*168）-（4.7*32） 655=1683.8

2）每日活動總消耗：1683.8*1.3=2188.94大卡

3）熱量攝入：2188.94大卡 - 500大卡（熱量赤字） =1688.94大卡

1688.94大卡是每天減脂需要攝入的熱量最高值（即每天攝入不能超過1688.94大卡）

方法二（從營養師制定飲食計劃的角度，不增加運動的情況）：

目前體重62公斤，目标體重60公斤，一個月減掉4斤，建議：目标體重*系數（20~30）

（系數值：減脂25 ，保持30，增肌35）

則60*25=1500大卡為每天攝入的熱量

方法三：營養素比例法（碳水化合物、蛋白質、脂肪）

基礎代謝*1.3基數 = 每天攝入熱量

比例：減脂飲食計劃為5:3:2（碳水50% ，蛋白質30%，脂肪20% ），增肌為4:4:2

例如：基礎代謝率為1200kcal，1200*1.3=1560kcal，減脂人每天分配碳水：蛋白質：脂肪=5:3:2

方法四：相對極端，減重較快，但建議在專業減脂教練的指導進行

女生按照每日攝入1000-1200大卡

男生按照每日攝入1500-1800大卡

根據自己原來的體重基數進行選擇

【以上方法隻需要選擇其中1種方法即可！】

【請根據個人喜好和習慣選擇适合自己的計算方法，并堅持按照方案攝入飲食】

1、GI食物的選擇

GI =（Glycemic Index 血糖生成指數）— 是反映食物引起人體血糖升高程度的指标，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

建議選擇低GI食物（GI低于55），低GI食物（如燕麥）在攝入後血糖會緩慢升高，吸收較慢。

高GI（米飯）在攝入後糖分消化吸收的速度快， 短時間血糖快速上升，更容易餓。

GI食物的選擇分類可以參考某健康食物類APP了解。

2、了解日常食物中的營養素含量，例如：

山藥的GI值為51，每100克可食用=57千卡，蛋白質1.9克，脂肪0.2克，碳水化合物12.4克

高蛋白食物-章魚，每100克可食用=135千卡，蛋白質18.9克，脂肪0.4克，碳水化合物14克

高蛋白食物-雞蛋，每100克可食用=133千卡，蛋白質19.4克，脂肪5克，碳水化合物2.5克

高蛋白食物-豆腐皮，每100克可食用=447千卡，蛋白質51.6克，脂肪23克，碳水化合物12.5克

……

3、計算食物的攝入量

前期準備食物稱，采購常吃的幾種食物進行測量計算後，方便後期制定每日飲食。

調料類選擇低鈉鹽、低脂油、低脂沙拉等

3餐按時進行，在兩餐之間加餐，把3餐的分量拆分成4-5份

建議下午增加一餐，避免晚餐吃的過多，加餐的熱量控制在100-200大卡，填補饑餓感即可。

請記住：減肥一定不要讓自己長期處于挨餓的狀态，不僅會産生更多的心理負面影響，還會影響睡眠質量，導緻降低新陳代謝！

所以，睡前2小時可以适當進食，讓自己在不饑餓的狀态進入睡眠為最佳！

飲食計劃建議先測試1個月，觀察身體變化，如果有體測儀或者體重秤可以看到身體指标數值最好，方便後期調整飲食食物及方案。

分享了4種計算減脂期飲食的計算方案，對于減脂前期的朋友來說會有些複雜，建議把選擇的公式寫出來，計算自己的身體數值，每天應該最大攝入多少熱量的食物，然後根據熱量來計算分配每天應該吃什麼。

提示：計算公式、具體攝入熱量、最後效果等情況都沒有絕對值，每個人的身體素質和情況不同，但是可以保證的是，隻要有所行動改變，就一定會有或多或少的效果。

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