地中海飲食被許多人認為是保持健康的心髒最好的飲食計劃，越來越多的研究人員發現地中海飲食的好處不僅僅限于心髒，還可預防老年人的認知能力下降。研究人員鑒定了2000-2015年間地中海飲食對認知功能的135項研究，共有18個研究符合其嚴格的标準，并列入了系統分析，分析發現，堅持地中海式飲食的參與者有較少的認知衰退，并且認知功能得到改善，且比其他人相比不容易得老年癡呆症。

“地中海飲食”是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄榄油為主的飲食風格。它是由Angel Keys于19世紀60年代在對地中海盆地人群飲食習慣觀察的基礎上首先提出，并于1993年國際地中海飲食會議時被最終确定。現也用“地中海飲食”代指有利于健康的、簡單、清淡以及富有營養的飲食。

地中海飲食以自然營養物質為基礎，主要包括:

1.大量蔬菜、水果、面包、谷物、堅果和種子等；

2.本地種植、季節性新鮮蔬菜，對食物的加工盡量簡單；

3.用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；

4.橄榄油作為日常飲食脂肪的主要來源；

5.少至中量乳制品，主要為奶酪和酸奶；

6.一周吃不多于7個雞蛋，也有建議食用雞蛋＜4個/星期；

7.較少食用紅色肉類，每月最多吃幾次紅肉，盡量選用瘦肉；

8.适度飲用葡萄酒，最好進餐時飲用，避免空腹，男性每天不超過2杯，女性不超過一杯。

1、橄榄油：

橄榄油被譽為地中海飲食中的“支柱”，是地中海飲食的頭号功臣，它最大優點是含有最高比例的單不飽和脂肪酸，能預防并降低患心血管疾病的幾率，并且橄榄油裡的維生素E和多酚類是天然的抗氧化劑，抑制自由基的産生，減少癌症的發病。

2、低脂：

少吃紅肉是“地中海飲食”的一大特點。他們主要的蛋白質來源是低脂肪的魚貝海鮮和豆類。深海魚所含的 Omega-3 脂肪酸有助于降低血壓和防止血液凝結。在芝加哥健康計劃研究中發現，每周吃一條魚就可以降低 60%認知功能下降的患病風險。

3、生吃：

蔬菜構成了“地中海飲食”的主體。 很多地中海人進食的蔬菜和水果量，他們得到了大量有益健康的纖維素，以及重要的抗氧化成分。

4、大蒜與洋蔥：

大蒜被地中海人稱作“臭哄哄的玫瑰”，味道不盡人意功效卻令人驚歎。大蒜中含有包12種不同的抗氧化成分，不僅可以降低血壓，還促進血液循環。大蒜的抗癌功效也是出了名的，它能降低将近一半患結腸癌和胃癌的概率。

另外，洋蔥也是“地中海飲食”中的主角，洋蔥中含有豐富的硫化物，能幫助身體代謝緻癌物質，對抗炎症作用。

早餐：脫脂牛奶1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)

午餐：去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g紅豆米飯各半)

晚餐：魚肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、紅薯1個(150g)

參考文獻

[1]陳小芳,李樂之. 地中海飲食對心血管疾病的保護效應[J]. 當代護士(中旬刊),2014(08):1-4.

[2]編輯部. 預防老年癡呆,試試地中海式飲食[J]. 上海醫藥,2018,39(02):7.

文/丹楓阿爾茨海默病診療中心專家團隊

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