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地中海飲食需要注意哪些
地中海飲食需要注意哪些
更新时间:2025-03-17 13:59:11

地中海飲食需要注意哪些(地中海飲食到底好在哪)1

地中海飲食被許多人認為是保持健康的心髒最好的飲食計劃,越來越多的研究人員發現地中海飲食的好處不僅僅限于心髒,還可預防老年人的認知能力下降。研究人員鑒定了2000-2015年間地中海飲食對認知功能的135項研究,共有18個研究符合其嚴格的标準,并列入了系統分析,分析發現,堅持地中海式飲食的參與者有較少的認知衰退,并且認知功能得到改善,且比其他人相比不容易得老年癡呆症。

什麼是地中海飲食?

“地中海飲食”是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄榄油為主的飲食風格。它是由Angel Keys于19世紀60年代在對地中海盆地人群飲食習慣觀察的基礎上首先提出,并于1993年國際地中海飲食會議時被最終确定。現也用“地中海飲食”代指有利于健康的、簡單、清淡以及富有營養的飲食。

地中海飲食金字塔

地中海飲食需要注意哪些(地中海飲食到底好在哪)2

地中海飲食以自然營養物質為基礎,主要包括:

1.大量蔬菜、水果、面包、谷物、堅果和種子等;

2.本地種植、季節性新鮮蔬菜,對食物的加工盡量簡單;

3.用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品;

4.橄榄油作為日常飲食脂肪的主要來源;

5.少至中量乳制品,主要為奶酪和酸奶

6.一周吃不多于7個雞蛋,也有建議食用雞蛋<4個/星期;

7.較少食用紅色肉類,每月最多吃幾次紅肉,盡量選用瘦肉

8.适度飲用葡萄酒,最好進餐時飲用,避免空腹,男性每天不超過2杯,女性不超過一杯。

地中海飲食的關鍵

1、橄榄油:

橄榄油被譽為地中海飲食中的“支柱”,是地中海飲食的頭号功臣,它最大優點是含有最高比例的單不飽和脂肪酸,能預防并降低患心血管疾病的幾率,并且橄榄油裡的維生素E和多酚類是天然的抗氧化劑,抑制自由基的産生,減少癌症的發病。

2、低脂:

少吃紅肉是“地中海飲食”的一大特點。他們主要的蛋白質來源是低脂肪的魚貝海鮮和豆類。深海魚所含的 Omega-3 脂肪酸有助于降低血壓和防止血液凝結。在芝加哥健康計劃研究中發現,每周吃一條魚就可以降低 60%認知功能下降的患病風險。

3、生吃:

蔬菜構成了“地中海飲食”的主體。 很多地中海人進食的蔬菜和水果量,他們得到了大量有益健康的纖維素,以及重要的抗氧化成分。

4、大蒜與洋蔥:

大蒜被地中海人稱作“臭哄哄的玫瑰”,味道不盡人意功效卻令人驚歎。大蒜中含有包12種不同的抗氧化成分,不僅可以降低血壓,還促進血液循環。大蒜的抗癌功效也是出了名的,它能降低将近一半患結腸癌和胃癌的概率。

另外,洋蔥也是“地中海飲食”中的主角,洋蔥中含有豐富的硫化物,能幫助身體代謝緻癌物質,對抗炎症作用。

地中海飲食一日參考食譜

早餐:脫脂牛奶1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)

午餐:去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g紅豆米飯各半)

晚餐:魚肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、紅薯1個(150g)

參考文獻

[1]陳小芳,李樂之. 地中海飲食對心血管疾病的保護效應[J]. 當代護士(中旬刊),2014(08):1-4.

[2]編輯部. 預防老年癡呆,試試地中海式飲食[J]. 上海醫藥,2018,39(02):7.

文/丹楓阿爾茨海默病診療中心專家團隊

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