首页
/
每日頭條
/
健康
/
地中海飲食需要注意哪些
地中海飲食需要注意哪些
更新时间:2025-03-17 16:52:21

地中海飲食需要注意哪些(地中海飲食到底好在哪)1

地中海飲食被許多人認為是保持健康的心髒最好的飲食計劃,越來越多的研究人員發現地中海飲食的好處不僅僅限于心髒,還可預防老年人的認知能力下降。研究人員鑒定了2000-2015年間地中海飲食對認知功能的135項研究,共有18個研究符合其嚴格的标準,并列入了系統分析,分析發現,堅持地中海式飲食的參與者有較少的認知衰退,并且認知功能得到改善,且比其他人相比不容易得老年癡呆症。

什麼是地中海飲食?

“地中海飲食”是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄榄油為主的飲食風格。它是由Angel Keys于19世紀60年代在對地中海盆地人群飲食習慣觀察的基礎上首先提出,并于1993年國際地中海飲食會議時被最終确定。現也用“地中海飲食”代指有利于健康的、簡單、清淡以及富有營養的飲食。

地中海飲食金字塔

地中海飲食需要注意哪些(地中海飲食到底好在哪)2

地中海飲食以自然營養物質為基礎,主要包括:

1.大量蔬菜、水果、面包、谷物、堅果和種子等;

2.本地種植、季節性新鮮蔬菜,對食物的加工盡量簡單;

3.用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品;

4.橄榄油作為日常飲食脂肪的主要來源;

5.少至中量乳制品,主要為奶酪和酸奶

6.一周吃不多于7個雞蛋,也有建議食用雞蛋<4個/星期;

7.較少食用紅色肉類,每月最多吃幾次紅肉,盡量選用瘦肉

8.适度飲用葡萄酒,最好進餐時飲用,避免空腹,男性每天不超過2杯,女性不超過一杯。

地中海飲食的關鍵

1、橄榄油:

橄榄油被譽為地中海飲食中的“支柱”,是地中海飲食的頭号功臣,它最大優點是含有最高比例的單不飽和脂肪酸,能預防并降低患心血管疾病的幾率,并且橄榄油裡的維生素E和多酚類是天然的抗氧化劑,抑制自由基的産生,減少癌症的發病。

2、低脂:

少吃紅肉是“地中海飲食”的一大特點。他們主要的蛋白質來源是低脂肪的魚貝海鮮和豆類。深海魚所含的 Omega-3 脂肪酸有助于降低血壓和防止血液凝結。在芝加哥健康計劃研究中發現,每周吃一條魚就可以降低 60%認知功能下降的患病風險。

3、生吃:

蔬菜構成了“地中海飲食”的主體。 很多地中海人進食的蔬菜和水果量,他們得到了大量有益健康的纖維素,以及重要的抗氧化成分。

4、大蒜與洋蔥:

大蒜被地中海人稱作“臭哄哄的玫瑰”,味道不盡人意功效卻令人驚歎。大蒜中含有包12種不同的抗氧化成分,不僅可以降低血壓,還促進血液循環。大蒜的抗癌功效也是出了名的,它能降低将近一半患結腸癌和胃癌的概率。

另外,洋蔥也是“地中海飲食”中的主角,洋蔥中含有豐富的硫化物,能幫助身體代謝緻癌物質,對抗炎症作用。

地中海飲食一日參考食譜

早餐:脫脂牛奶1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)

午餐:去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g紅豆米飯各半)

晚餐:魚肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、紅薯1個(150g)

參考文獻

[1]陳小芳,李樂之. 地中海飲食對心血管疾病的保護效應[J]. 當代護士(中旬刊),2014(08):1-4.

[2]編輯部. 預防老年癡呆,試試地中海式飲食[J]. 上海醫藥,2018,39(02):7.

文/丹楓阿爾茨海默病診療中心專家團隊

關注我,每周學點健康知識

飲食/運動/作息/情緒/日常照護等

更多老年人健康管理知識

有用記得分享給家人朋友

收藏更方便翻看!

有任何問題随時評論

點贊是對我們的鼓勵!

地中海飲食需要注意哪些(地中海飲食到底好在哪)3

什麼是認知障礙?阿爾茨海默病早期預防科普(一)

語言障礙(失語)類型和鑒别阿爾茨海默病認知障礙系列科普(二)

地中海飲食需要注意哪些(地中海飲食到底好在哪)4

聲明

本号上的信息僅作為信息資源提供與分享,不用于或依賴于任何診斷或治療目的。此信息不應替代專業診斷或治療。在做出任何醫療決定或有關特定醫療狀況的指導之前,請咨詢你的醫生。

地中海飲食需要注意哪些(地中海飲食到底好在哪)5

,
Comments
Welcome to tft每日頭條 comments! Please keep conversations courteous and on-topic. To fosterproductive and respectful conversations, you may see comments from our Community Managers.
Sign up to post
Sort by
Show More Comments
推荐阅读
身上不同部位最有效的減肥方法有哪些
身上不同部位最有效的減肥方法有哪些
第一、減下巴,尤其是一些女性朋友,往往感覺自己的下巴不夠尖,所以就想要讓下巴更加的瘦一些,那麼如何才能夠減下巴呢?其實最簡單的方法就是經常擡頭,使勁往上仰頭,這樣能夠讓下巴和脖子收緊,最好是反複的每天做40下左右,一般一周的時間就會有效果。第二、減胳膊,尤其夏季的時候穿一些短袖的衣服,胳膊上如果肉特...
2025-03-17
減肥粗糧+水果絕妙搭配
減肥粗糧+水果絕妙搭配
第一、燕麥+草莓燕麥包含有豐富鐵質,而草莓富含各種維生素,這兩樣食物的搭配簡直是天作之合。第二、玉米+香蕉玉米是世界産量最高的農作物,而香蕉是人體補充能量的重要來源,而且香蕉還具有通腸潤便的功效,十分有利于減肥。第三、荞麥+蘋果荞麥是粗糧裡的上品,富含各種粗纖維,有利于促進腸胃蠕動,而蘋果又被稱為是...
2025-03-17
減肥瑜伽有嗎
減肥瑜伽有嗎
第一、想做瑜伽減肥的話,其實還是有一些用處的,因為瑜伽是對身體的一種極限運動,這種運動可以讓我們的身體協調能力更強,其次也是可以幫助我們消耗體内的脂肪的,所以,是可以減肥的。第二、想做瑜伽減肥的話,我們是需要控制時間的,不是說稍微做一會兒瑜伽就能達到減肥的效果的,一般我們最少需要一次做上一個小時左右...
2025-03-17
如何快速實現一周減肥10斤
如何快速實現一周減肥10斤
第一、首先,在飲食上需要注意清淡,而且三餐要按時吃飯,比如早晨可以吃雞蛋和牛奶,午餐可以适當多吃,晚餐可以少吃。第二、然後,就是要制定每天的運動計劃,比如早晨堅持早起,在熱身之後,可以跑上一小時的步,這樣可以消耗前一天積累下來的熱量。第三、最重要的就是,每天的鍛煉時間不少于五個小時,而且最好有三個小...
2025-03-17
減肥計劃一周表飲食計劃和推薦運動
減肥計劃一周表飲食計劃和推薦運動
第一、一周規律飲食。早點雞蛋牛奶面包午飯一碗米飯加蔬菜、少量肉和湯晚飯半碗米飯加蔬菜。每天吃水果,千萬記住一天至少喝2瓶礦泉水,忍住麻辣食物。第二、每天早晨堅持跳繩,跳繩是一種有氧運動,也是一種最佳的減肥瘦身操。每天堅持跳繩十分鐘,一分鐘140左右,跳繩最佳方法1、平穩,有節奏的呼吸2、身體上部保持...
2025-03-17
Copyright 2023-2025 - www.tftnews.com All Rights Reserved