吃啥能增加骨密度?據美國《華盛頓郵報》網站近日報道，人體的骨骼強度會從20多歲後開始下降，如何通過鍛煉和節食來增加骨密度？營養顧問提出了針對性的建議，下面我們就來聊聊關于吃啥能增加骨密度?接下來我們就一起去了解一下吧!

吃啥能增加骨密度

據美國《華盛頓郵報》網站近日報道，人體的骨骼強度會從20多歲後開始下降，如何通過鍛煉和節食來增加骨密度？營養顧問提出了針對性的建議。

我們需要結實強壯的骨頭來支撐身體，讓我們能夠行動起來。骨頭能保護大腦、心髒和其他主要器官不受傷害，它們還儲存有助于維持其強壯健康的鈣和磷等礦物質。

人在20多歲時會達到“峰值”骨量，随着年齡的增長，骨骼強度開始下降。尤其是在絕經後，女性更容易患上骨質疏松症。強壯的骨骼和肌肉可減少受傷風險，提高平衡感和協調性。

如何提高骨密度呢？營養顧問詹娜·霍普說：“保持較高的骨密度對于降低與年齡相關的骨疾病風險來說至關重要。例如骨質疏松，這種疾病發生在骨骼變弱、易碎和易骨折的時候。如果我們的骨密度低，那麼随後骨折的風險就會更高。由于脆弱無力的骨頭，我們也更容易疼痛和受傷。”

力量訓練不可少

運動——尤其是力量訓練——有助于提高骨密度。此外，富含維生素、蛋白質和鈣的飲食也可提高骨密度。

根據美國國家骨質疏松症基金會的數據，約有1000萬美國人患有骨質疏松症，另有4400萬人的骨密度低。幸運的是，無論多大年紀，我們都可以通過許多做法來防止骨質流失，甚至長出新骨頭。

我們都知道舉重對肌肉增長有益，但你知道舉重也有助于增加骨密度嗎？研究表明，舉重和力量訓練有助于新骨骼的生長及維持現有的骨骼結構。

霍普說：“舉重是一個非常棒的鍛煉方式，有助于骨骼維持長期健康，因為它會促進骨骼不斷代謝。因此，定期舉重可以促進新骨骼的發育，從而使骨骼變得更加強壯。”

《研究生醫學雜志》2003年刊登的一項研究結果顯示，力量訓練對絕經後女性尤為有利。這些女性接受了為期12個月的力量訓練計劃，結果顯示，通常容易出現骨質疏松的脊柱和臀部區域的骨密度得到了“顯著增加”。

健康飲食有講究

·維生素C

如果你想增加骨密度，維生素C在膠原蛋白的産生中起着至關重要的作用，而這有助于增強骨骼力量。霍普說：“相比之下，生活方式因素，比如壓力、缺乏運動、高咖啡因攝入、大量飲酒以及吸煙，都會損害骨骼健康。”

霍普還說：“水果和蔬菜富含維生素C，每天食用5份水果和蔬菜就足以達到一天40毫克的推薦量。由于維生素C是水溶性的，因此作為一種補充劑大量攝入時，人體會排出多餘的、不需要的維生素C。”

富含維生素C的食物包括柑橘類水果、辣椒、草莓、猕猴桃、黑加侖、西蘭花、抱子甘藍和土豆。

·鈣攝入

鈣是對骨骼健康最重要的營養素，從飲食或是補充劑中攝入足夠多的鈣是相當重要的。鈣攝入的推薦量是成年人（19至50歲）每天最多2500毫克。51歲以上的中老年人，每天的鈣攝入量最多為2000毫克。

鈣和磷有助于制造羟基磷灰石，它決定着骨骼的強度和密度。我們很難确認一個人是否缺鈣，因為99%的鈣儲存在骨頭中，當血液中的鈣濃度下降時，鈣就會從骨頭中釋放出來，進入血液。因而，低鈣狀态往往會被掩蓋，而這可能增加骨密度降低的風險。

乳制品、強化乳制品、堅果（如杏仁）、豆腐和綠葉蔬菜中都含有鈣。通常建議在冬季每天補充10微克的維生素D，并在夏季保證充足的日曬。維生素K則存在于綠葉蔬菜和大豆制品中，比如納豆。

極端飲食，尤其是低熱量飲食，會導緻各種健康問題，包括骨密度下降。

霍普說：“由于無法獲得足夠的營養來維持骨骼健康，低熱量飲食可能會增加骨質疏松的風險。因此，确保健康、高能量和高營養的飲食是維持長期骨骼健康的關鍵。”

·蛋白質

還有其他提高骨密度的方法，那就是吃更多的蛋白質。蛋白質有助于增強骨骼結構和骨骼強度。65歲以上的人群可以通過增加蛋白質攝入以及進行日常安全的力量訓練獲益，從而優化骨骼健康，減少跌倒和骨折的風險。

完整的蛋白質（含有全部9種必需氨基酸的蛋白質）可通過攝取肉、魚、蛋和乳制品等一系列動物源食品獲取。植物來源的食物中也含有蛋白質，不過很難在植物中找到完整的蛋白質。因此，素食或植物性飲食的人群應确保植物來源的多樣化。氨基酸是蛋白質的構成成分，因而獲取多種氨基酸非常重要。植物蛋白質來源包括豆類、堅果、種子、豆制品和全谷物。

來源：參考消息網