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跑姿因人而異，沒有最佳，但不等于跑姿沒有相應的技術規範，比如軀幹穩定、前後擺臂而不要左右擺臂、着地輕盈，着地時膝關節保持彎曲、步頻保持在合理範圍等等。

另一方面，我們需要理解什麼叫動态跑姿？

也即跑步姿勢不是一成不變的，影響跑步姿勢最大的變量就是速度，速度不同跑姿會産生一定差異，大衆跑者沒有必要羨慕精英選手小腿提拉折疊很明顯，擡腿送髋很漂亮，那是因為他們的配速都在3分。

我們以可穿戴技術為例，給各種跑者介紹一下不同水平跑者的跑姿特征，幫助大家更全面地理解跑姿。

選取了三名跑者，一名精英跑者全馬水平在245左右，一名成熟跑者全馬在330水平，還有一位進階跑者全馬在400水平。

對比了三位跑者一次訓練的跑姿參數，跑姿數據來自于跑步動态傳感器器（又稱為POD），跑步時将其固定于腰部正中間，就可以測量垂直振幅、觸地時間、左右平衡等諸多跑姿指标。

以三位跑者一次典型跑步訓練數據來進行對比研究：

進階跑者跑了16公裡，平均配速為620；

成熟跑者跑了12公裡，配速為522；

精英跑者跑了30公裡，配速為405。

有意思的是，三位跑者配速不同，但步頻都在183-184之間，這說明經過長期訓練，跑者基本都能達到比較快的步頻，這也是小白跑者與成熟跑者的主要區别。

小白跑者往往步頻較低，隻有150-160步/分，而随着跑步年限增加，步頻也會逐漸加上來，說明步頻與技術熟練性有關。

當然，這位精英跑者配速達到405，但步頻也并非很快，所以步頻并非越快越好，為什麼這麼說，我們接着往下看。

觸地時間

從下圖可見，随着速度加快，觸地時間逐漸縮短。

觸地時間指腳從接觸地面到蹬地離開地面的總時長，這個時間很短，隻有幾百毫秒，觸地是落地緩沖、儲備彈性勢能、蹬伸發力獲得地面反作用力的重要時期。

如果沒有一定的觸地時間，人就不是跑，就變成飛了，但觸地時間過長，一方面說明你的速度較慢，另一方面說明跑步效率比較低。

因為較快的步頻可以充分利用肌肉和筋膜等其他彈性組織的彈性勢能，減少能耗損失，從專業上稱之為伸縮複合收縮機制（Stretch-Shortening Cycle，SSC），而較長的觸地時間往往意味着很多彈性勢能以熱能方式白白釋放掉，降低了跑步效率。

在高馳的評價中：

● 如果觸地時間短于210毫秒，你就處于精英跑者水平；

● 如果觸地時間為210-240毫秒，說明你處于優秀跑者水平；

● 如果觸地時間達到300毫秒以上，那麼你的跑步效率就比較低。

上述三位跑者的觸地時間基本上證明了這一點。觸地時間延長，在通常情況下，除了提示速度較慢以外，還提示你的步頻較慢，步幅較大，騰空時間較長，這樣你在着地時就不得不用更長時間來緩沖和蹬地，并導緻刹車效應，而适當加快步頻，減少騰空，可以達到減少觸地時間的目的。

所以說，很多跑姿指标不是孤立的，而是相互關聯和互相影響的。

步幅

很明顯，由于三位不同水平跑者步頻基本相同，但速度不同，所以他們之間步幅差距較大，從配速630左右的八九十公分，到配速400左右的1.33米。

相比跟着節拍器練步頻比較容易實現，練步幅就絕非易事了。

這也是大衆跑者與精英選手的主要區别，精英選手在與大衆跑者步頻相近的情況下，可以展現步幅更大的舒展跑姿，用專業術語來說就是擡腿送髋與後蹬發力都很充分。

而大衆選手雖然步頻基本上可以與精英選手接近，但步幅差距較大。

對于全馬成績在330以内的精英跑者而言，平時跑步配速能在500左右，這個時候一味強調增加步頻來提高速度，并非正确選擇，因為過高的步頻帶來的問題就是後蹬不充分，也即發力不充分就開始下一次着地了，這樣就會導緻費力不經濟。

對于速度較快的精英跑者，應保持180-190步/分步頻情況下提高步幅的能力，這對他們改進跑步技術大有裨益。

而增加步幅就需要很好的身體靈活性、力量、動作協調性了。

跑姿的背後本質還是身體能力，一切不以加強身體能力為基礎的跑姿訓練都是一種無效無用的模仿罷了。

垂直振幅

垂直振幅又稱為騰空高度，跑步由于存在雙腳騰空期，所以必然存在一定的騰空。

從下圖中可見，在三位跑者步頻基本一緻的情況下，進階跑者騰空高度為8厘米，成熟跑者騰空高度為7.6厘米，精英跑者騰空高度反而會更大一些，達到9.6厘米。

這可能是因為精英跑者步幅大，騰空時間長，所以需要一定的高度來完成“飛行”過程，當然這個飛行過程應當盡量做到“貼地飛行”，所以這名精英跑者需要改進自己的跑姿的地方在于，在不影響步幅的情況下，減少騰空高度。

在高馳POD跑步動态傳感器垂直振幅參數評價中：

● 如果垂直振幅小于5厘米，代表你是精英跑者；

● 如果垂直振幅介于5-8厘米，說明你足夠優秀；

● 大部分跑者介于8-12厘米之間；

● 如果垂直振幅介于12-15厘米，則說明重心起伏過大，這樣的跑姿非常不經濟；

● 如果大于15厘米，代表你基本上跳着跑，急需改進。

垂直步幅比

垂直步幅比是用垂直振幅除以步幅，身體重心起伏越小，步幅越大，一方面代表你的速度越快，另一方面代表你的跑姿越流暢輕盈。

● 如果垂直振幅大，步幅小，就是典型的跳着跑；

● 如果垂直振幅大，步幅也大，則說明你需要在保持步幅的情況下增加步頻，減少身體重心起伏。

● 參數如果小于6%，表明你屬于精英跑者；

● 如果介于6-8%之間，則是較為優秀的跑者；

● 如果介于10-12%甚至更大，則表示你的跑姿需要改進。

從下圖中三位跑者對比可以很明顯看到，雖然精英跑者騰空高度是最大的，但由于其步幅優勢明顯，其垂直步幅比參數卻是三人中最小的，這說明垂直步幅比這個參數是一個反映跑步效能的較好指标，越是強的跑者這個參數的優勢越明顯。

總結

以上就是采用高馳POD跑步動态傳感器比較的不同水平跑者的跑姿參數，雖然隻是個别跑者之間的比較，存在一定誤差，但從這場PK中還是很明顯的看到：

一方面速度不同，跑姿就會産生差異；

另一方面，精英跑者由于能力更強，他們在觸地時間、步幅、垂直步幅比等參數上更有優勢。

對于初中級大衆跑者來說，提升步頻就能顯著改善跑姿。

跑姿從某種程度上代表了身體承受外部機械負荷的情況，跑姿越好，對于着地沖擊緩沖越好，跑步經濟性越高；跑姿越差，則着地緩沖越差，身體所承受的機械負荷越大。

傷痛的發生與跑姿有着密切的聯系，跑者需要長期關注自身的跑姿參數。