前兩天，找我減肥的一位姑娘說，今年年底打算拍婚紗照，着急減肥，能不能晚上不吃晚餐？我說，不能。不吃晚餐就相當于過度節食了，危害極大。如果你着急減肥，可以晚餐不吃主食。

如果說有啥方法，能在保證健康的基礎上，讓減肥的速度顯著提升。我覺得：晚餐去掉主食，是很好的方法之一。

為啥？因為晚餐去掉主食，可以有效減少晚餐的碳水和熱量。

第一種晚餐（有主食）：生重80克面條（約60克） 200克西蘭花（約7.4克） 80克雞胸肉（0.5克） 5克油（0克）≈總碳水67.9克。

第二種晚餐（無主食）：400克西蘭花（約14.8克） 120克雞胸肉（約0.75克） 5克油（0克）≈總碳水15.5克。

總結：無主食比有主食的晚餐，少攝入了約52.4克碳水。

第一種晚餐（有主食）：生重80克面條（約278千卡） 200克西蘭花（約54千卡） 80克雞胸肉（約95千卡） 5克油（約45千卡）≈總熱量472千卡。

第二種晚餐（無主食）：400克西蘭花（約108千卡） 120克雞胸肉（約141千卡） 5克油（約45千卡）≈總熱量294千卡。

總結：無主食比有主食的晚餐，少攝入了約178千卡熱量。

從上面我們算的兩筆“賬”來看，晚餐去掉主食很有利于減肥。但想要不損害健康的話，有一個前提：早餐和午餐這兩餐要吃夠120克碳水（更适用于，基礎代謝率在1200-1400千卡的胖友）。

為啥呢？根據《中國居民膳食營養素參考攝入量20113》中的科普：健康成年人，每天為了維持大腦、心跳、呼吸等生理活動的正常運轉，每天碳水的推薦攝入量就是120克。

跟大家分享一個心得，你們一天的總碳水量要吃多少，也可以根據自己的基礎代謝率來定。比如你的基礎代謝率1300千卡，總碳水就定在130克，然後早、午餐吃夠90%的碳水；如果是1500千卡，總碳水就定在150克，然後早、午餐吃夠90%的碳水。因為越胖的人，基礎代謝率就越高，身體需要的碳水就越多。

這裡解釋一下，我這篇文章是面向大衆的，讀者裡面有很多人基礎代謝率都會高于1200千卡。所以，我會建議大家早、午餐這兩餐就要吃夠120克碳水。防止有些讀者碳水吃太少了，造成過度節食。

大家注意一下，上面說120克是兩餐吃的碳水總量。想要知道兩餐主食吃多少碳水，還要減掉這兩餐中雞蛋、牛奶、蔬菜和肉中的一部分碳水，一般是占總碳水的20%左右。算下來，兩餐主食可以吃的碳水總量，就是120-120x0.2＝96克。把96克的碳水總量，再平分到早餐和午餐的主食上，每一餐主食大概要吃48克的碳水。

那具體要吃多少主食呢？我給大家科普一些常見主食的碳水含量表，你們可以自主選擇和計算一下：

雜糧飯100克：碳水30.4克；

全麥面包100克：碳水43.1克；

米飯100克：碳水25.9克；

饅頭100克：碳水47克；

荞麥挂面100克（幹）：碳水70.2克；

挂面100克（幹）：碳水75.1克；

紅薯100克：碳水15.3克；

紫薯100克：碳水22.4克；

土豆100克：碳水17.8克；

玉米100克（鮮）：碳水22.8克；

山藥100克（鮮）：碳水12.4克；

芋頭100克（鮮）：碳水12.7克。

好，拓展差不多了，讓我們再回看一眼上面算的兩筆“賬”。不知道大家發現沒有，晚餐去掉主食以後，即使我把蔬菜的量提高了一倍（為了增強飽腹感），導緻這一餐食物總重量增加了，依然比晚餐有主食的搭配，少吃了約178千卡的熱量。

根據營養熱量學的基礎理論，人體每消耗7700千卡熱量，就能減掉一公斤純脂肪（2斤肥肉）。假設我們每天晚餐都減少178千卡的熱量，一個月下來就能減少5340千卡熱量，這就相當于減掉了1斤3兩的純肥肉。

所以晚餐去掉主食，無論是對減肥還是對保持身材的幫助都很大。

最後，還是要強調一下：如果你在早、午餐并沒有吃夠主食的量，又在晚餐去掉了主食，這就等于是過度節食了。過度節食不但危害健康，也容易引起減肥的“暴食症”，可能會讓你“越減越肥”。

全文完，原創不易，如果你覺得有幫助，記得給杜師傅點個“贊”。

我是杜軒建，一個“靠點譜”的減重營養師。

參考資料：《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》《中國食物成分表（第6版）》