除了常規健身撸鐵，塑造身材曲線、提升肌肉力量外，小夥伴們同時也不能忽視拉伸訓練的重要性！

堅持規律拉伸，逐漸強化全身關節靈活性、肌肉柔韌性，不僅有利于提升力量訓練時的動作幅度、流暢性、穩定性等；更能使身體姿态更為挺拔有神；甚至能緩解肌肉關節酸痛症狀，對健身效果與綜合健康，都有着格外積極、不可替代的意義！

因此，下面我們将給小夥伴們分享10個最為重要、堪稱必練不可的經典拉伸動作。它們能全方位拉伸、舒緩渾身從頭到腳的肌肉關節，讓大家一身輕松、健身事半功倍！

01

貓駝式

首先，貓駝式這個動作，能針對強化肩胛、脊椎的靈活性。在練習時，首先需要大家雙手推地發力，向上彎屈脊椎，延展前移肩胛并内收下巴；緊接着延展脊椎向下，後壓并聚攏兩側肩胛，擡頭目視前方。

此外在整個拉伸過程中，一定要始終維持雙臂伸直，同時注意避免頸椎過于大幅地延展。

02

弓箭手深蹲拉伸

接下來第2個動作—弓箭手深蹲拉伸，能有效提升髋部靈活性，與雙腿肌肉的柔韌性。在練習時，注意選擇合适自身的雙腿間距，以彎屈那側腿的腳後跟始終穩定着地，下蹲時背部姿态直立、不後傾為标準。此外，如果下蹲時，延展腿後跟着地、勾腳向上，則能針對拉伸大腿後側的腘繩肌；而如果始終全腳掌着地的話，則能更好地拉伸大腿内側的内收肌。

最後随着靈活性、柔韌性的不斷提升，如果小夥伴們能大幅下蹲、坐到地上的話，還可增加轉體動作，來進一步提高髋部靈活性。

03

蜘蛛俠弓步蹲展臂

第3個動作—蜘蛛俠弓步蹲展臂，能有效拉伸髋屈肌、臀大肌，并提高脊椎、肩關節的靈活性！在練習時，前腿彎屈弓步在前，而後腿始終保持延展伸直。然後，盡可能地讓髋部貼近地面，轉體展開一側手臂向上，并讓頭部始終跟着手臂一起移動。

最後值得注意的一點是，兩條手臂在動作過程中，都要向外旋轉，由此維持雙肩延展打開的準确姿态。避免手臂朝向内側，肩膀内收松弛的錯誤。

04

深蹲展臂

第4個動作—深蹲展臂，上身動作與之前蜘蛛俠弓步蹲展臂類似，隻是下肢換成了大幅深蹲的姿态。這有助于進一步拉伸下肢肌肉、打開髋部、舒展脊椎。

在練習時，小夥伴們需保持雙腳穩定貼地，盡可能大幅地向下蹲，且注意維持上身直立。然後如之前那樣，轉體展臂向上，确保手臂姿态向外旋轉，頭部同步跟着移動。

一定要避免腳跟離地、背部明顯彎屈的錯誤姿态！

05

傑弗森體前屈

第5個動作—傑弗森體前屈，能有效提升脊椎靈活性、穩定性，并拉伸舒展臀部肌肉、與大腿後側腘繩肌。這個拉伸動作的關鍵在于緩慢、富有控制力地屈體向前練習。

此外在練習時，大家需始終保持膝蓋延展的直立姿态；然後内收下巴靠近胸部，并一節一節地彎屈脊椎向下，直至到能力範圍内的最大幅度。建議新手小夥伴們自重練習，随着靈活性、柔韌性的不斷提升，再逐漸抓握額外負重。

06

消極-積極懸挂

接着，消極-積極懸挂這個動作，最有助于高效激活肩胛肌肉，并提高肩關節的靈活性、穩定性。

在消極懸挂狀态下，大家隻需保持手臂延展，穩定懸挂于單杠上即可。然後向下拉動并聚攏兩側肩胛，切換到積極懸挂姿态。由此交替練習，且随着肩部日益強壯、靈活性提高，動作幅度會不斷提升。

07

躺姿前後展臂

下面躺姿前後展臂這個動作，也有助于提高肩部力量、以及靈活性。在練習時，需以核心收緊、骨盆後傾、下巴内收的姿态俯卧于平台上；然後交替前後延展雙臂，并确保整個動作過程中肘部充分延展伸直。

08

橋式拉伸

第8個動作—橋式拉伸，能全面延展身體前側的肌肉，尤其是提高髋部、肩膀靈活性；同時刺激強化背側關鍵肌群。在練習時，注意控制雙手、雙腳間距适宜，然後富有控制力地推起身體呈拱橋狀。

09

鴿式拉伸

下面鴿式拉伸動作，可以針對舒展大部分小夥伴由于久坐，而常常處于緊張狀态的髋屈肌。

在練習時，大家需彎屈前腿，使其緊貼地面；而後腿則充分延展伸直。盡量維持兩腿間呈90度角，來達到最理想的拉伸效果。此外，拉伸過程中，一定要維持上身姿态直立，髋部朝向前方！

10

卷筒式

最後1個動作—卷筒式，不僅能提高全身關節肌肉的靈活性；更能挑戰、強化四肢協調能力。

在練習時，首先仰躺于地面，膝蓋彎屈貼近胸部；然後延展四肢、核心收緊，呈雙腿雙腳小幅離地的兩頭翹姿态。緊接着轉動身體，使前側腹部貼地，并延展脊椎四肢；繼續轉動身體，讓背部貼地，呈兩頭翹姿态，最後彎屈膝蓋貼近胸部，回到預備姿态。如此重複練習，注意動作富有控制力！