#頭條創作挑戰賽#

對于多數減肥人群來講，不管所選擇的方法是否準确，但是在大概的方向上還是對的，比如控制飲食甚至是節食是為了限制日常熱量的攝入，比如堅持運動則是為了增加日常熱量消耗，在這個過程中不管是否明白其中的道理，但卻都在為此而努力，也就是為了讓熱量攝入＜消耗而努力，否則減脂就無從談起。

那麼，想要熱量攝入＜消耗，最有效且合理的方法就是飲食 運動，因為隻是通過飲食的方法減脂，其效率必要不會高，原因在于當你限制日常熱量攝入之時，身體也會以降低消耗的方式來對抗你的努力，所以實際的減脂效率就會低于預期。

因此，為了保證減脂效率，就需要在控制飲食的前提下，增加日常消耗，說到日常熱量消耗，就會出現一個高頻率的詞，就是基礎代謝，因為很多朋友都會說基礎代謝高、熱量消耗就高、減脂就更容易。

那麼，事實上這樣的嗎？要回答這個問題就需要從整個熱量消耗的途徑來談起，具體如下：

日常熱量消耗的途徑包括基礎代謝消耗，占據總體熱量消耗的60%甚至更多；活動消耗（包括運動消耗以及非運動消耗），占據總體熱量消耗的30%左右；食物熱效應，占據總體熱量消耗的10%左右。

從這三個途徑來看，基礎代謝占比最高，也正是因為如此，很多朋友都會認為想要提高日常燃脂效率需要的就是提高自己的基礎代謝，那麼，這種說法正确嗎？接下來就聊一聊相關話題。

不可否認，基礎代謝的高低的确會在一定程度上影響着減脂效率，但是，至于會起到什麼作用則要看情況。那麼，在什麼情況下，基礎代謝的高低會對減脂起着決定性的作用呢？又在什麼情況下，基礎代謝的作用并不是很大呢？這就要從幾個方面說起。

1.影響基礎代謝的因素

從影響基礎代謝的因素來看，主要是遺傳、體重、性别、年齡、肌肉量，抛開遺傳因素以外，具體來說就是：

• 體重大的人群比體重低的人群基礎代謝要高；
• 男士比女士的基礎代謝要高；
• 年輕朋友比老年朋友的基礎代謝要高；
• 肌肉量大的朋友比肌肉量小的朋友基礎代謝高；
• 除了以上幾點因素以外，良好的日常生活習慣也會影響着基礎代謝的高低，有着良好行為習慣的朋友比有着糟糕行為習慣的朋友基礎代謝更高。

所以，想要提升基礎代謝率，就需要以良好的日常生活習慣為前提，從可控因素來找找答案，不過從大體上來看，可行的答案就兩個，一是體重，二是肌肉量。以增加體重的方式來提升基礎代謝顯然不可行，所以可行的方法就剩下一個，就是提升自己的肌肉量。但是，提升肌肉量又是一個相對漫長的過程，對于想要減脂的人群來講則還需要考慮一個效率的問題，因此，對于想要瘦得快一些的人群來講，這個方法則相對漫長。

但是，這并不意味着基礎代謝的高低不重要，因為對于一些人群來講，基礎代謝的高低也的确是影響他們胖與瘦的重要原因。

2.哪些人群的胖與瘦會與基礎代謝的高低有關

說到這一點，則涉及年齡問題，因為随着年齡的增長，基礎代謝就會以每十年2%左右的速度下降，如果我們一直都保持着自律的生活以及運動習慣，簡單地說就是保持着同樣的飲食與運動習慣，也就是他們的日常熱量攝入和日常活動消耗保持基本穩定，在這種情況下，随着年齡的增長，基礎代謝的下降則會成為他們變胖的主要原因。

所以，對于這部分人群來講，基礎代謝的下降會成為他們變胖的主要原因，如果其他因素保持不變，到了40歲以後，會因為基礎代謝的下降而減少的那部分消耗而變胖，這種變胖的速度會達到每年2.3公斤左右，并且這個過程相對緩慢，不太容易被發現。

因此，在年輕之時，通過努力來保持基礎代謝的穩定，則可以降低中年以後變胖的風險，當然，如果你已經年過40歲，并且面臨着變胖的風險，則要通過對飲食與運動的調整來降低這個風險。

對于減脂人群來講，他們需要做的是讓熱量缺口出現，并且讓熱量缺口保持一個相對穩定的狀态，所以需要在控制飲食的過程中，來增加日常總體熱量消耗，在這種情況下，基礎代謝與活動代謝哪一個更重要呢？

1.基礎代謝

在減脂過程中，基礎代謝的高低可以算是一個不可控的因素，并且随着熱量攝入的減少以及體重的下降，基礎代謝會降低幾乎是不可避免的事情，因為當日常熱量攝入不足之時，身體就會感受到威脅，此時為了生存就會降低不必要的消耗來對抗你的努力，另外，随着體重的下降，基礎代謝同樣會降低，因為我們不再需要與之前同樣的熱量來移動較輕的身體。

所以，在減脂過程中，我們要做的并不是如何提高自己的基礎代謝，而是要盡可能地降低基礎代謝下降的速度。其方法就是适當的熱量缺口（300-500大卡）、規律的力量訓練、良好的休息與情緒、規律且高質量的睡眠。

那麼肌肉量呢？不是提高肌肉量就可以提升基礎代謝了嗎？與基礎代謝一樣，在減脂期間我們能做的并不是提升自己的肌肉量，而是盡可能降低肌肉流失的速度，因為肌肉的生長所需要的是充足的蛋白質、規律的訓練、還有必要的熱量條件，也就是熱量攝入＞消耗，很明顯，在減脂過程中，熱量條件達不到要求，所以我們也隻能通過飲食與訓練的方式來避免肌肉的流失。

也就是說，在減脂期間想要提升自己的基礎代謝來輔助減脂幾乎不可能，所以當我們通過測量工具發現自己的基礎代謝下降之時，不要因此而焦慮，因為這是必然的現象，也正是因為如此，在減脂過程中，不要總是想着以提升基礎代謝的方式來提高總體熱量消耗。

那麼，想要提高總體熱量消耗需要我們做些什麼呢？答案就是提升活動代謝水平。

2.總體活動消耗

從數據上來看，總體活動消耗隻占據總體熱量消耗的30%左右，但是活動消耗占比的高低則可以由自己來控制，比如：如果我們一天都處于躺平的狀态，那麼全天的絕大多數熱量消耗都來自于基礎代謝；相反如果我們可以保持很大的運動量，那麼，總體活動消耗則會提升到50%左右。

所以，在減脂過程中，相比如何提升基礎代謝而言，如何提升自己的活動消耗更重要，其效果也更直觀，這也是為什麼建議大家在減脂過程中要動起來的原因之一。不過，有一點需要知道的是，提升活動消耗所要看的并不隻是主動運動，還要看日常活動量，并且相比之下，日常活動消耗更重要，因為它分散在一整天的不同時間内。

因此，當我們想要提升總體活動代謝之時，有一點要注意的是，不能因為自己主動運動了就讓日常活動量減少，另外，如果我們不想運動，那麼通過有意識增加日常活動量的方式同樣可以達到相對理想的效果。

3.食物熱效應

相比基礎代謝與活動代謝而言，食物熱效應幾乎可以忽視不計，因為伴随着進食行為的發生而發生，并且即使有所波動，對于總體熱量消耗來講，其影響也是可以忽視不計的，所以關于這一點不多說。

在減脂過程中，在控制飲食的前提下，保證總體熱量消耗處于一個較高的狀态會使得減脂效率更高，但是想要提高總體熱量消耗需要我們做的并不是提升基礎代謝，因為在減脂過程中，基礎代謝會下降幾乎是不可避免的事情。所以想要提高總體熱量消耗就剩下了提高活動代謝，而活動代謝又包括主動運動和日常活動量，因此我們不能顧此失彼，在運動的同時也要把日常活動量重視起來才行。

作者：十月知行