一個月瘦30斤的減脂食譜-tft每日頭條

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減脂餐吃對了減肥速度會加快，吃錯了你很容易營養不良，免疫力下降，減肥後還容易複胖起來。減脂餐并不是讓你吃水煮菜，而是讓你合理控制熱量攝入的同時，均衡營養，促進身體脂肪的消耗，讓身材慢慢瘦下來。

一個月瘦30斤的減脂食譜（3天減脂餐食譜每天不重樣）1

那麼，減脂餐應該怎麼吃，才能降低饑餓感，讓你邊吃邊瘦下來呢？

首先，我們需要确定一下一天的熱量攝入為多少為宜。過度節食的方法不可取，因為節食的過程中肌肉會流失，身體代謝水平會下降，易胖體質會光顧你，你很容易複胖回來。為了科學地瘦下來，同時避免降低反彈幾率，我們每天的熱量攝入降低20%左右即可。

如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡，減肥期間可以降為1600大卡，這樣身體可以産生一定的熱量缺口，同時避免身體陷入饑荒狀态，身材就會慢慢瘦下來。

一個月瘦30斤的減脂食譜（3天減脂餐食譜每天不重樣）2

再者，我們需要合理搭配營養，保證身體的運轉代謝。身體離不開三大元素的支持，即蛋白、碳水、脂肪，還需要各種維生素、礦物質、微量元素的補充，身體才能保持正常的運轉，身材才會慢慢瘦下來。

食物要多樣化變化，三餐除了高纖維的蔬菜、水果外，主食、肉類食物都是需要吃的，每天的碳水化合物攝入量為180-220g左右，蛋白質攝入量為75-85g。

一個月瘦30斤的減脂食譜（3天減脂餐食譜每天不重樣）3

最後，我們需要聰明地選擇食材，為了降低饑餓感，我們應該吃一些低熱量、飽腹感強的食物，而不是吃各種過度加工，熱量高的食物。

常見的薯片、爆米花、巧克力、餅幹類的零食、以及奶茶、碳酸飲料等的熱量都是很高的，而且不容易飽，還會讓你熱量攝入超标。

我們應該戒掉各種零食飲料，規律吃三餐，選擇天然、少加工的食材，保持低油鹽烹饪來控制食物的熱量，讓你既能吃飽還能慢慢瘦下來。

一個月瘦30斤的減脂食譜（3天減脂餐食譜每天不重樣）4

分享3天減脂餐食譜（熱量為1300-1500大卡左右），每天不重樣，一個月可以瘦10斤！

第一天

早餐：一顆煎蛋一根水煮玉米半個蘋果

午餐：一碗米飯一份香菇蒸雞胸肉一份炒生菜半個火龍果

晚餐：一碗南瓜粥一碗木耳豆腐湯一份菌菇炒胡蘿蔔

一個月瘦30斤的減脂食譜（3天減脂餐食譜每天不重樣）5

第二天

早餐：一碗燕麥粥一個水煮蛋 10個聖女果

午餐：一份白菜煮番茄一份粉絲蒸蝦肉一份水煮西蘭花

晚餐：一個蒸紅薯一份荷蘭豆炒雞胸肉半根黃瓜

一個月瘦30斤的減脂食譜（3天減脂餐食譜每天不重樣）6

第三天

早餐：一碗八寶粥一顆水煮蛋半個蘋果

午餐：一碗白飯一份蒸魚肉一份蚝油生菜

晚餐：一個水煮玉米一份苦瓜清炒瘦肉半個蘋果