便秘是一種常見的症狀，在人群中的發生率高達 27%，便秘不僅好發于老年人，很多年輕人也深受其害，嚴重影響人們的日常生活質量，部分患者反複就醫或濫用瀉藥，還增加了醫療費用。對于便秘的治療，目前藥物隻能控制症狀，并不能預防複發，由于便秘的發生很大程度是跟生活方式有關，所以平時的自我調養非常的重要。那麼應該怎樣自我調養呢？

很多人以為排便次數少就是便秘，其實不是這樣。多數健康人每日排便一次，但隔日至2～3日排便一次，也屬正常的排便頻率，不應視為便秘。而真正的便秘，必須有下面3個表現：排便次數＜ 3 次/周，排便費力，糞便幹硬。

便秘的種類大緻可分為兩種類型。一種是功能性便秘也稱習慣性便秘。這是大腸或直腸的作用減弱，或老是忍住便意而引起的便秘。另外一種是器質性便秘。這是因為某種疾病導緻腸管變細，或大腸長異物，使得大便難以通過腸管而引起的便秘。此外，也有因先天性大腸形狀異常，而引起便秘的情況。

對于器質性便秘，主要是治療原發疾病，而功能性便秘多數是因為不良習慣造成的，所以主要是平時的自我調養。

1、輕度便秘以容積性瀉藥為主。對于輕度便秘，可選用容積性通便藥。常用藥物的有：歐車前、聚卡波非鈣、植物纖維素、甲基纖維素等。容積性瀉藥主要通過吸收腸管的水分後膨脹，擴張腸道容積，刺激腸蠕動，利于排便。容積性通便藥服用過量會造成腹脹，或者有一些輕微惡心的感覺，可以與益生菌類藥合用，緩解容積性通便藥帶來的不舒服。

2、中度便秘以滲透性瀉藥為主。如果便秘時間比較長，對平時生活有影響，可選用滲透性通便藥。常用藥物的有：乳果糖、聚乙二醇4000、硫酸鎂等。對于排便困難患者可用潤滑性瀉劑如開塞露、石蠟油、蓖麻油等輔助排便。

3、重度便秘要綜合治療。對于長期頑固性便秘，在使用瀉劑的同時，需要加用促動力藥和促分泌藥比如替加色羅、莫沙比利、利那洛肽等，可适當補充益生菌，可以改善腸道菌群。

排便習慣和睡眠習慣一樣，必須形成規律建立自己的生物鐘。所以每天應該定時入廁，最好每天起床或者飯後定時排便。餐後30分鐘因胃結腸反射，是排便最佳時期，也可根據個人排便習慣自行調整。隻要堅持養成定時排便，即可逐漸建立排便的條件反射，形成自己的排便生物鐘。每次蹲廁時間不要過長，盡量控制在10分鐘内，上廁所不宜看書報、抽煙等，消除一切分散誘發便意及延長排便時間的不良習慣。如果排便困難，可以在坐馬桶時将腳擡高 15 厘米，使臀部屈曲形成一種蹲坐的姿勢。

近年随着人們生活水平不斷提升，食物精細化、成品化程度越來越高，使得我國居民的膳食纖維攝入量嚴重不足，便秘的發生率不斷上升。膳食纖維主要來源是全谷類、水果、蔬菜和豆類及菌藻類食物，它們由于不能被人體消化吸收，能使糞便膨脹、體積增大，所以在促進排便，防治便秘方面發揮獨特的作用。那麼怎樣才能補充膳食纖維呢？

首先食物要多樣化，2022中國居民膳食指南平衡膳食準則八條之一就是：食物多樣，合理搭配。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物，而且六分粗糧，四分細糧是比較合适的比例。

其次要多吃蔬菜水果，提倡“餐餐有蔬菜，天天吃水果”，每天至少吃5種以上蔬菜，2種以上水果。在蔬菜中膳食纖維含量高的有蓮藕、紅蘿蔔、西藍花、芹菜、南瓜、花椰菜等，在水果中膳食纖維含量高的有牛油果、番石榴、蘋果、梨、大棗等。

最後便秘的人适合補充不溶性膳食纖維，不溶性膳食纖維不會被腸分解并吸收到血液中，它吸水後增大糞便的體積，刺激腸道蠕動，從而幫助保持規律排便并防止便秘。常見食物如麥麸、麥片、全麥粉及糙米、燕麥全谷類食物、豆類、蔬菜和水果等。

喝水少是造成便秘的重要原因之一，如果我們的身體缺水，大便中的水分就會被大腸吸收而變得幹燥，因此我們必須攝入充足的水分，才能夠保持有足夠的水分軟化大便，利于大便的排出，而且沒有充足的水分，膳食纖維的作用也受到限制，難以發揮刺激腸道蠕動，保持腸道通暢的價值。

對于成年人而言，每天至少要喝水1500～2000 毫升，便秘的患者每天喝水要在2000毫升以上，最好堅持每天清晨起床後喝一大杯溫開水，既可以潤滑腸道内容物，也可以刺激腸道蠕功，促進順利排便。切不可等到口渴的時候再喝水，要主動及時喝水。喝水時最好大口大口地喝， 即喝滿口， 吞咽的動作快一些，但不能喝得過急，這樣水才能夠盡快地到達結腸，同時刺激腸蠕動，從而使大便及時排出體外，達到有效改善便秘的目的。

适量的運動可增強腹肌的張力和胃腸道的蠕動，可以改善習慣性便秘的動力不足。因此便秘患者可根據自己的身體狀況進行一些運動，如散步、慢跑、深呼吸、扭腰等活動，從而促進排便功能。長期伏案工作者，每隔一小時，應起來活動5分鐘。上班時走大約一站地的距離、做家務或者是工作空閑時間進行簡單的伸展運動，這些都可以幫助你放松心情，舒緩壓力，促進胃腸蠕動。

經常便秘，有些人已經習慣了，但是便秘也是許多疾病的表現之一，如果出現了以下情況一定要去醫院檢查，以免延誤診治。

1、平時的排便習慣突然發生改變，或有進行性便秘，尤其是年齡 >40 歲的人群。

2、頑固性便秘藥物治療無效，特别是使用瀉藥3天以後依然不排便。

3、便秘伴有嚴重的腹部絞痛，或者排便時疼痛。

4、大便帶有血絲、粘液，或者是黑色、柏油樣便。

5、大便變形，帶有凹槽或有受壓的痕迹。

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參考文獻

頭條号老劉談胃腸 習慣性便秘就是因為沒有好習慣 2022-05-19 16:44