大家好我是Chris，各位小夥伴們應該有很多都已經複工了，接觸的人群變多了，Chris提醒大家一定要繼續做好更加嚴密的防範措施哦！

近期小夥伴們的問題比較多，"有沒有在家就可以練臀的方法？"，"在家除了練深蹲還可以練點啥來增加我的跑步能力"，"Chris，家裡待時間太長了腰好酸痛啊！有沒有什麼動作能緩解的？"，"你好，我今天跑了10km，跑完感覺膝蓋不舒服，怎麼辦？"。。。。。。這些問題看似每一個問的點都不同，實則很可能解決起來隻需要從一個方面入手，那就是臀部的力量！而訓練臀部力量最好的動作就是我們今天的主角——臀橋！

上面Chris也提到了，這些問題很可能都是由于臀部力量不足所引起的，那麼如果訓練臀部能帶給我們什麼樣的好處呢？

1.提高運動能力

臀部在我們運動的過程中起到非常重要的作用，每一位高水平的運動員都有着一個有力的臀部！臀部主要負責在運動中穩定我們的身體，并通過有力的伸展髋部，提供一個強大的力量！例如短跑中起跑時候的爆發力和臀部力量有很大的關系；長跑中的下肢姿态穩定和臀部有很大的關系。所以想要提升運動能力，臀部力量的訓練是必不可少的！

2. 使身材更完美

很多人苦惱自己的身材不夠好，應該如何去改變。我建議從改變臀部入手，首先臀部可以幫助我們塑造S型的身材，并且無論是男性還是女性，擁有一個飽滿的臀部在穿各種各樣褲子的時候都能完美的駕馭。當臀部更加飽滿的時候，你的臀線會提高這就會在視覺上拉長你的雙腿！想要使身材更完美那就練臀吧！

3. 減少下肢關節疼痛

很多人會在運動生活中的遇到各種各樣的關節疼痛，常見于腰痛和膝蓋痛。這是由于關節在生活運動中承受了太多的壓力，超出了承受範圍導緻傷痛！而這很大一部分原因就是由于臀部的力量不足，臀部無法發力導緻。肌肉除了發力完成動作還有一個很重要的功能就是支撐骨骼和關節！健康有力臀部可以幫助我們身體承受大部分的壓力和抵消沖擊力，這會使我們的關節壓力減少很多，從而減少下肢關節傷痛的概率！

既然練臀有這麼多的好處，那麼應該用什麼動作來練臀呢？

臀橋就是我們的不二選擇！

臀橋也叫做臀沖/臀推/短橋。是世界上公認的打造臀部力量、美觀的最佳動作！臀橋不僅可以訓練到我們的臀大肌，臀中小肌等臀部肌群，還可以訓練到我們的腘繩肌，内收肌，核心肌群和下背部肌群！

接下來我們來學習一下臀橋的具體做法。

為了更清晰的解析臀橋這個動作，Chris把這個動作拆開來分析：

臀橋分為兩個階段，一個是臀部肌群發力的向心階段（将腹部頂起），一個是離心階段（回歸原态）！

1. 臀部肌群向心階段：

雙腿屈膝，仰卧躺在地上，雙腳間距與肩同寬或略大，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，将腹部向上頂起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，過程中始終收緊腹部，以保證不要過度的弓腰。

動作細節演示：

2. 臀部肌群離心階段：

保持頂峰收縮1s，腹部收緊，其他部位保持不動，臀部緩緩的控制将腹部落下回到地面。

動作細節演示：

3. 完整的臀橋動作演示：

4. 臀橋動作的進階：

單腿臀橋：

優點：由雙腿支撐變為單腿支撐，增加了對于核心和臀部肌群的刺激；動作模式更适用于日常走路與跑步；對于臀部穩定性的提升更大！

動作演示：

負重臀橋：

優點：大幅度增加臀部力量；更好的塑造臀部形态；翹臀必備的動作！

動作演示：

這下各位對于臀橋也有了一個清晰的認識，這個動作在任何時期、從事任何工作、進行任何運動的我們好處都是極大的！另外練就一個健康美觀有力的臀部對于任何來講都是非常重要的！還在等啥呢，看完就趕緊操練起來吧！