保持健康體重

食不過量 保持運動

昨日我們都看到了通知

按照分區分級差異化管控的原則

有序恢複生産生活秩序的同時

我們外出

也要注意防護，避免堂食

避免一下子大吃大喝

科學控制自己的體重

什麼是健康體重呢？

1、成年人(18~64歲)健康體重的體質指數(BMI)為：18.5≤BMI<24。（BMI指數指的是用體重公斤數除以身高米數的平方所得出的數字）

2、65歲及以上老年人不必苛求體重和身材像年輕的時候一樣，老年人的體重和BMI可以略高。

3、兒童、青少年正處在生長發育階段，除了體重、身高作為重要的發育和營養狀況指标外，也可以使用不同性别、年齡的BMI判斷标準（見下圖）。

為什麼要重視體重呢？

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體重與我們的健康密切相關

1、超重或肥胖可增加2型糖尿病的發病風險。大量研究表明，肥胖與2型糖尿病有關。調查發現，肥胖人群發生2型糖尿病的風險是正常體重人群的4.03倍。

2、超重或肥胖可增加冠心病的發病風險。有研究發現，BMI每增加5千克/米²，冠心病發生的風險增加27%。超重人群的冠心病發生風險是體重正常人群的1.26倍；肥胖人群的冠心病發生風險是體重正常人群的1.69倍。

3、低體重或肥胖可增加老年人死亡的風險。

4、超重或肥胖可增加絕經婦女乳腺癌的發生風險。對于絕經婦女來說，超重可使乳腺癌發生的風險增加12%，肥胖可使乳腺癌發生的風險增加16%。

5、肥胖還可導緻多種疾病。例如，肥胖可使血脂升高，導緻高脂血症；肥胖可使血液循環改變，導緻高血壓；肥胖者的身體長期承重增加，可導緻關節損傷。兒童肥胖可導緻學習能力下降，還容易誘發兒童糖尿病、高血壓，影響孩子的生活和壽命。

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是什麼原因導緻的肥胖呢？

導緻肥胖的因素主要包括四個方面：飲食、生活方式、社會因素和遺傳因素。其中，飲食和生活方式是可以通過個人努力而改變的兩個重要因素。

肥胖的原因首先是吃得不對。比如，健康的飲食應該是“八分飽”，很多人吃到“十分飽”甚至“十二分飽”。此外，暴飲暴食，夜間加餐、常吃零食，喜歡 吃高油、高糖的食物都是很多人發生肥胖的重要原因。

其次是運動不足。随着農業的機械化和工業的自動化，農村和城市居民的體力勞動都随之減少；對于在校學生，學業壓力較大，寫作業時間過長，長期久坐，不重視體育鍛煉；另外，随着居民物質生活水平的提高，看電視、打麻将、玩電腦這些娛樂活動在城市和農村都很普遍，從而導緻居民戶外運動不足，成為發生肥胖的重要原因。

減少高油高糖食物

如何保持健康體重

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食不過量

(1)吃飯做到定時、定量：吃飯的時候細嚼慢咽，進食過快的話會無意中增加進食量。

(2)每頓飯少吃一兩口：體重的增加或減少不會因為短時間的一兩口飯而發生大的變化，但是時間長了以後就可影響到體重的增減。有的人可能會說我喝涼水都長胖，那麼對于這種容易發胖的人，更要适當限制進食量，最好在感覺還欠幾口的時候就趕緊放下筷子。

(3)減少油炸類食品的攝人：在平衡膳食的基礎上，盡量少吃油膩食品，多吃蔬菜、水果。

(4)減少在外就餐：與親朋好友在外聚餐時一般時間較長，會不自覺地增加食物的攝人量。

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每天保持适宜運動

(1)每天主動性身體活動時間至少40分鐘，這相當于年輕女性每天快步走6000步的運動量。一般來說，每天日常家務和職業活動等消耗能量相當于2000步左右。建議超重或肥胖的人每天累計達到60~90分鐘中等強度有氧運動，每周5~7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次 10~20分鐘。

(2)運動形式：主動性運動的形式包括:有氧運動(慢跑、遊泳、騎自行車等)，有氧活動時間可累計，但每次持續時間不少于10分鐘，運動頻率至多隔一天，最好天天運動；抗阻運動(啞鈴、健身器械等)；柔韌性運動(太極拳、瑜伽等)；骨質增強運動(舉重、仰卧起坐等)。

總的原則是先有氧，後力量，重視柔韌性運動。成年人可以選擇快走、遊泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞等活動方式；老年人可以選擇中速走、跳廣場舞等。

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量體重

每天起床後稱體重是監控體重的好方法。一般來說，體重的浮動範圍在0.5-1千克之間是正常的，如果超過這個範圍，那麼就要注意了。

特别說明

除了上述方法之外，保持平常心，樂觀處事，對于維持健康體重也非常重要。對于肥胖的人，減肥速度以每月2~4千克為宜。

我院設有醫學體重中心，專為廣大超重、肥胖患者提供了科學、健康、專業的診療服務。想科學減重，就來河北醫科大學第一醫院醫學體重中心吧！

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審核/标題：王靜、韓旭

整理/編輯：陳蕊靜

圖片來源：網絡