斌姐營養課堂
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為大家提供科學輕松的喂養心得！
第242期
女性補鈣的重要性，遠比你知道的要多
女性比男性更容易受到骨質疏松的威脅，特别是絕經前後三年，鈣流失速度特别快，因此在膳食上要攝入足夠的鈣。
鈣不僅是構成骨骼和牙齒的重要元素，還參與維持多種重要的生理功能，比如：
缺鈣時情緒容易焦慮、急躁，呼吸淺而急，肌肉難以放松，容易抽筋，容易發生失眠；
缺鈣時不僅機體溫度下降，脂肪合成酶活性升高，血糖控制能力下降，腸道菌群的變化也不利預防肥胖；
2018年在柳葉刀雜志上發表的多國流行病學調查發現，和不攝入乳制品相比，每天一份牛奶或酸奶（約1杯的量）的量有利于降低心腦血管疾病的風險。
鈣的良好食物來源有乳制品，豆制品和綠葉蔬菜等。
其中乳制品包括牛奶、酸奶、奶酪等。它們的鈣利用率高，吃起來方便，而且含有維生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽等很多促進鈣利用的因子。
普通女性（18-49歲）鈣的需要量：800mg/d
飲食建議攝入量：每天保證300毫升純牛奶，200克綠葉蔬菜，100克豆腐，就基本可以達到身體鈣的需要量了。
如果膳食很難滿足身體需要，可以選擇補充劑，需要注意以下幾點：
1. 胃酸過少或者胃腸敏感的人群，适合服用有機酸鈣，如檸檬酸鈣。
2. 鈣片的劑量不要太大，一粒200~400毫克為佳，如果單次補充量超過 500毫克時，吸收利用率會下降。
3. 服用時間可以随餐或餐後。
4. 不要在服用鐵、鋅等礦物質補充劑時同時服用大劑量鈣片。
作者簡介：兒童營養師王斌，中國注冊營養師、國家二級公共營養師、國家高級營養講師。擅于将醫學與現代營養知識相結合，專注于母嬰營養健康領域，手把手教你科學喂養孩子。
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