健康飲食要做到均衡搭配。

在每天所需要攝入的食物當中，魚、肉、蛋、奶、豆是優質蛋白質的主要來源。這裡簡略說的魚，不僅僅指魚，而是包含魚、蝦、貝、蟹等多種類型的水生動物。

這些水産類食材蛋白質含量都比較高，大約為15-22%，氨基酸種類又與人體需求比較匹配，是非常優質的蛋白質來源。

水生動物的肌纖維比禽畜類更為細小，所以口感更嫩，也更好消化。也正因為這樣，烹饪起來也非常容易，清蒸個十幾分鐘甚至更短的時間就可以，烹饪難度遠遠小于禽畜肉。

隻要品質優良、成色新鮮，就非常鮮美。

01多吃肥魚

為了健康，我們常跟大家說要多吃瘦肉，而水産類食物當中就有個例外，反倒是推薦多吃肥魚。

這是因為魚含有一類很重要的營養物質，就是多不飽和脂肪酸，尤其是ω-3系列多不飽和脂肪酸，諸如DHA、EPA，它們對于維護心血管健康非常重要，可以幫助降低心血管系統疾病的風險。

這些多不飽和脂肪酸，在低溫的環境中，也依然不會凝固，能保持較好的流動性。所以普遍來說，越是深海和生活環境水溫比較低的魚類，多不飽和脂肪酸的含量也越高。

通過數據也可以看出，通過攝入深海魚來獲得珍貴的n-3系列多不飽和脂肪酸，還是非常有意義的。

02攝入量推薦

中國居民膳食指南推薦，魚蝦貝蟹這些水産類食物，每天攝入40-75g，算下來每個星期1斤左右即可。

但需要注意的是，這個一斤，指的是可以食用的部分，而魚蝦貝蟹的殼骨部位占比較大，采購時需要在心中做個簡單核算才行。

像三文魚、龍利魚這種切分處理好的魚，基本上可以100%食用，按照标注的克數來安排即可。

而鮮活魚、蝦可食用部位大概隻有60%左右，日常生活中翻倍購買即可，簡單好計算。

帶殼的貝類、蟹類，可食用部分就大約隻有1/3了，翻三倍購買就可以。

03過量攝入有風險

如果禽畜肉類吃得比較少，适當調劑增加一些水産類也是可以的。

但過量攝入依然有風險， 最受關注的就是重金屬超标、寄生蟲等微生物污染的風險。

無論是生活在海水還是淡水中，開放式水源都難免遭受人類活動帶來的污染，這些重金屬、有機污染物就有機會富集在水生生物體内。

越是處于食物鍊頂端的大型肉食魚類，所富集的有害物越多，且呈指數式增長。

進食一定量大型肉食魚類，且重金屬等污染物到達一定級别的時候，便會對人體造成較大的危害，甚至造成急性中毒。

對于孕婦與兒童來說更需要謹慎，美國FDA也特别建議孕期避免食用的大型肉食魚類，包括旗魚、鲨魚、鲭魚、大眼金槍魚等7種。

超量的重金屬，尤其是汞，進入孕婦體内後，會損害胎兒的神經系統，造成認知水平低下，對于兒童來說，最大的危害是影響智力發育。

而微生物污染也是屢屢造成食物中毒的重要風險，生食的魚生、醉蟹都是高風險食物，已經死亡的大閘蟹不可食用，也是因為微生物會在短時間内大量繁殖而變得不安全。

*部分圖片來源于網絡

總之，魚蝦貝蟹的營養價值很高，但适量食用才能更好地分散風險，獲得最大的健康益處。希望您家裡的餐桌周周有魚蝦，美味又營養。

本文轉載自《中國好營養》，如有侵權，請聯系删除！