怎麼練出臂圍-tft每日頭條

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健身的你，進行手臂力量訓練了嗎？

男人擁有粗壯的麒麟臂是力量的象征，一個健身的男人想要力量變強，輕松完成各種健身動作，第一前提是擁有一雙粗壯的手臂。

怎麼練出臂圍（9個動作有效突破臂圍）1

女生想要告别拜拜肉，手臂訓練也是必不可少的。

肌肉的生長可以抑制脂肪的堆積。而肌肉的體積比脂肪要小得多，提升手臂肌肉量，可以預防手臂松弛的情況出現，讓你手臂顯得緊實細長，看起來顯瘦。

怎麼練出臂圍（9個動作有效突破臂圍）2

而手臂是身體的小肌群，是由二頭肌、三頭肌組成的，健身的時候我們需要針對這2個部位進行訓練。

鍛煉二頭肌主要靠彎舉類的動作，而鍛煉三頭肌主要靠臂屈伸類的動作，無論男生女生，手臂訓練動作的選擇都是一樣的，不過男生可以選擇更大的負重，以此突破手臂圍度，女生是塑形為主，可以選擇中小負重的器械進行訓練。

進行手臂訓練的時候，保持隔天訓練一次的頻率即可，不要每天鍛煉，勞逸結合，肌肉才能更加高效地運轉。

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下面分享9個手臂訓練動作，幫你全方位鍛煉二頭肌、三頭肌，每個動作3-4組，每組12-15次即可，學習動作的标準軌迹，才能降低受傷幾率，提升訓練效果。

動作一：杠鈴彎舉

要點：收緊核心肌群，大臂靠近身體，固定不動，小臂舉起杠鈴。

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動作二：仰卧杠鈴臂屈伸

要點：仰卧狀态，雙足撐地，三頭肌發力，将杠鈴從頭頂位置進行提拉。

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動作三：站姿啞鈴彎舉

要點：保持核心穩定，二頭肌發力舉起啞鈴。

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動作四：坐姿啞鈴過頂臂屈伸

要點：坐姿狀态，雙手握住一隻啞鈴，大臂固定，小臂提拉啞鈴。

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動作五：反握繩索彎舉

要點：挺直身體，小臂從低位向面部上拉繩索，大臂固定，不要發生大位移。

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動作六：反握繩索下壓

要點：大臂靠近身體不動，雙手反握握繩索，從高位下拉繩索。

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動作七：單臂斜托彎舉

要點：大臂在支撐面上，一隻手握住啞鈴，掌心面向自己進行彎舉。

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動作八：繩索下壓

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動作九：單臂斜托錘式彎舉

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注意：沒有去健身房鍛煉的，可以用彈力帶代替器械繩索，用啞鈴代替杠鈴，這樣在家也能開啟鍛煉。