【案例介紹】

“醫生，我為什麼會突然暈倒呢！”

小趙（化名），女，20歲，由于夏天馬上到了，小趙為了能夠穿上好看的衣服，想抓緊時間減肥。于是這段時間小趙晚上常常不吃主食，認為隻要不攝入碳水就不會胖，甚至早飯和午飯的時候主食也一口不碰。

直到某天，小趙在上體育課時突然暈倒了，随即被同學送往醫務室。醫生診斷後說小趙這是低血糖所導緻的，提醒小趙不要再因為減肥而不吃主食了。

我們日常的飲食中，幾乎每頓都會有碳水。都說吃多了碳水會長胖，為何不吃碳水還會暈倒呢？下面帶大家一起聊聊“碳水”這個話題。

碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，并且有調節細胞活動的重要功能。碳水化合物的生理功能與其攝入食物的碳水化合物種類和在機體内存在的形式有關。

碳水化合物分為三類：單糖、雙糖、多糖。單糖是碳水化合物的最簡單形式，能夠被人體直接吸收，比如葡萄糖、果糖和半乳糖，這些都屬于不能被水解的，直接被人體吸收的單糖。雙糖，比如經常吃到的蔗糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖都屬于雙糖。多糖，比如經常吃的谷物中的澱粉、糖原，包括纖維素，這樣的物質都屬于多糖。

首先說葡萄糖，葡萄糖是身體能量代謝最主要的來源，能夠補充體能和體液。葡萄糖是我們食物中分布最多的一種單糖。有些人缺少主食的攝入，會造成身體虛弱，嚴重低血糖就會導緻暈倒。

其次就是果糖，水果中含有豐富的果糖，這種物質可以在人體的肝髒中轉化為葡萄糖，給人體提供能量，并且果糖可以緩解人體的疲勞感。糖原有兩種，分為肌糖原和肝糖原，肌糖原主要是給肌肉提供能量，而肝糖原則是調節身體裡的血糖。同時糖原也可以分解為葡萄糖。

那麼為什麼多數人一直以為不吃碳水就可以減肥，到底有沒有科學依據？

現代大多數人追求減肥，一般都不吃主食，因為主食中含有大量的碳水。雖然說短時間内是有一定的減肥效果，但是減的真的是“肥”嗎？其實這種不吃碳水的減肥方式更容易反彈，甚至體重的增長會比原來還要快。碳水作為人體每日必須要攝入的營養成分，如果攝入量不足會給身體造成不良的影響。

在生活中，有很多像小趙這樣的人，為了減肥基本不攝入含有碳水化合物的食物，造成身體虛弱。嚴重的話還會危害到身體健康。

1.低血糖。因為碳水中也含有大量的葡萄糖，由于長時間不吃碳水，導緻體内缺少葡萄糖。人體就會将脂肪轉化成糖，而這個過程就會産生酮體，進而引起低血糖。

2.皮膚變差。糖類是細胞和生物體進行生命活動的主要能源物質。如果碳水攝入不足，就會導緻細胞的結構受到損壞，進而導緻皮膚問題越來越明顯。

3.影響睡眠質量。長期碳水攝入不足，會導緻體内的多巴胺分泌減少，會影響到精神狀态，導緻情緒不穩。由于睡眠不足再加上體内能量儲存不充足，身體會感到疲憊無力。

4.影響心髒功能，長時間不吃碳水，還有可能導緻心悸心慌。《英國醫學雜志》中有研究表明，長時間不吃碳水的人比正常飲食的人群，患心肌梗死的風險會增加。

5.減肥反彈。這是由于人體的代謝機制受到影響。長期不吃碳水，人體的基礎代謝率會降低。當碳水攝入忽然增多，體内的代謝水平不能夠及時地消耗掉這些碳水，就會将多餘的能量轉變成脂肪，導緻減肥反彈。

由此可以得知，過多地攝入碳水也會導緻能量過剩而無法被人體消耗，進而轉變為脂肪。長期如此還會導緻出現肥胖、高血脂、高血壓等慢性疾病。

有研究表明，低質量的碳水在一定程度上比脂肪的危害要大。尤其是對于糖尿病患者而言，危害更大。

低質量碳水指的就是高GI食物，與食物中血糖生成指數（GI）有關，用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。通常代表的是人體食用一定量的某種食物後，引起多大的血糖反應，數值越高說明對應的碳水化合物的升糖速度就會越快。

由于碳水化合物進入身體後，會被人體迅速吸收和利用。餐後血糖會有所增高，對于糖尿病患者而言，不利于血糖的控制。短時間内血糖快速升高或降低，會對患者造成一定的傷害。[1]因此，對于糖尿病患者來說，主食應該怎麼吃？

糖尿病患者應該更加注重碳水的攝入量。在主食上可以選擇一些雜糧或者全谷類的食物，比如糙米、黑米等。用粗雜糧代替一部分精細糧，有助于血糖控制。

這是由于雜糧中含有較為豐富的膳食纖維，能夠延緩碳水化合物的吸收，增加飽腹感，還能夠促進人體的腸道蠕動。

那對于普通人群來講，生活中怎麼吃才更健康呢？

碳水化合物不止存在于主食當中，一些蔬菜中也含有一定量的碳水化合物。比如大白菜、菠菜等等。

在平時飲食中還需要保持這四種習慣：

• 少吃一些油炸食品。

油炸食品的味道雖然比較香，但其中的營養價值并不高。由于油炸食品經過高溫處理後容易産生亞硝酸鹽類物質，而且油炸類食品不易消化，比較油膩，食用過多容易引起胃腸疾病。

其次，油炸食品熱量高，油脂及氧化物質含量較高，經常食用還易導緻肥胖。油脂中的維生素A、維生素E等在高溫下會遭到破壞，大大降低了營養價值。單在油炸的過程中，就容易産生大量的緻癌物質。

有研究表明，經常食用油炸食品的人，癌症的患病率遠遠高于不吃或極少吃油炸食品的人。

而且有不少商家為了降低成本，一直反複利用“老油”，老油中的有害物質更多，食用過多會增加身體負擔，因此應少吃油炸食品。

• 多吃一些綠色蔬菜、水果

蔬菜是人們日常飲食中必不可少的食物之一，其富含豐富的維生素、膳食纖維、礦物質及水分，可以給人體提供所必需的多種營養素。據國際物質糧農組織1990年統計，人體必需的維生素C有90%、維生素A有60%來自于蔬菜。

蔬菜除了能夠補充人體所需營養，還能起到預防和保健作用。常食用高纖維類蔬菜的人，比如菠菜，韭菜，芹菜，白菜等，可以促進胃腸蠕動，預防便秘。常吃蔬菜的人，對于心腦血管方面的疾病也有一定的預防效果。

烹饪蔬菜時要盡量少鹽少油，因為爆炒不僅容易破壞蔬菜中原有的營養素，還可能會産生一些其他有害物質，增加自由基的數量。如果體内自由基過多，就會破壞蛋白質等營養素，還可能會加速細胞的衰老。

水果能夠為我們的機體提供維生素，尤其是維生素B族以及C族，對于代謝的調節作用非常有幫助，能夠讓産能營養素脂肪、碳水化合物、蛋白質更好的被機體吸收利用。

其次水果為機體提供豐富的膳食纖維，吸水膨脹，進入我們胃腸道後可以促進腸道蠕動，促進排便，預防便秘，降低大腸癌發生率等。水果中富含有機酸，能夠促進消化液的分泌，幫助促進食欲和食物的消化。

此外，一些水果中含有大量的維生素c，對皮膚也有一定美容養顔的作用。

• 吃應季的食物

每個季節應季的瓜果蔬菜，有所不同。應季蔬菜使用的農藥較少，營養價值也高，自然生長成熟的口感也是最好的。順應自然生長的應季蔬果是最适合在當季作為食補的食材，比如夏天有苦瓜、冬瓜、西紅柿、芹菜、西瓜、桃子等等；冬天的白菜、花椰菜、蘿蔔等。

• 注重飲食搭配

食物與食物間能夠起到相輔相成的作用，除了注意碳水的攝入，更要注意飲食的合理搭配。

雖然說碳水在減肥過程中占據了很重要的位置，但它并不是減肥期間的洪水猛獸，一點都不吃反而不利于減肥。日常生活中還是要規律飲食，吃好一日三餐，才是保證健康的基礎。

參考資料：

[1]碳水化合物的進食順序對糖尿病患者血糖的影響[D]孫淵.青島大學.2017