【導讀】

沈陽雖然離海遠，但由于物流發達，海鮮并不缺，而且當地魚類水産品也不少，如大夥房等一些水庫的魚很充足，隻是一些沈陽人還是吃魚較少，豬肉、雞蛋仍然占蛋白質攝入的大頭。盡管人們都知道吃魚好，可是為什麼好？具體好在哪兒？一些人恐怕清楚知道的不多，因此這也成為影響魚類消費的原因之一。

《中國居民膳食指南2022版》檢索國内和國外88篇相關文獻作為主要證據，通過循證研究證實多攝入魚肉可降低成年人全因死亡、腦卒中、癡呆及認知功能障礙的發生風險。

1.富含優質蛋白質（15%-22%），并且口感柔軟細嫩，比畜禽肉更好消化。尤其值得一提的是，在補充優質蛋白質方面，吃魚的性價比很高，以草魚為例，獲得同樣數量的蛋白質，其花費僅為豬肉（裡脊肉）的1/3左右。

2.脂肪含量為1%-10%，并且主要為有益健康的多不飽和脂肪酸。魚類多不飽和脂肪酸多為n-3系，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。

3.含有鐵、鈣、鋅、碘、硒等礦物質，還是維生素 B12、維生素A、維生素D、膽堿的好來源。

《中國居民膳食指南2022版》指出，魚、禽、蛋類攝入要适量，平均每天120~200克。具體到魚類的攝入，推薦每周最好吃魚2次或300~500克。同時，由于水産品和禽畜肉中多數營養素含量差别不大，但脂肪含量和脂肪酸組成有較大差異，對健康影響有所不同，因此推薦優先選擇魚。

因工業排放對水體的污染，魚體内很容易蓄積甲基汞。根據我國的測定數據，大家每周可以吃2~3份（1份為120 克，大約是成年人掌心大小）的魚類有：帶魚、草魚、武昌魚、小黃魚、鲽魚、河鲈魚、羅非魚、鲟魚、鳕魚、三文魚、沙丁魚等；每周可以吃1份的魚類有：海鲈魚、鲭魚、石斑魚、鲷魚、大比目魚、銀鳕魚、黃花魚、青魚、鲢魚、鳙魚、鯉魚、鲫魚等。這樣的量，可以更安全。

要想從吃魚中獲得健康好處，烹調方法也至關重要。

1.清蒸是首選。魚類可以選擇煮、炒、熘等方法。煮對營養素破壞相對較小，但可使水溶性維生素和礦物質溶于水中，因此采用煮法不宜棄湯汁。蒸與水接觸比煮少，所以可溶性營養素的損失也比較少，還可保留魚的原汁原味。

2.包起來用烤箱控溫烤，或放在電壓力鍋裡密閉炖/烤。也是不錯的方式。

3.盡量不要明火烤制。否則魚的表面容易局部過度加熱，産生多種緻癌物質。

4.不推薦油煎、油炸等方式。高溫下Ω-3脂肪酸被大量破壞，魚的健康作用大打折扣。紅燒、做湯，一般要先用油煎，但注意要少用油，煎的溫度盡量低一些，時間盡可能短。淡水魚一定不能生吃，要生吃的海水魚一定要在可靠的商家購買。

朋友們，身體健康要從細節出發，科學合理吃魚，就是值得關注的健康細節。讓我們說吃就吃，抓緊行動起來吧。

孫遜，沈陽市和平區疾控中心原副主任，主任醫師。中國老科協科學報告團成員，遼甯省科協首席科學傳播專家，遼甯省老科協銀領講師團成員，沈陽市關工委老專家報告團成員，沈陽市科協科普大學教研中心主任，沈陽市十佳科普名師，沈陽市老科協健康養生科普宣傳老專家孫遜工作室，和平區衛健局健康教育巡講團顧問。