首先說明一點，如果姿勢标準的進行深蹲訓練，是不會使膝蓋受傷，不但不會使膝蓋受傷，還對膝蓋起到保護作用。但是如果姿勢不标準，可能會使膝蓋受傷，而腿部肌肉不但不會變得強壯，會顯得極不勻稱，可能會出現上粗下細的情況。深蹲也是一種高負重的運動，能有效的鍛煉腿部肌肉。

但也有很多朋友在昨晚深蹲的時候，腿部肌肉感到不舒服，膝蓋也會很痛，那這是什麼原因呢？這些其實一大部分原因都是因為姿勢不标準造成的，為了不讓膝蓋受傷那我們應該怎麼進行有效的深蹲呢？

通過閱讀本章，你将會了解到：

1. 深蹲的好處；
2. 深蹲的标準動作；
3. 如何對膝蓋進行防護；

一、深蹲訓練的介紹及好處

深蹲一項全身性的運動，不但可以鍛煉到腿部肌肉，還會鍛煉到臀部的肌肉。深蹲最主要體現在高負重深蹲，最常見的高負重深蹲模式就是杠鈴深蹲。那麼杠鈴深蹲有哪些好處呢？

① 增肌

普通深蹲對肌肉的增長并沒有明顯的效果，但是通過負重深蹲，對肌肉增長有很大的幫助。通過進行高負重深蹲，不但可以讓腿部肌肉得到鍛煉，它對全身肌肉細胞都有很大的幫助。

② 有助于提高心髒造血功能

由于杠鈴深蹲屬于無氧運動，所以對于肺部的能力有一定的鍛煉。對于心髒造血能力低的人，通過小負重的杠鈴深蹲，有助于提高心髒造血機制。

③ 提升力量

高負重的杠鈴深蹲對全身的肌肉都有很大的幫助，舉起杠鈴時，杠鈴的重量對手臂肌群以及三角肌起到增肌的作用。同時對胸部、背部也有一定的刺激。當進行杠鈴深蹲時，對腿部肌肉和臀部肌肉也有很大的幫助。

④ 增強對膝蓋的保護

進行正确的杠鈴深蹲，不但不會對膝蓋産生損傷還會對膝蓋起到保護作用。杠鈴深蹲還會對膝蓋旁邊的肌肉群起到強化作用，還會促進膝蓋周邊的血液循環。

二、杠鈴深蹲的标準姿勢

杠鈴深蹲屬于無氧運動。但無氧運動并不是絕對性的，因為有氧運動和無氧運動沒有絕對的局限，有氧運動可以變成無氧運動，而無氧運動如果減少強度增加耐力，也可以說成是有氧運動。所以沒有絕對性的有氧運動和無氧運動。

1、有氧運動和無氧運動

① 有氧運動

有氧運動屬于運動強度小，運動時間較長，有助于心肺功能的運轉，比如騎單車、慢跑、遊泳等。它不會讓你産生劇烈的呼吸，所以在進行有氧運動時，要調整好呼吸的頻率，頻率和節奏對無氧呼吸起到很關鍵的作用。

而前面所說的杠鈴深蹲的好處，杠鈴深蹲對心肺功能也會起到關鍵作用，同時杠鈴深蹲對肌肉耐力也有很大的幫助。因為很大程度上杠鈴深蹲屬于肌力的鍛煉，所以被列為無氧運動。

② 無氧運動

無氧運動适合肌力鍛煉，所以對強度要求很大，同時運動時間不宜過長，過長就會造成肌肉損傷。呼吸的頻率也比有氧運動要快，就比如杠鈴劃船，拳擊等，對呼吸的頻率要求不是很高。

③杠鈴深蹲與有氧運動、無氧運動的關系

杠鈴深蹲屬于複合型動作，複合型動作是多個動作加在一起的運動。所以杠鈴深蹲要分開來理解。把杠鈴深蹲分解為杠鈴和深蹲。杠鈴屬于肌力鍛煉，所以是無氧運動。而深蹲屬于耐力鍛煉，屬于有氧運動。

但很大程度上來說，杠鈴深蹲還是屬于無氧運動，因為它對增肌有很大的幫助，也是通過負重來增加鍛煉的強度。所以如果想讓膝蓋避免損傷，就要及時補充肌肉和關節所需要的養分—蛋白質。

2、杠鈴深蹲的标準姿勢

​在健身圈裡有這樣一段話：想要增肌，那就選擇杠鈴深蹲；想要翹臀、那就選擇杠鈴深蹲；翹臀和增肌都想要，那更要選擇杠鈴深蹲。所以杠鈴深蹲對肌肉有很大的幫助。

但是如果杠鈴深蹲的姿勢不正确，對肌肉和膝蓋都會産生損傷。想要避免，必須要進行正确的杠鈴深蹲。杠鈴深蹲隻是看起來簡單，其實它要看細節的，細節做足，才能鍛煉出完美的肌肉。

那接下來我就說一些杠鈴深蹲的标準動作和注意事項：

① 腿

雙腳之間要有間距，雙腳間距大約是一個半腳掌的間距。最需要注意的是，膝蓋不要内扣，膝蓋内扣會對膝蓋産生嚴重損傷，像羅圈腿，就會對膝蓋産生不可逆的損傷。所以在進行杠鈴深蹲時，千萬不要出現X型腿的情況。

② 背

背部一定要挺直！後背如果沒有挺直會對腰部和盆骨産生非常大的損傷。所以不管是下降還是上升背部都應該做到挺直！（非常重要）

③ 頸

很多人在做杠鈴深蹲時，經常會出現頸部後仰，這樣非常的傷頸椎。如果頸部過分後仰，那頸椎就會承受杠鈴的力量，用杠鈴壓迫頸椎，後果可想而知，

④ 幅度

很多人認為杠鈴深蹲要完全蹲下，首先這是錯誤的，杠鈴深蹲不能完全蹲下。如果完全蹲下，對膝蓋和小腿也會産生損傷。所以在下蹲的時候大腿和地面成平行姿勢即可，過分深蹲傷膝蓋傷頸椎，還有可能因為重心不穩而摔倒。動作幅度太小，起不到鍛煉效果，大腿地面成平行即可。

結語

關于深蹲會傷膝蓋的說法，并不完全正确，杠鈴深蹲對全身肌肉都有幫助，而出現膝蓋受傷的原因可能是姿勢不标準。由于杠鈴深蹲屬于無氧運動，所以杠鈴過重、深蹲幅度太大、時間太久、沒有做好熱身運動和不注意休息都會對膝蓋産生損傷。

在最後，祝你通過杠鈴深蹲得到完美的身材。

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