【健康科普】

不知從何時起，“粗糧”二字已經悄然成為大家眼中的“健康代名詞”：

穩血糖，吃粗糧；改善便秘，吃粗糧；想減肥、吃不胖，也要吃粗糧......

動圖來源 ©SOOGIF

與精米白面相比，粗糧保留了更多的“好東西”，比如膳食纖維、維生素、微量元素等。

吃對了，對健康的确好處多多

• 促進腸道蠕動
• 增強飽腹感
• 延緩人體對糖分、膽固醇等物質的吸收，有助于控制三高、預防心血管疾病......

不過，若是吃不對，不僅營養白白浪費，還可能對身體造成傷害！

那麼，粗糧究竟該怎麼吃才好呢？

本期【健康科普】，小動君就來為大家講講！“會吃”也是門學問，吃得好，吃得對，才不“白吃”！

為了幫助大家更好地理解，在正文開始前，小動君再和大家多唠叨幾句~

我們常說的粗糧，到底指啥？

圖片來源 ©shutterstock

粗糧，是與我們平日常吃的精米白面等細糧相對而言的~

主要包括三大類：

谷物，如玉米、小米、黑米、高粱、大麥、燕麥、荞麥

雜豆，如黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆

塊莖，如紅薯、山藥、馬鈴薯

好了，認清了今天的主人公，我們再來聊聊大家最關心的幾個問題

1.吃粗糧，更益降血糖？

圖片來源 ©shutterstock

無論是“粗糧”還是“細糧”，其主要成分還是碳水化合物（屬于多糖），所以吃完均會使血糖上升。

但粗糧富含膳食纖維，在消化過程中糖被釋放的速度慢，升糖指數低，相比之下，更不易造成血糖波動。

所以，對于糖尿病患者來說，将日常飲食中的部分細糧換成粗糧，對控制血糖是有一定效果的。

不過，這也并不代表“糖友”們可以随便吃哦 ⚠️ ：

動圖來源 ©SOOGIF

特别是很多上了歲數的朋友，尤其喜歡喝粥——

需知，即使是“粗糧”粥，如果被熬煮得過于軟爛，其中的澱粉會充分糊化，變得更容易被人體消化和吸收，

所以也可能導緻餐後血糖明顯上升。

【小動君總結】

● 想更好地控制血糖，在日常飲食中可将部分精糧換成粗糧；

●不過，烹饪時最好保證谷物的完整，别煮得太爛

2、吃粗糧，更減肥？

圖片來源 ©shutterstock

吃面要吃“荞麥面”？面包要選“雜糧包”？

粗糧好吃健康、還不胖人，減肥的小夥伴也可以随便吃！真的是這樣嗎？

與細糧相比，粗糧往往熱量更低，且富含膳食纖維，飽腹感更強~

從這一點上看，确實有助于減肥。

不過，粗糧畢竟也是糧，成分還是以“碳水”為主——

為了瘦“狂吃”粗糧，而缺乏蛋白質、脂肪等其他營養物質的攝入，從長遠來看，無論對減肥還是健康，都是不利的。

圖片來源 ©shutterstock

而且現在市面上還有不少“假粗糧”食品，比如一些全麥面包、雜糧餅幹、水果麥片......

雖打着“健康、粗糧”的旗号，但其實裡面真正的粗糧成分不但不多，而且為了口感更好，在加工過程中往往會放入更多的糖、油、鹽......

别說減肥了，反而還可能更易造成血糖波動、高血壓等健康問題~

所以，大家一定要擦亮雙眼，理性選擇！

【小動君總結】

● 粗糧食品熱量低，吃完不易餓，适當吃确實有助于減肥；

但蛋白質、脂肪等也要均衡攝入，隻有營養全面了，才是讓我們“又瘦又健康”的長久之計！

● 慧眼識别“假粗糧”（要吃就盡量吃天然的，而非加工制品）。

3、多吃粗糧，利腸道？

圖片來源 ©shutterstock

一聽說粗糧好，就恨不得頓頓都吃......

這種做法是非常不可取的，極易給身體造成負擔。

粗糧中富含的膳食纖維，雖有助于促進腸道蠕動、緩解便秘，但也有個大缺點——不好消化！

吃太多，腸胃負擔加重，不但會出現消化不良、脹氣等症狀，時間長了還可能造成腸道菌群失調；

此外，大家都知道膳食纖維有助于緩解便秘，别忘了它的吸水能力也很強！

如果粗糧吃得多，但喝水又很少，非但不“通便”，反而還可能更“堵”哦~

圖片來源 ©shutterstock

【小動君總結】

● 粗糧吃太多，反而傷腸胃；

● 想要更通便，别忘多喝水！

● 總之，粗糧 細糧合理搭配，才是既健康又營養的最佳之選。

此外，粗糧雖然營養豐富、有益健康，但也并非所有人都适合吃~

特别是下面這 2 類人群，最好少吃點

4、兩類人群，要少吃！

圖片來源 ©shutterstock

1. 腸胃功能較差者：易消化不良

很多老年朋友，總喜歡吃些純玉米面窩頭，荞麥饅頭，南瓜，紅薯，雜豆雜糧粥......

但随着上了年紀，我們的腸道功能減弱，平時這些粗糧吃得太多，容易加重消化負擔；

不但不利于營養吸收，反而還會造成脹氣、便秘等不适。

圖片來源 ©shutterstock

2. 鈣、鐵元素缺乏者：影響營養吸收

粗雜糧含有較多的草酸，吃得太多就會影響我們對鈣、鐵、鋅等營養物質的吸收。

最後，小動君再給大家幾點小建議：

【健康吃粗糧小建議】

● 适量攝入：

根據膳食指南建議：對于一般成人，每天的粗糧最佳攝入量為

250～400 克（生重），其中全谷物和雜豆 50~150 克，薯類 50~100 克。

大家可以估算一下，自己有沒有吃過量呢？

● 循序漸進：

如果之前沒有吃粗糧的習慣，不要一上來就把主食全部換成粗糧~

（就算你吃不膩，腸胃也表示真心“負擔”不起啊[流淚]）

要循序漸進，慢慢調整，給你的腸胃一個适應的時間，才能在減少不适的同時，更好地吸收營養。

關于主食中的“細糧”和“粗糧”比例

大家可以先按照 7∶3 吃幾周；逐漸适應後，再慢慢調整為 1∶1~

● 全面營養：

最後，再好的東西也不宜單一、大量食用。

吃粗糧的最佳方式是“少量多樣，細水長流”——

将吃粗糧養成一種習慣，每天吃一點，每周不重樣；

對其他果蔬肉蛋也都“一視同仁”，樣樣不落......

合理搭配，營養均衡；才能美味、健康兼得！

圖片來源 ©shutterstock

「轉發」一下

分享給你關心的人吧~

- END -

查看更多養生/運動/減肥小訣竅

請關注頭條号【動動APP】