怎樣鍛煉最有效增肌?原創内容，擅自搬運者必究生命在于運動，無論什麼年紀的人都應該重視健身鍛煉，長期健身可以預防肥胖，強化體質，抵抗衰老速度，今天小編就來說說關于怎樣鍛煉最有效增肌?下面更多詳細答案一起來看看吧!

怎樣鍛煉最有效增肌

原創内容，擅自搬運者必究！

生命在于運動，無論什麼年紀的人都應該重視健身鍛煉，長期健身可以預防肥胖，強化體質，抵抗衰老速度。

但是，如今的人忙于學習工作跟生活，沒有太多時間進行鍛煉，隻能利用瑣碎時間健身，這樣的人比較适合居家訓練，這樣可以省去去健身房或者路上的時間，也不受天氣的影響。

那麼，無法去健身房或者不想在戶外鍛煉的人，在家怎麼安排健身訓練？

想要在家鍛煉，你要有足夠的自律去完成健身計劃，而不是三分鐘熱度，否則你是無法收獲一副好身材的。

如果你有毅力去堅持，那麼每天至少要抽出半小時鍛煉，你能做到嗎？想要收獲健身的成效，你至少需要堅持2個月以上，你能堅持下來嗎？

在家健身可以從自重訓練開始，常見的開合跳、平闆支撐、高擡腿、波比跳、深蹲、弓步蹲、俯卧撐都是不錯的選擇。

剛開始訓練的時候，我們要學習動作标準，這樣才能降低受傷幾率，達到增肌減脂的目的，練出一副好身材。

下面我們來看看，4個适合在家訓練的動作，怎麼做才标準？

動作1、開合跳

開合跳是一個全身燃脂的有氧動作，可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀态，每次堅持2分鐘，重複5組，相當于慢跑半小時。長期堅持開合跳，可以有效提升肺活量，加速血液循環，體脂率也會慢慢下降。

動作2、俯卧撐

這個動作可以鍛煉胸肌、手臂肌群，訓練的時候我們要俯卧支撐在地上，雙手位于胸側，曲肘狀态時保持大臂跟身體的夾角為45-60度左右，堅持到力竭，每次5-6組。無法完成标準俯卧撐訓練的人，可以從上斜俯卧撐或者跪姿俯卧撐開始。

動作3、深蹲

所謂無深蹲不翹臀，堅持深蹲可以鍛煉翹臀，提升臀腿曲線，加強下肢力量跟身體爆發力。

深蹲的時候一定要收緊腰腹肌群，挺直腰背，下蹲的時候避免膝蓋内扣，我們要保持膝蓋方向跟腳尖方向一緻，剛開始15-20次，重複5組即可。訓練後臀腿會感覺到酸疼，一般要休息2-3天時間，才能開啟下一輪訓練。

動作4、平闆支撐

這個動作可以鍛煉核心肌群，改善含胸駝背問題，提升自身氣質跟形象。訓練的時候身體要保持一條直線，收緊腹部，堅持到力竭，每次堅持3-4組。剛開始可能30秒就力竭了，堅持一段時間，你會慢慢進步到1分鐘甚至是2分鐘。

新手從這4個自重訓練開始訓練就足夠了，可以幫您虐遍全身肌群。如果訓練後第二天肌肉比較酸疼，可以休息一天改為拉伸或者瑜伽訓練，放松身體肌群，促進肌肉的修複，第三天再開始新一輪訓練。