​

​​

視覺中國供圖

馬上就要過春節了，過節期間，難免美食紮堆，親朋聚餐。去健身房、去操場的機會都大大減少不說，與親朋好友坐下聊天，不知不覺幾個小時就過去了，半天都走不了幾步路。那麼怎樣才能在過節期間兼顧美食和身材呢？這裡就給大家準備八個好用的招數。

一 主攻三餐 控制零食

過節的餐桌上總有很多美食，用餐時已經吃飽，就沒必要再吃很多零食了。三餐主食 肉類 蔬菜的組合吃到正常飽，并不會令人快速發胖，多吃零食才是更大的麻煩。零食多半以糖、油、澱粉為主要原料，體積小，熱量密度高，而且營養價值低，長上身的都是松軟肥肉。

二 餐前墊饑 放慢進食

有研究表明，在用餐前半小時吃少量食物，如一個水果、半杯酸奶、一杯豆漿或牛奶等，能有效降低正餐時的食欲，避免飲食過量。如果自己是個實在控制不住筷子的人，可以考慮采取這個方法。食物那麼多，沒人和你搶，細嚼慢咽更能體會到食物的美味，又避免飲食過量。

三 多挑骨刺 增加蔬菜

在飯桌上，盡量多拿那些吃起來比較“費事”的食物。比如需要啃的鴨頭啊，需要挑刺的魚尾啊，需要去殼的蝦蟹啊，多拿些到盤子裡慢慢吃。看到盤子裡堆積了大量殼子，大家都會覺得你吃飯很積極，餐桌氣氛就很好。再多吃些蔬菜，少吃些“硬菜”，就不容易吃過量了。

四 主食清淡 減少煎炸

過節的時候，食物熱量很大一部分是​來自于​煎炸食品和油酥食品。

炸的年糕、米糕、韭菜盒子、春卷，以及油酥餅、燒餅、火燒、各種酥點等，既含澱粉又含大量油脂，是典型的高熱量食物。這些食物每天不要超過一款為好，吃時也要選最小份。煎炸和油膩的菜肴也少吃點。這樣，飯菜的熱量就不至于爆棚了。

五 避免飲料 換成淡茶

除了飯菜的熱量之外，還有很大一部分熱量​來自于​用餐時喝的飲料和湯品。很多人認為隻要少喝酒就好，其實甜飲料的熱量也是相當可觀的。

一紙杯 200 毫升的甜飲料或純果汁就含有約 80至100 千卡的熱量。那些乳白色的“奶湯”和表面漂着油的湯，含脂肪的量也不少。如果把它們換成淡茶、菊花茶、大麥茶、無糖檸檬水等飲品，這些熱量就減下來了。

六 早餐清淡 喝粥吃菜

午餐和晚餐如果餐食太豐富，又不能不吃，那就在早餐上打主意。早餐通常不是聚會，食量由自己做主，就不要吃油膩食物了。不妨喝些小米粥、燕麥粥，吃點蔬菜水果，降低脂肪和蛋白質食物的攝入量，讓胃腸和肝膽得到喘息的機會。

七 多做家務 增加步數

保持身材的要點是吃動平衡。既然吃多了，那就得增加體力活動，把多吃的熱量消耗掉。

即便健身房關了門，還可以走路跑步做操，也可以做家務。年輕晚輩可以多表現體貼和孝順之意，幫父母出門買菜，扔垃圾，取快遞，帶孩子在門口玩，打掃衛生，收拾屋子……随便做哪個都能增加熱量消耗，還會讓親友都感覺你勤快能幹。

八 适度斷食 及時休息

春節期間并非天天需要聚餐，也有自己在家休息的時候。如果真的吃多了，可以告訴家人自己胃腸不适，需要休息。可以挑一天比較輕松自由的日子，做一個輕斷食，隻吃其他日子四分之一的熱量。比如說，三餐隻喝稀粥加上少油烹調的蔬菜。隻要休息一天，因為過食而感覺疲勞的身體就能舒服很多。

作者系：中國農業大學食品科學博士

來源 北京晚報 | 作者 範志紅

編輯：王瓊

流程編輯 邰紹峰