夜裡驚醒後，怎樣重新入睡？

小編也是起夜後無法入睡，隻能睜眼到天亮...

睡眠對于任何人的一天來說都是非常重要的，睡得好能提升人的身體和精神健康的狀态。

你可能有時會醒太早并且難以再次入睡，這給你造成困擾甚至影響你的入睡能力。你可以通過放松、改善你的睡眠環境以及遵循規律的就寝時間，讓自己重新進入睡眠狀态。

1.避免看時間

無論你是在鬧鐘響之前醒了還是自然地睜開了眼，不要盯着你的時鐘看。看着時鐘上的時間流逝會加重你的壓力讓重新入睡變得更加困難。

如果有必要，把你的時鐘背過去，這樣你就看不到了。然而，如果你的時鐘是固定在牆上的，你可能就不能把它背過去了。這種情況下，盡你最大可能忽視它。

如果你的時鐘在黑暗中發亮，很難避免看它，而且這些光亮也讓你入睡變得困難。因此，當你買一塊時鐘的時候要明智選擇。如果你是一個頻繁地醒來的淺度睡眠者，那麼要買黑暗中不會發光的時鐘。

2.隔絕光線源

隔絕你屋子裡的任何光線源。光線會讓你的大腦醒來。

厚窗簾或者遮光簾可以隔絕光線和噪音。

如果一些光源不可避免，而且它們非常困擾你，可以考慮帶一副眼罩來遮擋光線；确保你靜音或者關閉了你所有的電子設備，如，手機、平闆電腦。你絕對不想你在卧室絕望地想要入睡的時候「地鐵跑酷遊戲」突然點亮你的屏幕邀請你參與它們的本周挑戰任務。不僅這個光亮會分散你，而且突然的推送也會吓到你，導緻心率增加讓重新入睡更加不可能。

3.屏蔽破壞性噪音

即使最輕微的聲響也可能把你吵醒，所以要屏蔽掉任何可能打擾到你的噪音。這樣可以減輕打擾，避免任何聲音帶來的壓力，這樣也可以幫你快速重新入睡。

确保電視或者其他電子設備已經關閉不會發出任何噪音。短信或者語音消息提醒甚至它們設置為震動也有可能打擾到你。

試一試用一副耳塞來隔絕噪音。你也可以用頭上放一個枕頭來隔絕噪音。

白噪音諸如風扇音或者音響播放海浪音可以讓你放松并隔絕其他噪音。

地毯或者區域地墊可以降低房間裡的噪音。

4.放松你的身體

當你躺在床上的時候試着收緊和放松你的肌肉，這可以幫你放松全身來重新入睡。

從你的腳趾頭開始一直到額頭，收緊你全身的肌肉群5秒鐘然後放松。

5.冥想幾分鐘

通過冥想中可以從多方面獲益，包括，降低血壓和心率、降低焦慮和低落、更少的壓力以及放松後更好的感受。當你想入睡的時候，試着冥想幾分鐘可以幫你更快更好地重新入睡。

注意力集中在呼吸上，但是不要控制它。這樣有助于更好地放松。

如果你的想法自由飛馳，也沒有關系，重新把注意力帶回到你的呼吸上。這會教會你關注并放手任何你不能控制的事情。

任何你需要重新聚焦你的注意力或者放松自我的時候，你都可以重複 “呼入每一次吸氣、送出每一次呼氣”。

6.離開床

如果你躺在床上在20分鐘内還不能入睡，離開你的床、離開卧室。這可以幫你遠離更大的壓力并最終等你困到一定程度去重新入睡。

去一個房間，你可以做一些放松的事情如閱讀、聽音樂。

确保不要打開太多燈這樣你的大腦不會收到充分刺激保持清醒。

7.去使用衛生間

你可能醒過來因為你需要去衛生間。如果你不确定，那就去衛生間一下看這是否有助你重新入睡。

如果可以不要打開衛生間的燈。燈光會刺激你的大腦保持清醒。如果可以使用散發柔紅色或者橙色的小夜燈。

不要強迫自己去衛生間。

8.做一些無趣的活動

如果你因為睡不着決定起床，去做一些不那麼刺激或者無聊的活動。這樣可以讓你變困也能幫你重新入睡。

試着讀一些枯燥的讀物。

聽一些放松的音樂可以幫你放松并入睡。

你也可以試着投入做一些安靜的愛好，如針織或者塗色。

不要打開你的電視、手機或者電腦。這些設備發出來的光會讓人入睡困難保持清醒。

9.調整你的睡眠模式

随着我們年齡增大，我們的睡眠需求會發生變化，并且也可能有其他的情況，如，工作也需要調整你的睡眠習慣。

靈活适應可能會影響你睡眠的情況。如，某些工作事務需要飲酒，這會讓一些人無法入睡。在這些事務前後調整你的睡眠計劃并在床邊放一杯水來确保你可以容易地重新入睡。

如果你知道你即将進入一個特别的充滿壓力的工作階段、生活階段或者學業階段，你可能也需要調整你的睡眠模式來确保缺乏的睡眠不會給你帶來更多壓力。

10.去看醫生

如果你有持續的睡眠障礙，去看醫生。她可以幫助你排除可能導緻你早醒的潛在因素。她也可以幫你定制一個更快、更容易入睡的方案。

改善你的睡眠環境

1.如果你有睡眠問題，不要打盹/午睡/小睡

小睡是休息、可能是你一天中充電的一個常用方式。但是這樣也對你夜晚的睡眠有副作用。在白天的時候盡量避免小睡。

如果你發現你需要打個盹或者打幾個盹兒，盡量在下午5點之前進行并保證打盹時間要短。20到30分鐘足夠讓你變精神、重新獲得活力。

如果你一天中需要多個小睡或者在你經常需要清醒的時候精疲力盡，那麼你可能需要咨詢醫生來排除醫療問題，并且和醫生探讨你的生活方式和睡眠模式。

2.設定固定的就寝時間

确定大多數日子裡包括周末，你上床睡覺的時間。有設計好的就寝時間可以幫助規律化你的晝夜節律，這樣的話你的身體生物鐘也可以幫你入睡并保持整夜的睡眠狀态。

當你設定就寝時間時，确保你考慮到了諸如鍛煉、吃飯、飲酒等因素。在你去就寝前有至少2到3個小時來消化這些活動帶來的身體影響。

設置你身體時鐘的最好的方法就是确保每天同一時間醒來即使你前一晚睡得很糟。

不要設置太晚的就寝時間，最好根據你的疲憊狀況調整時間，這樣你就不會對一定要入睡的時間保持擔憂，而且你也不會感到疲勞。

盡可能地堅持這個作息表，如果需要也可以調整它。

3.創造一個舒适的睡眠環境

如果你的卧室不舒服，你不會想或者不能入睡。通過控制如溫度、明暗程度，有舒适的床鋪以及拿走刺激性的電子設備你可以幫助你自己準時就寝、入睡并保持睡眠狀态。

設置卧室溫度在 16-24 度是最佳的睡眠溫度。

一個舒适的床墊、枕頭和床鋪可以讓你想要準點就寝。

4.在早上時間鍛煉

在早上時間鍛煉可以助你睡眠因為鍛煉讓你的身體疲憊也會讓你放松。但是避免在就寝前鍛煉這可能會刺激你并妨礙你入睡。

至少提前 3 個小時去做鍛煉才能不影響睡覺，這樣的體溫和皮質醇水平能夠回歸正常。高體溫會讓入睡變得困難，通過鍛煉帶來的高皮質醇也會刺激到你。

有氧運動對你的身體最好，但任何運動都好過不運動。

不要犧牲睡眠來鍛煉。

5.避免攝入咖啡因、酒精飲料和煙草

咖啡因、酒精和煙草會阻礙你的睡眠。睡前避免這可以幫你入睡并保持睡眠狀态。

如果你要攝入尼古丁或者咖啡因，避免在睡前4到6個小時内攝入。

控制自己一天攝入少于1到2杯甚至更少的酒精飲料并且避免在睡前3個小時内飲酒。

即使酒精可能會幫你入睡，但幾個小時後它可能扮演興奮劑的角色。

6.避免過晚或者過多地進食

就寝前進食或者吃太多會影響你入睡的能力。計劃晚餐吃更少以及在睡前幾小時進行，保證你可以入睡并保持睡眠狀态。你也許需要控制你睡前攝入液體的數量如果你會在夜間醒來去上衛生間。

嘗試至少在就寝前2小時進食。

大餐或者過于辛辣的食物會造成不舒适和消化不良。

如果你在睡前餓了，在關燈就寝前一小時，吃一點點健康的小食。

7. 盡可能早地休息放松

你的身體需要時間來切換到睡眠模式。在就寝前花一個小時來開始放松這樣會指示你的身體和大腦該休息來，也能幫你晚上獲得最好的夜間休息。

在你上床一個小時内不要接觸電子書設備，如電視、筆記本電腦、平闆或手機。不僅演出、工作或者社交媒體會刺激你的大腦同時這些設備的燈光也會讓你的身體入睡變得困難。

調暗你的家裡和卧室的燈光。燈光會刺激你，所以在就寝一個小時内調暗燈光會給你的大腦緩慢發送就寝的信号。

進行一個平靜的就寝儀式可以幫你睡前放松并獲得一夜好眠。

8. 創建一個就寝儀式

一旦你開始放松下來快要就寝的時候，有一個特定的儀式會進一步地提示你的身體到了就寝時間來。

一套就寝習慣可以減少焦慮、壓力或者會讓入睡變困難的興奮感。

在床上用微光看書可以讓你放松和娛樂同時也不會過分刺激。

一杯熱草本茶諸如薰衣草或者甘菊可以讓你放松幫你入睡。

一個熱水浴不僅會讓你放松也會提高再降低體溫這樣會增強你的困意。

9. 即使你不累也去上床休息

每天晚上無論你是不是累了，都在同一時間前後去上床休息。堅持這種持續的睡眠作息可以幫助你入睡并保持整晚的睡眠狀态。

伴着微弱的燈光、躺在舒适的床上可以幫你更快地睡着，即使你還沒有感覺到累。

如果你躺在床上不能在20分鐘内入睡，去另外的房間做一些放松的事情知道你感覺累了想要睡覺。注：點擊“「鍊接」”，進行免費在線解答您的心理困惑！