文/貝小戎

英國飲食作家比·威爾遜說，改變飲食習慣沒那麼容易，但也并非不可能。要改變不良的飲食習慣，必須把健康食物做成能給人帶來快樂的食物。

每個人都有自己飲食方面的好惡，有的人不喜歡香菜，有的人天生就不會覺得松茸很香，這都沒什麼關系，但如果不喜歡吃蔬菜，就有問題了。英國學者比·威爾遜在《第一口：飲食習慣的真相》一書中說，我們的成長背景會影響我們對食物的喜好，但我們人類是雜食動物，我們的飲食習慣永遠都是可以改變的。“口味可能是身份，但它絕不是命運。”我們都應該對自己的健康負起責任來，但并不等于強迫自己吃健康食物，我們可以一點一點地享受起健康食品來，“健康飲食的秘訣在于盡量讓健康的食物成為讓人享受的食物”。

為什麼我們忘不了兒時的飲食記憶？

魯迅先生說：“我有一時，曾經屢次憶起兒時在故鄉所吃的蔬果：菱角、羅漢豆、茭白、香瓜……後來，我在久别之後嘗到了，也不過如此。”為什麼兒時的飲食記憶那麼難忘，卻又那麼難以複制？

威爾遜說，我們的大部分口味學習都在很小的時候就完成了，長大後并沒有繼續。通過我們兩歲時的食物喜好，往往就能預測我們20歲時的口味。在子宮裡的經曆會使我們出生後更容易喜歡某些食物。胎兒的味蕾在媽媽懷孕七八周左右就開始發育了。孕晚期和哺乳期的前兩個月喝胡蘿蔔汁的媽媽生出的孩子更容易喜好胡蘿蔔的味道。

味覺記憶之所以難忘，是因為它的形成很複雜。視覺、聽覺和觸覺都需要通過神經，沿着脊髓到達大腦，而氣味和味道的信息經過鼻子的嗅覺神經直接可以傳到大腦。傳統觀點認為，人類的嗅覺比狗弱，事實并不是這樣的。我們可能沒有警犬那種追蹤氣味的能力，但我們的嗅覺辨别能力卻是無可比拟的。我們能發現一杯番茄汁中放了一滴沙司，還能在别人的汗水中嗅出恐懼的味道。

人類能辨識的氣味約一萬種。品嘗食物的味道要比看、聽或摸的時候使用更多感官，需要大腦更複雜的部分來加工。“通過食物進行的記憶往往是既甜蜜又苦澀的，因為即便能找到一模一樣的香料，你也再找不回那個廚師。你會發現自己真正想要的并不是媽媽過去做的意大利面，而是媽媽。”

日本人并非一直吃得這麼健康

直到20世紀，日本料理的名聲還遠不及中華美食。日本曾經的食物種類既不豐富，也不誘人，還不夠吃。“當中國人為食物寫詩、編著食譜、享受社交性聚餐的時候，日本人還習慣于坐在餐桌旁安靜地吃飯。直到20世紀30年代，日本家庭聚餐的習慣都還是吃飯時不出聲音，吃的東西也都是非常基本的配給米飯和腌菜。日本的傳統飲食曾經屬于低蛋白飲食，這種飲食通常是非常危險的。20世紀以前，日本人鮮魚吃的并不多，中産階級家庭一周才吃一次鮮魚。在過去幾個世紀，日本典型的正餐就是一些粗糧配着切碎的紅薯葉和白蘿蔔，加上味噌湯和腌菜。”

日本人在飲食方面形成的新冒險态度是美國戰後對日本食品援助的結果。日本廚師在接觸到新的西方食物時并沒有全盤接受，而是對這些食物做了改良，使它們符合日本關于食物分量和膳食結構的傳統觀念。

劍橋大學日本史學家顧若鵬寫了一本《吸溜》，講日本的拉面，他說吸溜着吃面，吸入空氣能讓每口面都涼快下來，不是為了吃得快，而是為了獲得愉悅感。

男人多吃肉、女人多吃菜的觀念是有害的

有人認為食物有女孩子氣的和男孩子氣的。這種想法真是荒謬。我們往往會自動認為，豐富的肉菜是男人的食物，清淡些的沙拉和甜品是女人的食物。研究發現，一些青春期的男孩會謹防自己吃那些有女性含義的食物。

人們認為，女人就該滿足于吃得少、吃得精緻，不應該喝烈酒、吃難消化的肉類。但女孩比男孩更需要補充富含血紅蛋白的食物，男孩比女孩更需要吃沙拉和蔬菜。

如今有近半數的女孩缺鐵，全球有數百萬青春期女孩患有貧血症，都是因為在月經來潮後沒有攝入足夠的含鐵食物來滿足身體驟然增加的鐵元素需求。體内儲存的鐵耗盡，會導緻容易感到疲倦、頭痛、認知功能受損。目前含鐵最豐富、最具生物有效性的鐵元素來源是肝髒，如雞肝，其次是紅肉，如牛腰排。喝茶或喝咖啡都會阻礙鐵元素吸收。

男人喜歡溫熱的、豐盛的、正餐類的安慰食物，如牛排、炖菜和湯，而女性更喜歡巧克力、冰淇淋等小吃。男性吃完牛排後會産生身體健壯的感覺，而女性吃完冰淇淋、巧克力卻會産生愧疚感。所以，女性的安慰食物并沒有安慰她們，全都浪費了。

什麼樣的食物最能帶來飽腹感？

最能讓人産生持久飽腹感的食物正是那些很多孩子認為無法帶來飽足感的食物：比如高蛋白質食物，尤其是魚、湯類、全麥等高纖維食物；還有低升糖指數食物，如豆類、三文魚和雞蛋。

蛋白質是最能給人帶來飽腹感的食物之一，它比碳水化合物和脂肪帶來的飽腹感更強，包括豆腐、肉、雞蛋或者乳清蛋白。高纖維谷物也容易讓人産生飽腹感。食用燕麥或水果這類纖維食物時，我們要花更長時間去咀嚼，這樣身體就會有足夠的時間發現它已經飽了。細嚼慢咽确實有益，要做到這一點，可以多吃纖維食物。

如果你想欺騙自己的身體，讓人産生更強更久的飽腹感，最好的辦法之一就是喝湯。當我們喝碳酸飲料時，無法産生飽腹感，因為這些液體從嘴裡經過的速度太快，還來不及發送信号，告訴腸和大腦，我們正在攝入營養成分。如果慢一點，一勺一勺地攝入液體熱量，就能産生很強的飽腹感。

喂養孩子和自己的正确方式

中國一些祖父母為什麼那麼愛強迫孩子吃飯？因為“喂養是一種廉價的刺激，能給人帶來很多樂趣。喂養的沖動不亞于吃。看小家夥們狼吞虎咽地吃零食會讓人感覺很滿足。從很大程度上來說，喂養寵物的一大樂趣就是把寵物愛吃的食物帶回家，看着它們把食物都吃光。”

最有益于兒童健康的喂養風格不是獨裁型的，而是權威型的，會嚴格要求孩子吃得健康，但不會強制喂食或強迫孩子吃東西，高溫情度、高控制度。孩子最理想的成長環境應該是家裡沒有太多垃圾食品，但也不會把糖和脂肪妖魔化。成年人學習更好地喂養自己，也可以借鑒權威型喂養的方法，用一種溫情而規律，又不大驚小怪的方式喂養自己。你不會瘋狂地用節食懲罰自己，也不會允許自己吃太多垃圾食品。你想讓自己享受吃這件事。

培養食物喜好的關鍵時期是1到3歲，這也剛好是孩子最瘋狂、最任性、最不願嘗試新東西的階段。所有孩子都多少有點害怕吃新食物，這種症狀在孩子2到6歲之間最嚴重。孩子吃蔬菜就獎勵糖是一種危險的做法，會導緻孩子更不愛吃蔬菜，心理學這叫過度理由效應：如果進行某件事能獲得獎勵，這件事本身的重要性就降低了。孩子最終變得更愛吃糖果，因為糖果成了一種獎品。

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