早在1990年，FAO/IAEA/WHO的專家委員會就提出了人體必需微量元素的概念。概念指出，必需微量元素是人體内的生理活性物質、有機結構中的必需成分，其必需通過食物攝入，當攝入量減少到某一低限值時，便會導緻某一種或某些重要功能損傷。該專家委員會将鐵（Fe）、碘（I）、鋅（Zn）、硒（Se）、銅（Cu）、钼（Mo）、鉻（Cr）、钴（Co）8種元素劃歸為人體必需微量元素。這8種元素雖然在人體内占比非常微小，但作用大到不可或缺。今天我們就來學習一下這些必需微量元素對健康到底起了哪些關鍵作用。

鐵（Fe）：26号元素、第4周期第8副族

鐵是人體重要的必需微量元素，人體内含鐵總量為4～5g。鐵為血紅蛋白與肌紅蛋白、細胞色素A以及一些呼吸酶的成分，參與體内氧與二氧化碳的轉運、交換和組織呼吸過程。如果鐵攝入長期不足或機體損失過多，可影響血紅蛋白的生成，造成缺鐵性貧血。兒童長期缺鐵可導緻煩躁不安、反應能力低下、注意力不集中、記憶力差、多動等現象。不過，鐵在人體儲存過量時也會導緻多種疾病，如心髒和肝髒疾病、糖尿病甚至某些腫瘤等。

推薦攝入量：鐵在體内代謝中可被身體反複利用，通常人體排出鐵的量很少，所以隻要從食物中補充即可滿足需要。混合膳食中鐵的平均吸收率為10%～20%，女性在月經期間每日約損失鐵2mg，中國營養學會關于成人膳食鐵的推薦量（RNI）為：男性12mg/d，女性20mg/d，可耐受最高攝入量（UL）為42mg/d。

主要食物來源：膳食鐵的存在形式主要有血紅素鐵和非血紅素鐵兩種，血紅素鐵（二價鐵）的有效吸收率為15%～35%，非血紅素鐵（三價鐵）則需要先被還原成二價鐵才能被吸收，其有效吸收率僅為2%～20%。一般動物性食物中的鐵含量和吸收率均較高，如動物肝髒、動物全血、禽畜肉類、魚類等都是膳食鐵的良好來源。蔬菜中含鐵量較低，雖然油菜、苋菜、菠菜中含鐵量稍高，但為非血紅素鐵，利用率較低，不值得推薦。

碘（I）：53号元素，第5周期第7主族

碘是人體的必需微量元素之一，成人體内含碘15～20mg，其中70%～80%存在于甲狀腺組織内。碘在體内主要參與甲狀腺激素的合成，甲狀腺激素具有增強新陳代謝、促進生長發育（尤其是腦發育）的作用。碘缺乏和碘過量均可對健康造成損害。當人體碘缺乏時，可因甲狀腺功能紊亂而導緻“碘缺乏病”（IDD）。碘過量可以誘發或促進甲狀腺功能減退和自身免疫性甲狀腺炎的發生和發展。

推薦攝入量：在碘供應穩定和充足的條件下，人體排出的碘幾乎等于攝入的碘。中國營養學會關于成人膳食碘的推薦量（RNI）為120μg/d，可耐受最高攝入量（UL）為600μg/d。

主要食物來源：碘主要存在于食物和水中，其中，海産品的碘含量高于陸地食物，陸地動物性食物高于植物性食物。海帶、海藻、魚蝦及貝類食品都是常見的高碘食物，碘鹽也是穩定提供碘的最佳食品。高碘水是膳食碘的一個重要來源，在河北、山東、山西等11個省的部分地區，約有3000萬居民生活在高水碘地區，為降低高水碘地區居民碘過量風險，2012年已全部停止高水碘地區的碘鹽供應。另外，甲狀腺功能亢進或減退、橋本甲狀腺炎等患者因治療需要可不食用或少食碘鹽。

鋅（Zn）：30号元素，第4周期第2副族

鋅被人們譽為“生命之花”。它是人體内200多種酶的組成成分，直接參與了核酸、蛋白質的合成、細胞的分化和增殖以及許多重要的代謝。鋅是人體生長發育、智力發育、生殖遺傳、免疫、内分泌等重要生理過程中必不可少的物質。人體含鋅總量減少時，會引起免疫組織受損，導緻免疫功能缺陷。據中國疾病預防控制中心等權威單位調查報告（2011年）指出：我國約有60%的兒童缺鋅，孕婦、乳母缺鋅率為30%左右。不過，人體長期補充非常大量的鋅（100mg/d）時可發生貧血、免疫功能下降以及引起銅缺乏等。

推薦攝入量：中國營養學會關于各人群膳食鋅推薦攝入量（RNI）如下：6～12月齡嬰兒為3.5mg/d，1～3歲為4mg/d，4～6歲為5.5mg/d，7～10歲為7mg/d，11～13歲男孩和女孩分别為10mg/d和9mg/d，14～17歲男孩和女孩分别為12mg/d和8.5mg/d，18歲及以上男性和女性成人分别為12.5mg/d和7.5mg/d。可耐受最高攝入量（UL）為40mg/d。

主要食物來源：一般植物性食物含鋅較低，動物性食物如貝殼類海産品、紅色肉類、動物内髒都是鋅的極好來源；幹酪、蝦、燕麥、花生醬、花生等為良好來源；幹果類、谷類胚芽和麥麸也富含鋅。

補鋅制品：如果在醫院确診缺鋅後，可在醫生指導下服用補鋅制品。補鋅産品可分為三大類：無機鋅、有機鋅、生物鋅。臨床常用的是有機鋅類的産品，主要成分為各種氨基酸鋅、乳酸鋅、甘草鋅、檸檬酸鋅、葡萄糖酸鋅等，由于此類化學鋅對兒童腸胃可能會産生刺激，一般要求在飯後服用。切忌把鋅制品當作營養品給嬰幼兒長期大量服用。

硒（Se）：34号元素，第4周期第6主族

硒是人體必需的微量元素，缺硒會顯著降低機體免疫能力。缺硒地區易發生克山病、大骨節病等地方病及心腦血管病。适量補硒對癌症、白内障、兒童營養不良有着顯著改善的作用，并可避免動脈硬化、高血壓、心肌梗死、老年性神經功能不全、記憶和智力障礙等疾病的發生。我國是一個缺硒大國，據《中華人民共和國地方疾病與環境因素圖集》揭示，我國72%的地區缺硒，其中30%為嚴重缺硒地區，2/3的人口存在不同程度的硒攝入量不足。著名營養專家于若木在談到中國硒缺乏問題時強調：我們要像補碘一樣抓補硒！

推薦攝入量：中國營養學會關于成人膳食硒的推薦量（RNI）為60μg/d，可耐受最高攝入量（UL）為400μg/d。

主要食物來源：海産品和動物内髒是硒的良好食物來源，如魚子醬、海參、牡蛎、蛤蛎和豬腎等。也可遵循醫囑補充富硒酵母。

銅（Cu）：29号元素，第4周期第1副族

銅是人體中不可缺少的微量元素。成人體内一般含50～120mg銅，銅可促進鐵的吸收和轉運，維持正常的造血功能；也可促進骨骼、血管和皮膚的健康以及維護中樞神經系統的完整性。正常膳食可滿足人體對銅的需要，一般不易出現缺乏或過量。過量銅可引起急、慢性中毒，通常多為飲用與銅容器或銅管道長時間接觸的酸性飲料或誤服大量銅鹽引起的急性中毒。

推薦攝入量：世界衛生組織（WHO）建議銅的平均攝入量上限成人男性為12mg/d，女性為10mg/d。結合我國居民膳食銅攝入量，中國營養學會關于成人膳食銅的推薦量（RNI）為0.8mg/d，可耐受最高攝入量（UL）為8mg/d。

主要食物來源：貝類食物中含銅較高，如海蛎、生蚝等，動物肝、腎及堅果類、谷物胚芽、豆類等含銅也較為豐富。

鉻（Cr）：24号元素，第4周期第6副族

鉻是人體必需的微量元素之一，18世紀末由法國化學家Louis Vauquelin首次發現并命名，在機體的糖代謝和脂代謝中發揮特殊作用。但在随後的100多年中，這種礦物元素被認為是一種有害元素，甚至是緻癌物質，其應用也局限于印染、制革、化工等行業。直至1957年，Schwarz和Mertz觀察到鉻在糖代謝中的作用，提出葡萄糖耐量因子假說，并通過實驗逐步證實，Cr3 是啤酒酵母中葡萄糖耐量因子（Glucose Tolerance Factor , GTF）的活性組成部分。三價鉻有加強胰島素的作用，可将血糖轉化為二氧化碳和脂肪，是高血糖和糖尿病患者必需補充的營養。此外，鉻還能促進蛋白質合成和生長發育，并具有一定的預防動脈粥樣硬化作用。

推薦攝入量：目前資料不足以制定UL，中國營養學會推薦成人膳食鉻的适宜攝入量（AI）為30μg/d。

主要食物來源：動物性食物以肉類和海産品（牡蛎、海參、鱿魚、鳗魚等）含鉻較為豐富。植物性食物如谷物、豆類、堅果類、黑木耳、紫菜等含鉻較為豐富。啤酒酵母和動物肝髒中的鉻以具有生物活性的糖耐量因子形式存在，其吸收利用率較高。

钼（Mo）：42号元素，第5周期第6副族

人體内钼總含量約為9mg，以肝髒、腎髒和皮膚含钼量較高。钼在人體中主要參與嘌呤代謝和尿酸的排洩，當人體钼攝入不足時，嘌呤代謝不及時會引發痛風。根據人群流行病學調查結果，認為低钼可能與食管癌發生有關。過量的钼也可對人體産生危害，多發生在高钼地區人群。

推薦攝入量：中國營養學會關于成人钼的推薦量（RNI）為100μg/d，可耐受最高攝入量（UL）為900μg/d。

主要食物來源：動物肝、腎中含量最為豐富，奶及奶制品、幹豆和谷類含钼也較為豐富。

钴（Co）：27号元素，第4周期第8副族

正常人體含钴量為1.1～1.5mg，肝髒、腎髒、骨骼中钴含量較高。钴可以促進紅細胞的成熟，還可通過拮抗碘缺乏，産生類似甲狀腺功能的作用。我國未制定钴的參考攝入量，活性型钴在海産品如蟹肉、沙丁魚、海帶、紫菜、鱿魚中含量最高；動物性食物如肝、腎中含量較高；蔬菜、乳制品和各類精制食品中含量較低。