自由泳遊進時,身體以中心線為軸側轉,身體的重力向支撐線轉移,并以支撐線和中心線為軌道,由動力線上提供的推力前進。很明顯,支撐線、中心線、動力線是有距離的,要達到高效的遊進,必須做到兩點:一是三條線平行;二是三條線盡量靠近。注意,不是說三條線上的動作靠近,而是說三條線上的力量盡量靠近。
1、有關“三條線”的一些動作細節
文首中說到,三條線雖然有距離,但不能交叉,要保持平行。唯有平行,力量才能往一處使,才有利于形成最大合力。中心線要平直,重點是頭部穩定,身體要保持剛直,從頭到脊柱,再到臀部應該在一條線上。
支撐線要平直,重點是前伸手臂不能跑偏,前伸後鎖定肘關節不打彎;其次,髋部不能塌下去,不能在身體側轉後出現吊胯,塌腰,可以稍微收緊腰腹部。
推力線要平直,重點是劃水方向要正确,向正後方直直地推水;其次打腿幅度要控制好,不能超過身體截面投影,說簡單一些,在打腿時,往上的幅度不能超過屁股蛋上沿,往下的幅度不要超過腹部下沿。
2、專注每一處關節是否受力
關節部位是用來維持身體姿态和動作姿勢的,不是用來承受力量的,受力的必須是肌肉。如果一個動作需要關節受力,是不合理的,屬于錯誤動作。以髋驅為例,并不是說髋關節發力,而是核心力量和臀部肌肉發力,髋關節的作用是将兩者連通起來。
再以高肘為例,如果手臂肌肉力量不夠,高肘抱水或高肘推水時感到關節受力,無論是肘關節還是肩關節,應當降低肘部位置,不要強求自己做得标準,否則,容易受傷。
3、核心力量的作用
衆所周知,如果腿部位置較高,腳後跟水面距離很近,那麼上下半身就處在同一水平位置上,遊起來最省力。這就要求身體保持在一直平面上,在身體側轉時依然保持筆直,這就離不開強大的核心力量。換句話說,身體的剛直離不開核心力量,身體的靜态平衡和動态平衡關鍵在于核心力量。
4、核心力量與身體側轉的關系
在陸地上通過引體向上,卷腹、平闆支撐等運動增強核心力量的同時,如何利用核心力量做好身體側轉非常重要。對于核心力量不夠的泳者來說,身體側轉幅度可以小一些,打腿應該更輕一些。有些泳者打腿很用勁,身體側轉很多,結果由于核心力量不夠,想要轉回去時發現比較費勁。
5、身體側轉練習方法
身體側轉練習有兩點:一是側轉幅度的把握,二是側轉時核心力量與劃水和打腿的配合。
對于側轉幅度最多45度,超過這個幅度,由于身體一側出水較多,會造成身體出水一側壓着在水中另一側身體的情況,導緻下沉較多,不利于動力線上的動作。
對于側轉與劃水、打腿的配合,可以分别做以下練習。
單臂劃水:一條手臂劃水,另一條手臂放在體側,和身體同步轉動,感受肩膀轉動與髋部轉動的幅度和力度;
無臂打水:兩條手臂都放在體側,僅僅利用打腿來遊進,此時,身體側轉需要核心力量主動發力,重點是體會打腿對身體側轉的輔助作用和核心力量主動發力的感覺。
斷臂轉動:雙腿打水前進,将小臂收起來,放到胸部位置,形成無法抱水,隻能利用上臂劃水的姿态,核心力量主動發力,重點體會身體側轉與上臂劃水的關系,這個練習對于身體的平衡能力有很大提高,雖然做起來有點難。
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