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人體是由無數的細胞組成，身體的運轉是細胞不斷自我修複的過程，細胞的修複能力主要有兩個因素決定

第一：與生俱來的基因和細胞生命周期，決定着修複速度；

第二：後天提供的營養狀況，決定着修複質量。

基因，從精子和卵細胞結合那一刻就注定，從基因結合到蛋白質最後組成細胞，細胞是有生命周期的

上皮細胞1天就會死亡

胃粘膜細胞3~5天更替一次

肺表面的細胞壽命是2~3周

皮膚表層的角質層細胞28天左右就要換新

幹細胞能存活150天左右，心髒細胞更新一次大約需要20年，大腦細胞一生一世不會更新，這樣的周期我們無法改變，需要遵循，但是營養決定質量，卻是我們可以自主選擇的。

我們怎麼樣做才可以讓身體健康呢？

答案是健康的心态、均衡的飲食、适合自己的運動、遵循生物規律、合理睡眠質量等。

而時常的身體不适，其實是身體已經進行了反饋！其中各種營養素，是怎麼樣提示身體不均衡的呢？

• 碳水化合物參與構成組織結構，比如決定你血型的紅細胞表面抗原很大部分就是由碳水化合物構成的；
• 可以幫助節約蛋白質，吃下去的優質蛋白被用來供能多可惜；
• 防止脂肪過度分解帶來的T血症和T尿症；
• 屬于多糖的膳食纖維更是可以增加飽腹感、促進排便、J糖J脂和改變腸道菌群

食物來源：

主要是谷類和薯類，如：面粉、大米、玉米、土豆、紅薯、山藥、白糖、蜂蜜、芋頭、紅豆等，還有水果蔬菜類食物。

對于減肥或者G血糖，T尿病需要選擇低升糖主食，及低GI食物

按GI（升糖指數）從低到高排序，越靠前越推薦吃！

GI 升糖指數

根據GI值，食物的升糖指數分高GI、中GI和低GI三種等級：

• 高GI食物，GI 值 ≥ 70，易消化成葡萄糖，加速血糖上升，出現G血糖；
• 中GI食物，GI值56 – 59，較容易引起血糖上升；
• 低GI食物，GI值 ≤ 55，葡萄糖轉化速度較慢，血糖升幅自然較少。

除了要注意食物本身的升糖指數GI，吃法也很重要。加工越精細的、切碎磨成渣的、烹饪時間越長的食物，升糖指數就越高。所以，做飯時“偷偷懶”，也沒什麼不好的。

蛋白質是細胞構成成分中含量最豐富，功能最多的大分子，執行生命活動中各種功能，人體所有器官都含有蛋白質。可以這樣來概括蛋白質的生理功能：

構建身體“原材料”——制造肌肉、血液、皮膚和各種身體器官；幫助身體制造新組織以替代壞掉的組織；幫助傷口愈合。

能量供給“後備軍” ——蛋白質雖不主要承擔供能，但在特殊情況下，比如饑餓、J病等狀态下，會靠分解蛋白質提供更多能量。

生理機能“調節器” ——參與體内重要活性物質的構成，如酶、激素、抗體、血紅蛋白等，從而調節多種生理功能，如調節M疫、參與氧的運輸與利用等；調節體内水分正常分布；調節體液S堿平衡。

供給能量、促進脂溶性維生素吸收、維持體溫、保護髒器、增加飽腹感、改善食物的感官性狀等。

食物來源：主要來源于動物的脂肪組織和肉類以及堅果和植物的種子，常見的食物有：椰子油、牛油、羊油、豬油、花生油、豆油、芝麻油、腰果、核桃等。動物的脂肪組織和肉類以及堅果和植物的種子，常見的食物有：椰子油、牛油、羊油、豬油、花生油、豆油、芝麻油、腰果、核桃等。

膳食纖維素是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水以外的“第七大營養元素”。膳食纖維素是一類不可被人體小腸消化、吸收，但可在大腸中完全或部分發酵的植物可食部分，包括多糖、低聚糖、木質素和相關的植物物質成分，可簡要地分為非水溶性和水溶性兩大類。

膳食纖維的好處：

對生命來說，斷水比斷食更加威脅生命。水是構成身體的主要成分，是構成細胞和體液的重要成分，參與人體新陳代謝、調節體溫、潤滑作用等。缺乏時會出現：口幹，煩躁，嚴重時導緻電解質紊亂，甚至出現生命危險。

注： ①能量攝入水平引自《中國居民膳食指南》附2

②每日需水量=能量消耗量×1.5mL

（按1Kcal=4.18KJ，每消耗 4.1 8KJ水的需要量為1.5mL）

③每日最少飲水量=每日最低需水量×50%

體内失水導緻的體重下降百分比與相對應症Z

*引自FNB(2004)，原始文獻自Altman(1961)

食物來源：主要來源于飲水及食物水。食物水來自于主食、菜、零食和湯，包括食物本身含的水分和烹調過程中加入的水，如：液态奶、豆漿、蔬菜類、水果類等。

屬于水溶性維生素，以輔酶或輔基的形式參與各種酶系統，在代謝的很多重要環節、特别是能量代謝環節發揮作用。在滿足機體需要後，多餘的由尿排出，在體内僅有少量儲存。

B族維生素中的B2是最容易缺乏的，維生素B2幾乎與所有皮膚黏膜方面的疾病相關。酒精的代謝會加重維生素B2的流失，因此常年喝酒的人們會常伴随有口腔K瘍等健康問題。

1. 淘米時開大水，用力搓，B族維生素會随水流損失。淘米時在盆裡用手攪動着清洗1~2遍，再用手輕輕搓洗一遍即可。

2. 堿是B族維生素的天敵。熬粥的時候不要放堿，也不要用堿腌肉。

來源：

注意：部分人葉酸代謝障礙（可以做JY檢測查出），食物中或者普通葉酸吸收不了，這時可以補從活性葉酸。

（維生素B3）屬于水溶性維生素，在人體内轉化為煙酰胺，參與體内脂質代謝，組織呼吸的氧化過程和糖類無氧分解的過程。

預防措施：煙酸缺乏的情況較少，除了以玉米為單一主食的人群（玉米中的煙酸為結合型，不易被人體吸收）其他人都不容易缺乏

食物來源：

良好的來源為動物肝、腎、瘦肉、魚及堅果等，乳類、蛋類中的含量雖然不高，但色氨酸較多，可以轉化為煙酸。

谷類的煙酸80%～90%存在于他們的種子皮中，故加工影響較大。玉米的煙酸難吸收，可用堿處理。

維生素C缺乏多與“血”病相關，故維C稱抗壞血酸，有抗氧化的作用，參與膠原蛋白的合成，促進類固醇代謝，參與合成神經遞質、促進鈣、鐵、葉酸的利用，提高機體免疫力等。

維生素C缺乏的原因主要有：

①膳食不當，如偏食導緻果蔬攝入不足；

②患炎症疾病或發熱、手術及燒傷時；

③腹瀉和胃酸缺乏。

食物來源：

注意：

動物性食物和奶類含量比較少，注意烹饪蔬菜時要避免過度煮沸，可以炒菜時加點醋，有利于保護維生素C。

含維生素C較多的蔬菜在烹調時不宜放堿、礬，也不宜用銅或其他重金屬炊具，否則會加速其破壞。

食物來源：植物油是維生素E的最好來源，小麥胚芽、茶籽油、花生油、葵花籽油、玉米油、橄榄油、腰果、杏仁等。

維持正常視覺，維持細胞生長和分化，維護上皮組織細胞健康，維持正常免Y功能等作用，因此很多皮F病和眼睛相關J病都與維生素A有關。

常見的患b人群包括：①素食人群；②維生素A吸收障礙人群；③維生素A需求量增加的人群，如早産兒。

食物來源：

注意：維生素A攝入過量會引起中毒，肝髒類食物維A含量過高，不可多吃，每周吃一次，少吃一點即可。

植物性食物當中所含有的胡蘿蔔素會在體内轉化為維生素A。

表中蔬菜水果的數據，是胡蘿蔔素等轉化計算後的含量數據，而非直接的維生素A含量。

來源：

主要通過皮膚接觸日光或從膳食中獲得，大多數食物中不含維生素D，少數食物含有極微量維生素D

人體内的鈣99%都分布于骨骼和牙齒中，有維持神經和肌肉的活動、參與細胞信息傳遞、參與血液凝固、調節機體酶的活性、維持細胞膜的穩定性、參與激素分泌、維持體液酸堿平衡等作用。

缺乏的主要原因包括：

①攝入不足或吸收不良，如膳食中缺乏乳類、豆類以及具有胃腸道疾病都可影響鈣的攝入；

②維生素D缺乏；

③處于生長發育階段的嬰幼兒等人群的需求量增加也可能導緻鈣缺乏。

食物來源：

注意：植物中的草酸會與鈣質結合形成不溶性的鈣鹽，使鈣無法吸收。草酸是很容易溶于開水的，像菠菜、苋菜、茭白等，可以事先焯水，這樣可以除去80%左右的草酸。另外，常吃點含檸檬酸的水果，如檸檬、柑橘、梅子等，也有助于鈣的吸收。

鐵元素最大的功能是以血紅蛋白的形式從肺把氧氣運輸到身體的各個器官，參與體内氧的運送和組織呼吸過程，維持正常的Z血功能，參與維持正常的免y功能等。

食物來源：

紅色瘦肉、血液食品、内髒類食物，被稱作鐵三角，是補鐵補血最為高效的食物。

而傳統意義上的“紅色食物”卻與補鐵并沒有直接關系。

植物中所含有的鐵為非血紅素鐵，吸收率遠遠不如動物性食物中所含有的血紅素鐵。

鋅元素是人體中100多種酶的組成部分，這些酶在蛋白質、脂肪、糖、核酸等代謝中都起到了重要作用。有促進生長發育、提高機體免疫功能、維持細胞膜結構、促進食欲、保護皮膚和視力等作用。

食物來源：鋅廣泛存在于普遍食物中，食物中鋅的含量不一樣、吸收率也不相同，水産類食物，是補鋅的重要來源。

很多食物都富含鋅，所含的份量也比較容易滿足身體需求。

即便如此，依然有小朋友挑食導緻缺鋅

鉀是非常重要礦物質，可以與鈉離子相互作用，維持細胞内滲透壓、維持神經肌肉的應激性、維持心肌的正常功能。

有多項研究證實，鉀對抗鈉的作用，對預防高血壓等慢性病有着重要的作用。

食物來源：

注意：做菜的時候不要弄掉菜湯，這也等于“低鉀菜”，無形中丢失大量的鉀。參考文獻：

1. 中國營養學會，中國居民膳食營養素參考攝入量2013版，北京科學出版社。

2. 中國營養學會營養與保健食品分會，營養素與疾病改善，北京大學醫學出版社。

3.《中國食物成分表》第6版，第一冊、第二冊