• 牛奶對你的健康沒有壞處，因為它是維生素、礦物質和蛋白質等大量營養素的良好來源。
• 研究表明，牛奶不會增加你患心髒病的風險或增加血脂水平。
• 然而，牛奶可能會增加激素相關癌症的風險，如乳腺癌和前列腺癌，還會導緻痤瘡。

雖然牛奶和奶制品的替代品越來越多，但這并不意味着它們不能成為健康飲食的一部分。以下是你需要知道的關于牛奶的潛在健康風險和好處，以及你每天應該吃多少乳制品。

牛奶含有許多對我們的健康很重要的必需維生素和礦物質。美國膳食指南建議每天攝入三份牛奶或其他乳制品以獲得足夠的鈣,鉀和維生素D

下面是牛奶的好處。

1.牛奶的鈣含量很高

一杯牛奶含有大約300毫克鈣，大約是一般推薦日鈣攝入量的30%。然而，這個建議因年齡的不同而有所不同，随着年齡的增長，你需要更多的鈣。

19歲至70歲的成年男性每天需要1000毫克鈣，71歲以後每天需要1200毫克鈣。

19歲至50歲的成年女性每天需要1000毫克鈣，51歲以後每天需要1200毫克鈣。

鈣對骨骼健康起着至關重要的作用。鈣對以下方面也很重要:

肌肉收縮

血管舒張

胰島素分泌控制血糖水平的胰島素分泌

2.牛奶富含維生素D

牛奶富含維生素D，一杯牛奶含有大約100國際單位(IU)的維生素D，相當于你每日所需維生素D的15%。70歲以下的兒童和成人每日推薦的維生素D攝入量為600iu, 70歲以上的人推薦的維生素D攝入量為800iu。

維生素D對健康很重要，因為:

有助于鈣和磷的吸收，防止骨質流失

支持神經和肌肉功能

支持免疫系統

3.牛奶是蛋白質的來源

一杯牛奶含有大約八克蛋白質。建議的每日蛋白質攝入量因體重而異——每公斤體重至少需要0.8克蛋白質。

蛋白質對健康至關重要，它構成了以下的基本組成部分:

骨骼

肌肉

皮膚

軟骨

血

激素

乳制品是全面飲食中很有價值的一部分，但攝入過多牛奶可能會增加某些健康狀況的風險。

1.牛奶可能會增加你患心髒病的風險

當涉及到乳制品和心髒病之間的關系，專家們的研究結果好壞參半。

一方面，乳制品中飽和脂肪含量高，會提高不健康的血脂水平，在此過程中堵塞動脈，增加患心髒病的風險。然而，幾乎沒有證據支持食用乳制品和心髒病之間的聯系。

2012年一項針對45歲至84歲人群的研究發現，肉類中的飽和脂肪與更高的心髒病風險有關，而乳制品中的飽和脂肪則與較低的心髒病風險有關。2014年的另一項研究發現，食用奶制品不會對血脂産生負面影響。

營養顧問華教授說，如果你有心髒病家族史，了解你從所有來源獲得的飽和脂肪攝入量是很重要的。

一般的指導方針是飽和脂肪不應超過你每日熱量的10%。建議将飽和脂肪的攝入量限制在每日熱量的6%以内。

2.牛奶可能會增加你患某些癌症的風險

一些科學家懷疑牛奶和乳制品中的高脂肪含量和激素可能會導緻某些癌症，如乳腺癌或前列腺癌。

2020年的一項研究發現，飲用牛奶的女性比飲用豆奶的女性患乳腺癌的風險更高。此外，其他一些研究也發現了乳制品和前列腺癌之間的潛在聯系。

然而，還需要更多的研究來确定乳制品是如何影響癌症的。

“沒有強有力的證據表明喝牛奶會增加患癌症的風險，”華教授說。“考慮一個人的整體飲食模式是才是關鍵，因為這比單一營養素對癌症風險更重要。”

3.牛奶會使你長痘

2005年一項針對14至18歲少女的研究發現，牛奶總攝入量與痤瘡診斷之間存在正相關關系。

研究人員懷疑乳制品可能會增加某些促進皮脂分泌的激素，皮脂是皮膚上的一種油性蠟狀物質，可能會導緻痤瘡。然而，沒有随機對照試驗證實這種聯系，需要更多的研究。

華教授說:“如果有人認為他們的痤瘡與乳制品攝入有關，那麼可能值得限制乳制品的攝入量，看看是否有任何有益的改變。”“隻要确保你從其他來源獲得足夠的鈣和維生素D。”

牛奶是營養飲食不可或缺的一部分，但喝多少和喝哪種牛奶取決于你的病史和健康目标。

雖然喝牛奶和增加心髒病風險之間沒有直接聯系，但如果你有家族心髒病病史，你可能需要限制飽和脂肪的攝入，并與醫生讨論牛奶的替代品。

對于想減肥的人來說，堅持喝1%到2%的牛奶或脫脂牛奶可能比喝全脂牛奶更有用。

對牛奶過敏的人應該選擇非乳制品的替代品，如杏仁奶、燕麥奶或豆奶。大多數非乳制品也富含鈣和維生素D，但是，它們的蛋白質含量可能較低，所以你需要确保你攝入了其他蛋白質來源，如雞蛋、豆腐或肉類。