我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注于減脂塑形。

經常健身的小夥伴對“人魚線”應該很熟悉，但對于沒接觸健身或者剛接觸健身的小夥伴來說并不知道“人魚線”是什麼，長在哪裡。

人魚線又名人魚紋，正式學名為“腹外斜肌”，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚下部略收縮的形态，故稱之為人魚線。達·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指标。

請看下圖：

第1級：羽量級——魚骨線

第2級：中量級——人魚線

第3級：重量級——鱿魚線

第4級：特重量級——鲸魚線

對照一下，你是第幾級？不清楚的可以留言并發圖讓小楊教練來看看是第幾級。如果你在第3級和第4級之間徘徊，那就請你趕快練起來吧。

想要有人魚線，必須是脂肪少，肌肉多，這樣人魚線才會明顯。如果你每天都是啤酒加烤串，那你隻能在第3級和第4級之間徘徊。

控制飲食，對于減肥瘦身形成好看的人魚線是非常重要的，因為你一天所有的熱量來源都是靠飲食。

在你原有的飲食基礎上，“不喝飲料不喝酒，不吃零食和夜宵”。

飲料，包括碳酸飲料、有色飲料和奶茶。不僅有危害健康的添加劑，而且熱量也不低，例如奶茶，一杯700ml的奶茶不算珍珠等添加物，也有400-500大卡（100g米飯也就120大卡）；

喝酒，會促進脂肪的合成，阻礙蛋白質的吸收，還有你喝酒，你還會吃更多的菜，一頓酒下來，熱量早已超标，人魚線是肯定找不到了；

零食，比如100g瓜子的熱量高達615大卡，還有薯片也有550大卡的熱量；

夜宵，不用多說了，完全就是額外的熱量。

一日三餐7分飽，還有吃飯的順序也起到了很重要的作用，建議：先喝碗湯，之後吃蔬菜——再吃碳水（米飯、面條、紫薯等）——再吃肉類（吃瘦肉，不吃肥肉；盡量吃白肉，少吃紅肉）。

想要有人魚線，除了一般的有氧運動和力量訓練，還需要針對腹外斜肌的專門訓練。

有氧運動是減肥瘦身的利器，常見的有氧運動有：快走、慢跑、跳繩、騎單車、遊泳、橢圓機、有氧操以及HIIT等。你可以選擇1-2個自己喜歡的有氧運動來練習，一周4個左右，每次30~45分鐘為宜。

力量訓練，一般健身房的器械訓練基本都屬于力量訓練，常規的有深蹲、硬拉、卧推、引體向上、劃船、推肩、雙杠臂屈伸等，你可以每周3次左右，每次針對1~2個肌群進行訓練，每次30~45分鐘。

當然，針對腹外斜肌的專門訓練不可少，小楊教練推薦大家5個動作，每個動作10~20次左右，每次2~3組。

第一個動作：

第二個動作：

第三個動作：

第四個動作：

第五個動作：

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~