近30年來，中國人群的血脂水平逐步升高，血脂異常患病率明顯增加。2012 年全國調查結果顯示中國成人血脂異常總體患病率高達40.40%，較2002年呈大幅度上升。

一、血脂異常的危害

血脂包含膽固醇、甘油三酯、類脂等不同成分，膽固醇包括低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱“壞”膽固醇）和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，俗稱“好”膽固醇）。

低密度脂蛋白膽固醇升高危害最大，是導緻動脈粥樣硬化的基本條件。低密度脂蛋白膽固醇升高是心肌梗死的“元兇”，腦血栓的“幫兇”。以低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）或甘油三酯（TC）升高為特點的血脂異常是動脈粥樣硬化性心血管疾病（ASCVD）重要的危險因素；降低LDL-C水平，可顯著減少ASCVD 的發病及死亡危險。

血脂異常的首要治療目标是降低低密度脂蛋白膽固醇。合理飲食和規律運動不僅是預防血脂異常的根本手段，而且是治療血脂異常的基礎。單純飲食控制和運動可使膽固醇降低7-9%。他汀類藥物是降低膽固醇，從而防治心肌梗死和腦血栓最有效的藥物。

二、運動對血脂的作用

1.運動能夠降低總膽固醇

膽固醇是身體的一個重要組成成分，人體的新陳代謝離不開膽固醇。過多的膽固醇會對身體産生危害。運動鍛煉可以消耗掉過多膽固醇，促進體内膽固醇的降低。有研究表明，經過3-6個月的鍛煉，血液總膽固醇出現下降，堅持鍛煉8個月，下降率可以達到10%以上。

2.運動能夠提高HDL-C水平

通過運動鍛煉，身體産生适應性變化，會引起高密度脂蛋白的升高。每周運動1小時以上者比運動少于1小時者的HDL-C濃度高0.15～0.2lmmol/L（6～8mg/dl）。多數研究證實，3-6個月的鍛煉可以使高密度脂蛋白（HDL）增加5%以上。高密度脂蛋白（HDL）每增加0.4mmol/L（l5mg/dl），冠心病危險性會降低2％～3％。

3.運動能降低LDL-C

與增加高密度脂蛋白相比，降低低密度脂蛋白要容易一些，出現30-40mg/dl的下降并不是難事。研究表明，12周的中等強度運動可以使LDL-C下降17%。

4.運動促進甘油三酯降低

長時間的有氧耐力運動可以大量消耗脂肪，促進甘油三酯的降低。但由于甘油三酯受飲食影響最大。因此，想要達到降低甘油三酯的目标，在運動的同時控制飲食最重要。

三、什麼樣的運動可以降血脂

運動鍛煉降血脂的基本原理是将血脂作為能量消耗掉，同時也影響脂質代謝水平，減少内源性血脂的産生。很多研究表明，有氧耐力運動是改善血脂的最佳運動形式。脂肪是身體中最高效的能量儲存庫，而這一能量的利用主要是通過有氧耐力運動。在長時間耐力運動中，人體大量利用脂肪供應能量，使血液中血脂水平下降。同時，長時間運動導緻身體的消耗增加，恢複過程中也需要消耗血脂。大量研究顯示，長期從事有氧耐力項目的運動員血脂比從事力量訓練運動的運動員更低。最新的研究也發現，在進行有氧耐力訓練的基礎上，增加一些力量練習可以改善血脂代謝狀況，提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂運動方式是一周4到5次每次30-40分鐘的有氧耐力訓練加上2到3次的肌肉力量鍛煉。

四、血脂異常人群的運動鍛煉計劃

1.有氧運動

⑴運動頻率：每周5天以上；

⑵運動強度：中等強度，心率達到170-年齡，再增減10-20次。或者運動時心跳呼吸加快，微微出汗，能說話不能唱歌的狀态，也是中等強度有氧運動狀态。

⑶運動時間：每次運動在30-60分鐘，根據自身體能調整，盡量延長運動時間。

⑷運動類型：

①健步走：體能較差的，可以先從健步走開始，要求：盡量大步幅（每步達到身高的一半長度）、高步頻（最好達到120步/分鐘），上肢屈肘擺臂，增加運動消耗。健步走時達到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能夠說話但不能唱歌的程度。

②持杖健步走：對于體重較大者和老年人，可以采用持杖健步走。持杖健步走可大大減輕膝關節在腳踝後蹬時所承受的負擔，使膝關節的屈伸在肌肉和筋膜的牽引下輕松活動，減少關節磨損，對預防骨關節病，延緩骨骼的衰老作用明顯。雙手持杖健步走還可以使上肢、胸、腰、肩、背、腹都參與活動，能鍛煉到全身約90%的肌肉，從而消耗更多的熱量，有效降低血脂和提高心肺功能。同時，也可提高步行運動的協調性、平衡性和持久力，能夠走更長時間，能量消耗多，對身體損傷小。同樣要求大步快走，達到中等強度。

③慢跑：有一定鍛煉基礎，體能較好者。不追求速度和距離，隻要堅持30-40分鐘，跑多慢多沒有關系。

④騎行：非常适合肥胖人群，對于膝關節壓力減少了許多。中等強度的騎行達到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能夠說話但不能唱歌的程度。對于天氣不好或者不方便到戶外騎行的，可以在室内騎行動感單車，達到中等強度，同樣能夠鍛煉身體，降低血脂。

2.肌肉力量鍛煉

血脂異常患者應選擇小阻力多次數的肌肉耐力鍛煉方法進行阻抗運動。推薦五個大肌肉群的抗阻運動。每次鍛煉五個大肌肉群，每周鍛煉2-3次。

⑴深蹲（大腿）：每組10-20次，做3組；

⑵俯卧撐（胸部）：标準或跪姿俯卧撐，每組10-20次，做3組；

⑶彈力帶俯身劃船（背部）：每組10-20次，做3組；

⑷彈力帶推舉（肩部）：每組10-20次，做3組；

⑸坐姿屈腿（腹部）：每組10-20次，做3組。

持之以恒、融入生活的全面有效運動鍛煉可以有效改善血糖、血脂代謝，降低血脂水平。促進身體全面健康，預防延緩慢性病發生發展。

堅持運動别放棄！！！

我是一名喜歡運動，能防病不治病的公衛醫師。關注我，給您系統、全面的運動、營養和慢性病相關的健康知識、觀念和技能。