健身減肥訓練計劃方案-tft每日頭條

原創内容，擅自搬運者必究！

新手剛開始健身減肥，怎麼定制一個科學的健身計劃呢？

對于減肥新手來說，他們的體能素質是比較差的，無法适應大強度的訓練，我們應該循序漸進，從低強度的運動入手，這樣才能逐步提升體能素質，運動也更容易堅持下來，不容易放棄。

健身減肥訓練計劃方案（一周健身減肥計劃）1

減肥不要急于求成，需要積累一定的時間，減肥訓練計劃我們需要堅持10周以上，才能感受到體質跟身材的變化。

下面小編來分享最合理的一周健身減肥計劃，讓你從新手入門！

第一天健身計劃：

第一步：先熱身5分鐘，進行動态拉伸，活動身體各個肌群，降低受傷風險。

第二步：選擇健走鍛煉，收緊腰腹肌群，擡頭挺胸模式，保持快步走模式，堅持30分鐘休息10分鐘，再堅持30分鐘，健走累計時間1小時。

第三步：進行肌肉拉伸放松，改善肌肉充血，減緩酸疼感的出現。

健身減肥訓練計劃方案（一周健身減肥計劃）2

第二天健身計劃：

第一步：同樣是先進行熱身5分鐘，拉伸身體各個肌群，尤其是下半身肌群。

第二步：先做60個徒手深蹲，分為4組完成，然後再進行健走，堅持30分鐘時間，最後進行5分鐘開合跳訓練（可分組完成）。

第三步：進行腿部肌群的肌肉拉伸放松。

健身減肥訓練計劃方案（一周健身減肥計劃）3

第三天健身計劃：

第一步：進行熱身5分鐘，拉伸身體各個肌群，尤其是上半身肌群。

第二步：先做100個俯卧撐，無法完成俯卧撐的可以進行跪姿俯卧撐或者上斜俯卧撐，分為4組完成，然後再進行30分鐘健走，最後進行10分鐘慢跑。

第三步：進行全身肌群拉伸放松。

健身減肥訓練計劃方案（一周健身減肥計劃）4

第四天休息

第五天健身計劃：

第一步：進行熱身5分鐘，拉伸身體各個肌群。

第二步：先做80個深蹲訓練，然後進行30分鐘快走，再進行5分鐘開合跳，最後進行10分鐘慢跑。

第三步：進行身上各個肌群進行拉伸放松。

第六天健身計劃：

第一步：進行熱身5分鐘，拉伸身體各個肌群。

第二步：先進行100個俯卧撐，再做進行20分鐘快走，最後進行20分鐘慢跑。

第三步：進行身上各個肌群進行拉伸放松。

健身減肥訓練計劃方案（一周健身減肥計劃）5

第七天健身計劃：

第一步：進行熱身5分鐘，拉伸身體各個肌群。

第二步：先進行20分鐘快走，再進行20分鐘慢跑，然後進行5分鐘開合跳。

第三步：進行身上肌群進行拉伸放松。

健身減肥訓練計劃方案（一周健身減肥計劃）6

這一周的健身訓練下來，你的心肺功能會得到一定的提高，運動能力也會逐漸加強，身上贅肉也會有所減少，體脂率會有所下降。

第二周健身訓練的時候，你可以重複第一周的訓練計劃，不過需要将快走運動替換為慢跑，提高訓練強度，你才能提高卡路裡消耗，促進體脂率的下降。