背肌訓練的時候我們最常做的動作是劃船類的動作，在進行這些動作的時候我們不僅僅可以刺激到背肌寬度的增長，可以鍛煉出倒三角，同時背肌的不斷增厚還能讓我們看起來更加厚實強壯。

我們進行的所有劃船類動作中，最實用的最好用的動作莫過于杠鈴俯身劃船，我們經常把這個動作作為練背動作的第一個或者第二個，效果那是非常好的。

但是練了這麼久的背肌，這其中的動作技巧你真的都知道嗎？我們要怎麼樣使用杠鈴俯身劃船才能讓我們的背肌得到最有效的鍛煉呢？

這肯定是大家非常感興趣的事情，畢竟誰都不希望自己在鍛煉的時候比别人努力但是效果反而沒有别人好吧，我們在健身的時候效果是最重要的。所以我們在用杠鈴俯身劃船的時候一定要記住下面三個技巧。

第一點，杠鈴俯身劃船可以嘗試遞增訓練。我們在進行很多動作的時候都會嘗試重量遞增的訓練方法，這是非常有效的訓練方法，在一次訓練的時候，我們不斷增加訓練重量，同時不斷降低每一組的次數。

一般我們在訓練中都會把每一組的訓練次數控制在8到12次，根據訓練組數我們可以自行安排，重量要不斷增加，但是動作不能變形。

這樣做的好處是，我們可以有非常好的肌肉泵感，同時由于我們在訓練中不斷增加了重量，相比于穩定在同一個負重，這種訓練方式對力量增長的刺激更有幫助。

第二點，訓練嘗試使用正握訓練，并使用反握沖擊大重量。我們在任何訓練動作進行中都需要進行力量的挑戰，很多時候我們重複很多次訓練都沒有任何進步，背肌沒有明顯的變化。

這個時候就需要我們進行對自己的挑戰，沖擊自己的力量水平，我們往往可以使用反握杠鈴劃船進行刺激，因為反握劃船相比于正握劃船，會借助更多的身體其他部位的肌肉，比如手臂肌肉和更多的上背肌肉。

所以往往我們在進行正握劃船的時候沒能進行的重量在反握的時候能做起來，但是正握也有其有點，那就是對背闊肌的沖擊刺激更大。

這是由背闊肌的功能決定的，背闊肌有使肩關節内旋的功能，所以在進行俯身劃船的時候正握相當于讓肩關節内旋了，對背闊肌的刺激更深一些，收縮程度更大，并且減小其他肌肉的借力，孤立性更好。

第三點，嘗試增加俯身角度并且穩住。很多人在進行杠鈴俯身劃船的時候選擇的重量是比較大的，所以在動作的過程中身體過大幅度的晃動，而且自己沒有意識到。

我們在進行俯身劃船的時候需要身體俯身下去，但是有些人在進行俯身劃船的時候身體幾乎與地面垂直，這就是強行使用過大重量的表現，雖然會有一定的發力感，但是肌肉收縮并不強烈。

我們在選擇重量的時候可以從小重量做起，務必減小身體晃動幅度，在運動過程中身體可以微微晃動增加收縮感，但是不能幅度過大。