5分鐘平闆支撐訓練-tft每日頭條

“我不知道我算不算你們常說的初學者，不過我覺得我是。我已經練習了一段時間的跑步，沒指導沒目标沒計劃，隻是為了緩解壓力。然而，最近我開始決定認真對待跑步了，所以我給自己訂了個計劃，就是備戰半程馬拉松。我想問你是否可以給我推薦一些核心力量訓練方法？我總是忽略力量這方面，因為我讨厭去健身房，這也是為什麼我會喜歡跑步！”——Zach

5分鐘平闆支撐訓練（5大核心力量訓練法）1

核心力量訓練應該跟跑步同步進行。可能專家們會認為“肌肉構成核心組織”的說法不夠嚴謹，但無可否認通過對體位肌肉進行鍛煉增強肌肉力量能夠減少受傷的風險和提升跑步表現，所以有什麼理由不愛健身房呢？尤其長距離跑進行後面的階段，當疲勞侵襲、身體失去意識的時候，核心肌肉力量尤為重要。所以，身體越強壯，堅持得越久，自然表現也會越來越好。

核心肌肉包括體位肌肉，也就是背部、腹部和臀部的肌肉。這些位置的肌肉幫助身體保持直立，還可以傳遞能量，以及分散兩條腿承受的壓力。跟着核心訓練計劃表做，一切都會變得相當簡單，你甚至可以跑完步在室外做。不需要體力，也不需要去健身房，隻要你願意去做。

5分鐘平闆支撐訓練（5大核心力量訓練法）2

給你介紹一些我最喜歡的基本核心訓練方法，你可以照此開始。這些練習每天都要做，不過開始的時候最好每隔一天練習一次，給肌肉一點恢複時間。最開始隻需要重複練習幾次，之後逐步增加次數。平闆支撐和超人姿勢最開始隻需要堅持20-30秒，之後慢慢延長時間。

1、基本平闆支撐——保持30秒，然後放松，再重複做。循序漸進增加重複訓練的次數以及每次堅持的時間。

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2、側平闆支撐——保持30秒，放松，重複。同樣是漸漸增加次數和時間。

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3、超人姿勢——俯卧于地，擡起一支手臂，保持20-30秒，放下。然後擡起另一隻手臂。接着是擡起腳，試着同時擡起交叉的一隻手和一隻腳。最後同時擡起兩手兩腳。這個練習最高級的“版本”是能夠同時保持兩手兩腳離地，因此稱之為超人姿勢。每個姿勢保持20-30秒，然後放松，重複。

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4、仰卧起坐——身體平躺，膝蓋曲起，用胸部撞擊膝蓋。這個過程中肩膀、背部和下巴要挺直。不斷重複做。

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5、Twist仰卧起坐或自行車仰卧起坐——和上面說的仰卧起坐動作一樣，隻不過是在自行車或旋轉的器材上練習。膝蓋彎曲，腳放在地面上。坐在扭動裝置上，肩膀和膝蓋朝反方向擺動。另一種自行車仰卧起坐則是彎曲膝蓋，腳離開地面，肩膀和膝蓋同時朝反方向拉伸，手肘和腿交替動作。