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果糖是不是水果中的糖
果糖是不是水果中的糖
更新时间:2025-04-03 18:10:55

來源:生命時報

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

最近,英國科學家研究發現,大量攝入果糖會傷害免疫系統。這篇新研究吸引了很多人的注意力,有朋友問我,這是不是代表不能多吃水果?

果糖是不是水果中的糖(果糖水果中的糖)1

其實,果糖不僅傷害免疫系統,之前就有大量研究顯示,過量攝入會促進炎症,增加脂肪肝、糖尿病和痛風等多種疾病的風險。但是,果糖并不等于水果中的糖。對人體來說,果糖有3種來源,一是天然水果和水果幹。水果中的糖由3部分構成:葡萄糖、果糖和蔗糖,果糖隻是其中之一,水果中葡萄糖和果糖的量基本相當。二是糖和蜂蜜。日常家裡吃的食糖,包括綿白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、紅糖等,主要成分都是蔗糖,其在腸道中消化吸收後,會分解成葡萄糖和果糖。蜂蜜中也有蔗糖、果糖和葡萄糖3種糖。三是工業化生産的果葡糖漿和其他果糖産品。果葡糖漿的果糖比例最高可以達到90%。果葡糖漿味道清甜,冰鎮之後更爽口,所以可樂雪碧等各種甜飲料裡都以它為主要甜味來源。在喜歡喝飲料的人群當中,甜飲料才是果糖的最大來源。

如果我們吃的是水果和水果幹,那麼除了果糖之外,還會得到其他很多營養成分和保健成分,比如維生素C、胡蘿蔔素和少量B族維生素,鉀、鎂等礦物質,膳食纖維和低聚糖,還有類黃酮等多種植物化學物。這些成分對預防營養素缺乏、降低炎症反應是有好處的。但如果攝入的是糖或果葡糖漿,那我們除了攝入了熱量,得到了糖分,其他什麼營養也沒有。關鍵是,在代謝糖的過程中還要額外消耗營養素,加快身體的營養耗竭。所以,吃水果和喝甜飲料,得到的健康效果大不一樣。

少量果糖攝入可能是有益健康的,比如對肝髒的葡萄糖代謝有益。配合澱粉類食物,在不增加碳水化合物總量的前提下少量攝入果糖,可幫助降低糖化血紅蛋白水平。但大量攝入就适得其反了。世界衛生組織和我國膳食指南都建議把一日當中的添加糖控制在50克以内,最好25克以内,這裡也包括了果糖的數量。如何把握好健康量,這裡提出幾個建議。第一,避免喝任何甜飲料。第二,日常家庭膳食中少加糖,喝粥、喝湯盡量不放糖,蜂蜜也要嚴格限量。第三,選擇含糖量較低的酸奶等食物。第四,水果的數量每天200~350克就好(去皮去核量),不要經常吃到1斤以上。第五,吃水果時,不要過度迷戀濃烈的甜味,甜度高的水果應當酌情減量。第六,不要大量喝果汁,哪怕是自己榨的或100%的果汁。第七,水果可以用來替代甜食,或替代部分涼菜,在用餐時少量食用,既能避免過量,又能發揮少量果糖對葡萄糖代謝的促進作用。最後要提醒的是,人體對果糖的代謝能力有遺傳差異,也有體質差異,消化不良者,以及胃腸道炎症患者,應當更嚴格地控制果糖的量,包括水果的量也應比健康人減少,吃時更應注意少量多次。

本文來自【生命時報】,僅代表作者觀點。全國黨媒信息公共平台提供信息發布及傳播服務。

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