一片全麥面包 兩個水果,這一天吃的都是碳水,如果堅持1-3個月,結果是能瘦,後果是身體會營養不良,恢複正常飲食後,體重會迅速反彈。
- 先說全麥面包。
全麥面包如果是超市或者面包店裡買的話,那為了口感和口味,除添加了少量的全麥粉外,一定還會有額外的砂糖和全脂乳制品(奶粉或者牛奶)添加。“一片全麥面包”,那看來吃的是吐司切片面包了。吐司切片面包為了保證更長久的松軟口感,是一定會添加乳制品和砂糖的。不然出爐第二天就開始幹了,所以市售全麥吐司切片面包并不一定是一個減脂期的完美碳水首選。
- 然後說午餐和晚餐的一個水果。
水果的大部分營養成分是水 果糖 維生素 礦物質。果糖歸類到碳水化合物類,所以你吃的水果越甜,碳水含量越高。你不如換成一根黃瓜或者一把聖女果。每天吃一個拳頭大小的水果就夠了。
- 再說說這個組合的缺點。
缺點就是沒有蛋白質。蛋白質是肌肉組織的食物來源,你不運動,不吃蛋白質,結果就是瘦巴巴沒什麼健康的美感。
- 想瘦,應該給自己一個時間。
你胖也不是短期内胖的,瘦也不可能短時間瘦下去。你應該建立一個合理健康的飲食習慣和運動習慣,能讓自己長期堅持下去是目的。這個長期目标可以拆分成若幹個短期小目标,方便自己堅持和調整。你可以實行21天減脂計劃,或者14天減脂計劃,每完成一個周期的計劃,就給自己1周的時間放松調整。每個周期内的減脂餐和健身都可以設置不同的内容,避免太枯燥自己堅持不下去。眼光要放長遠,不要盯着眼前的體重秤。
- 減脂,你可以這樣吃。
首先你先算算自己的BMI指數,在下面這些區間裡對比一下,看看自己是過輕,正常,超重,還是肥胖。
< 18.5 過輕 某些疾病和某些癌症患病率增高
18.5-23.9 正常
24-27.9 超重
>28 肥胖
其次,人體正常每天至少需要攝取1500卡的熱量。減脂期間,要制造熱量缺口,如果你活動量不是很大的話,可以參考每日攝入1300大卡的熱量。營養方面,要記住這個公式:碳水30% 蛋白質30% 蔬果40%。
給你一些我的健身餐做參考:
碳水(捷森黑麥面包) 蛋白質(芝士 火腿 水煮蛋) 蔬果(黃瓜生菜草莓)
碳水(吐司一片) 蛋白質(煎蛋) 蔬果(生菜香梨)
碳水(堿水結) 蛋白質(滑蛋) 蔬果(聖女果)
碳水(米飯) 蛋白質(羊排) 蔬果(洋蔥胡蘿蔔)
碳水(自制面包) 蛋白質(豆皮) 蔬果(雜蔬)
碳水(南瓜雜糧粥) 蛋白質(豬瘦肉 水煮蛋) 蔬果(菠菜)
我這樣吃了3年了,也是斷斷續續的。有時也會吃欺騙餐,和朋友吃火鍋,吃烤肉,偶爾吃辣條,吃各種巧克力。但是良好的飲食習慣一旦形成,就很難打破,自己也會享受這樣的飲食。
當然我也健身,健身也堅持了3年。隻去過兩個月的健身房,大多時間都是在家裡用啞鈴和壺鈴鍛煉。有氧運動做到相對少,因為膝蓋不太好,不太喜歡跑步和太多跳的運動,但是偶爾會做HIIT和波比跳,享受心跳加速和流汗的快感。自重訓練和負重訓練做的相對較多,喜歡練肩背和臀腿。3年下來,我瘦了5kg. 雖然這個數值不夠威武,但是我非常享受這樣的飲食和健身習慣,自己不受苦,讓自己在良好的飲食和運動中慢慢瘦下來。
現在我也還是會吃欺騙餐,每周運動3次,每次40分鐘。體重基本是在51kg左右浮動。很少感冒,自身免疫力很好,也很享受和朋友每次外出用餐的放縱。
所以不要相信那種7天瘦身,7天練出馬甲線的話。永遠不要極端節食,要合理飲食,規律健身,養成良好的生活習慣。
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