導語：好好吃“飯”也能瘦，教你煮一碗飯，健康減脂氣色好！

随着我們生活水平的提高，我們吃的主食越來越精細，跟三四十年前相比，肥胖和三高人群越來越多，亞健康群體也在擴大，除了熬夜、工作壓力大、心情不好等原因，飲食也是一大誘因，高糖、高鹽、高油的飲食雖然給我們帶來了舌尖上的享受，卻也給我們帶來了身體的負擔。

當自己腰圍的數字一年比一年大，體重一年比一年上升，吃得越來越好，卻感覺越來越疲憊，我們開始埋怨空氣、抱怨環境，與其抱怨，不如反思，自己的生活方式是否健康。

從我的孩子出生之後，我開始學習和關注營養學知識，我的微博上一直有關注著名營養師範志紅老師，關注過她的人都知道，範老師的微博裡經常提到，健康的生活方式之一：堅持吃雜糧！

五谷雜糧，五谷通常指稻谷、麥子、大豆、薯類，而習慣上，把米和面粉之外的糧食都稱做雜糧，我們經常聽到這麼一句話：“人吃五谷雜糧，哪能不生病”，其實，常吃五谷雜糧的人，生病确實少！

為你解惑：雜糧

有人會問，吃雜糧才有利于健康，我吃了幾十年的大米，難道它不能吃嗎？不是說大米不能吃，隻是跟雜糧相比，大米所含的維生素B比較少，鉀、膳食纖維等含量也很低，而且大米的血糖反映很高，不利于控制血糖。

而雜糧維生素B的含量較高，其他人體必需的礦物元素也很豐富，可以幫助我們控制血糖、預防肥胖和心血管疾病，還可以幫助女性緩解經前不适。

提到雜糧，就會有一個固有印象：難以消化，其實不然，雜糧種類很多，有些比較好消化，比如小米、藜麥，如果是初期添加雜糧，可以從這兩種開始；也有不好消化的，如紫薯、玉米等，吃了容易脹氣，所以，我們可以從比較容易消化的雜糧開始，配合大米一起添加到我們的主食中，吃的時候細嚼慢咽，這樣可以吸收雜糧的營養并且容易消化。

雜糧的吃法可以多樣，可以煮雜糧飯、雜糧粥，也可以打成雜糧米糊，不過我個人特别喜歡煮雜糧飯，細細咀嚼，越嚼越香甜，不用添加任何東西，有着食物最原始的味道。

雜糧包括很多，主要有谷物、薯類、豆類三種，如小米、藜麥、燕麥屬于谷物類，這類比較容易消化，紅小豆、綠豆、豌豆則屬于豆類，這一類相對難以消化，紅薯、山藥、土豆等屬于薯類，這些雜糧中，紫薯和玉米難以消化，不适合消化能力弱的人。

下面分享一道雜糧飯的做法，其實過程并不複雜，想要吃雜糧飯，主要在于搭配和怎麼煮，因為每個人的消化能力和體質都不一樣，别人覺得好的，不一定适合你，所以，我分享的雜糧飯配方不重要，重要的是學習怎麼把雜糧飯煮好吃，隻有覺得好吃，才能長期堅持吃。

家常雜糧飯示例

【所需食材】：大米、紅小豆、糙米、荞麥仁、南瓜籽、百合、蓮子

【所需配料】：清水

【所需工具】：電高壓鍋

【制作過程】：

第一步：根據自己家的人口數量和個人的飯量，放入各種雜糧。（--小米和藜麥不需要提前浸泡液可以煮，而對于糙米、顆粒比較大的豆類則建議加足量的水放入冰箱冷藏泡一晚上再煮比較好。）

第二步：清洗幹淨之後，放入跟平時煮飯差不多的水，如果是顆粒較大、吸水比較多的豆類，稍微多加一點點水即可，第一次煮如果煮不好沒關系，煮稀了就喝粥，多煮幾次，就會心中有數。

第三步：放入電高壓鍋中，按煮飯鍵，或者雜糧飯，時間到了就可以享受香甜好吃的雜糧飯了。（--如果用普通的鍋，可以根據實際情況，在煮之前先用水浸泡半小時以上再煮。）

不好看，但好吃

添加雜糧小Tips

1、我家吃雜糧飯的時間比較久，腸胃的适應能力比較強，對于有些消化能力比較弱的人，可以先從比較好消化的小米、藜麥、燕麥片等添加，跟大米搭配食用，先添加1/3左右的雜糧，循序漸進，等腸胃和身體接受了這些食材，再由少到多添加，不要操之過急。

記住，一碗适合你的雜糧飯，吃過之後，會讓你覺得精力充沛，身體感覺舒服。

2、把雜糧添加到主食中，可以通過全面改善營養、讓身體代謝變協調，達到平衡激素和改善肌膚的作用，但并不是說，隻要吃雜糧就夠了，隻吃雜糧是遠遠不夠的，蔬菜和肉類照樣不能少，為什麼有些人在減肥期間，隻吃水煮青菜，雖然身體瘦了，但是氣色卻不好，因為營養不均衡，代謝就不正常，所以，在添加雜糧之後，蔬菜和蛋白質必須跟上！

3、雜糧的作用不僅僅是減肥和護膚，對于血糖的控制、心血管健康、女性經期綜合征都有一定的改善作用，除非有醫囑不能吃雜糧，老人和有很好的咀嚼能力的幼兒都可以吃（把雜糧煮稍軟一點即可）。

大家可以根據各自情況選擇适合自己的，盡情發揮！想要減脂瘦身，不一定要餓着肚子，讓自己變得面黃肌瘦，學會煮雜糧飯，好好吃飯也能瘦，把這種習慣保持下去，會收獲意想不到的效果！

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