2020年7月6日，“世界科學”微信公衆号發表了《素食、間歇性禁食、生食、古法飲食…高級營養師分析流行的10種瘦身飲食法》一文，其提及一種“貴在堅持”的時尚飲食方式——間歇性禁食法。實際上，其正逐漸成為最受人追捧的健康甚至養生飲食操作之一。

間歇性禁食法，顧名思義，它不關心你吃什麼或吃多少，而是着眼于你什麼時候吃——更準确地說，它負責告訴你什麼時候不吃或少吃。它不是傳統意義上的飲食方案，而是一種精确地教你怎麼吃的飲食“套路”。已有多項研究表明，間歇性禁食會顯著影響人的身體和大腦。

3種主流做法

間歇性禁食的套路有多種，其中一部分選擇以一天或一周為周期設定禁食期。以下是3種最有人氣的套路：

16/8法，又稱精益肌肉增長方案（Leangains）：不吃早餐，将每日可用餐時段限定在8小時範圍内，例如從下午1點到9點進食，其餘16個小時禁食。

“吃-停-吃（Eat-Stop-Eat）”法：每周禁食1～2次，每次時長24小時，舉個例子：今晚晚餐不吃，一直餓着，到明晚再吃。

5:2飲食法：每周選擇2個非連續日，每日隻攝入500～600卡路裡熱量，其餘5天正常飲食。

目前看來，16/8法是最簡便，最可持續，最容易堅持，同時也最受歡迎的禁食法。

遠古人類曾經曆漫長的食物匮乏時期，因此進化角度來看，人類能夠在長時間不吃東西情況下依然保持勞作的能力

探索“禁食對細胞和激素的影響”

長時間不吃東西會導緻人體内的細胞和各類分子的水平發生一系列反應：

你的身體會調節激素分泌，以使體内脂肪更容易被利用，你的細胞也會啟動關鍵的修複過程進而改變基因表達。

生長激素的水平也會因禁食而飙升，增加至原來的5倍，這對減少脂肪和增加肌肉有好處。

此外，胰島素敏感性提高，胰島素水平急劇下降，這也會令脂肪的利用率更高。

禁食期間，細胞還會啟動或加速修複過程，其中包括自噬過程——細胞自主消化并除去内部積累的老舊或功能失調的蛋白質。

值得一提的是，有科學家還觀察到與壽命和抵禦疾病相關的基因功能也可能在禁食期間發生變化，還有些研究者認為：間歇性禁食能增強細胞的應激能力，促進生長。

當然需要指出，關于間歇性禁食對機體内各種理化反應間的聯系，現階段的研究還給不出十分清晰明确的解釋。

似乎是高效的減重神器……

間歇性禁食除了限制熱量攝入，還可以改變激素水平，後者對減重來說也是大大有利的。

研究表明，間歇性禁食的減重效率非常高。2014年的一份綜述論文指出，這類正在全球範圍掀起風潮的飲食模式能在3～24周内幫助踐行者拿掉3％～8％的體重，縮短4％～7％的腰圍。

近幾十年來，研究者針對齧齒動物開展大量間歇性禁食實驗，發現該飲食模式除了能幫助它們保持苗條體型，還減少了衰老相關的疾病，并使壽命延長30％～40％。2019年一篇發表于《新英格蘭醫學雜志》（NEJM）的綜述論文總結了衆多禁食法帶給動物模型的健康益處：降低血壓和膽固醇水平、改善大腦健康、減少炎症、增強耐力。

但這些見于小白鼠的好處能否在人類身上複制——除了高效減重——誰都不敢打包票。

許多間歇性禁食的踐行者選擇禁食期間隻吃一頓早午飯或早晚餐

禁食有風險，實施需謹慎

間歇性禁食并不适合所有人。

實際上，這個問題也是所有營養研究都要面對的根本性問題——把同一種飲食方案用在不同的個體身上可能産生大相徑庭甚至截然相反的效果，因為個體差異實在太大，百萬種可能的影響因素都在影響着食物對機體的作用。

如果你體重過輕或有飲食失調症等問題，務必先咨詢專業人士，然後再決定怎麼做。

還有一些證據表明，間歇性禁食對女性的助益可能不如對男性的大。

例如，一項研究顯示，它可以改善男性的胰島素敏感性，卻對女性的血糖控制有負面作用；另一項研究則指出，禁食可能更容易減去肌肉而非脂肪，最後的效果或許适得其反。

甚至有許多傳聞說一些女性在禁食後出現了停經的情況，常規飲食後就恢複了。鑒于這些情況，女性應對間歇性禁食持高度謹慎的态度，尋求更多針對性的健康指導，如若在禁食期間遭遇停經問題，務必立即中止計劃；而對于孕婦或正處母乳喂養期的媽媽們來說，間歇性禁食可能帶來巨大風險，需要慎重考慮。

饑餓是禁食的主要副作用（其實也是所有節食方案最讓人遭罪的問題）。踐行者在忍受饑餓的同時也會越發感覺虛弱，身體乏力，大腦變得遲鈍。當然這些情況可能隻是暫時的，因為身體需要一些時間來調整代謝狀态以适應新的營養攝入模式。幾周後，大多數禁食者都能适應新的飲食計劃。

不過，總的說來，間歇性禁食算得上相對安全的飲食法，如果你身體健康，營養水平達标，那麼短時間的禁食不會帶來什麼危險，相比其他極端的節食方法，目前鮮有關于間歇性禁食導緻某些重大健康風險的報道。

16/8法最适合入門，但還要結合自身情況

實際上，每個人都可能在生命中的某些時刻無意間進行了禁食。或許你曾經在晚上6點用餐完畢，然後直到次日中午才攝入午餐，那麼這中間可能有超過16個小時的禁食時段（相當于完成了一次16/8法禁食）。

前文提到，很多人認為16/8法是最簡單且最可持續的間歇禁食方法，也是最适合新手入門時嘗試的方法。如果你在實踐16/8法的過程中感覺良好，那就不妨嘗試更高階的禁食策略，例如每周1～2次時長24小時的禁食，也就是5:2飲食法。

另一方面，間歇性禁食也未必需要一絲不苟地按部就班，踐行者可以“就地取材”——碰上沒條件做飯或就是沒胃口吃飯的時候，不妨幹脆就跳過這一頓，來一次16/8法，這類不嚴謹不規範的操作依然可以帶來好處。

總而言之，間歇性禁食不是一套全民健康體操（現階段也找不出一套适用所有人的健康計劃），它隻是改善健康狀況的衆多可選策略之一。歸根結底，你每天的食物選擇、運動計劃以及睡眠情況才是最需要重點關注的要素。

END

參考資料：

What’s intermittent fasting? The science behind it

一鍵三連關注