養生的方式有許多種，但運動無疑是最高效且最低成本的方式之一。

對于65歲的張大爺來說，晨練是他每天必不可少的環節，他本就對“一日之計在于晨”這話深以為然，加上睡眠時間因年齡的縮短，他晨練的時間也就越來越早。

每天不到六點，他就會出門慢跑兩公裡。冬季嚴寒，張大爺卻并未因此就延後或取消自己的晨練計劃。但前兩天，張大爺卻因晨練住進了醫院。

當日晨練結束回家後，張大爺便感到頭暈、惡心，經過短暫的休息，他的種種不适也未能有所緩解，反而進一步加重。

雙手發抖、不聽使喚、說話也不利索了，家人察覺異常後立即将張大爺送去醫院，一檢查是輕度腦中風。張大爺雖知中風和自己本就有高血壓這類基礎疾病有關，可他堅持健身就是為了降壓的，眼下住進醫院，他也對晨練的作用産生了質疑。

除了張大爺這樣因鍛煉不當産生意外的，堅持鍛煉卻遲遲不見效果的也不在少數。那麼，堅持鍛煉真的可以養生長壽嗎，哪個時間點鍛煉最好？

許多人堅持鍛煉的一大目的就是為了促進身體健康、延長壽命，那鍛煉真有這樣的功效嗎？先說結論，确實是有的，但方式和時間要選好。

常有人說“生命在于運動”，這是因為堅持運動對提高身體機能、降低死亡風險都很有幫助。堅持體育鍛煉可以提升心肺能力、增強免疫力、降低體脂、促進肌肉生成，還能提高新陳代謝、促進血液循環并改善情緒，而以上這些也是降低死亡風險的基礎。

來自美國哈佛大學的研究團隊曾進行過一項大型的研究分析，統計人數超過60萬，結果顯示，相比于那些從不鍛煉者，經常參與體育鍛煉者的死亡風險可降低40%左右。

體育鍛煉之所以能夠降低死亡風險、延長壽命，尤為關鍵的一點在于它對心血管風險的降低。英國廣播公司曾公布過一項數據，指出全球範圍内的死亡者，超七成死于各類慢性疾病，其中心腦血管疾病又獨占頭籌。此外，多項數據也都印證了心腦血管疾病确為緻人類死亡的頭号殺手這一點。

堅持體育鍛煉有助于增加肌肉内毛細血管數量、增強心肺功能，預防動脈粥樣硬化等。這裡需要重點說說動脈粥狀硬化，這一病變可引起動脈直徑狹窄，也是心梗、冠心病、腦梗等心血管疾病的主要病因。

運動對心血管事件的預防和改善效果是顯著的，《英國運動醫學雜志》曾刊登過一項大型研究，分析結果顯示若能每周達到750MET-min時，堅持30餘年，各類心血管疾病的死亡風險将降低21%至35%，這也揭示了長期堅持體育鍛煉的好處。

除了降低心血管疾病發病率外，體育鍛煉對情緒的改善、免疫的增強，也是其能夠延長壽命的原因之一。不過，想要通過體育鍛煉來達到長壽的目的，運動強度、運動時間、運動方式都很重要，這裡重點說說運動時間的選擇。

在相當多的人看來，早上由于光照充足、空氣質量優，是鍛煉的最佳時間段。但事實上，早晨的空氣質量可能是一天之中最差的，在此期間進行有氧運動，心腦血管的負荷的負擔也會相應加重。早上空氣質量之所以不佳，主要體現在空氣含氧量低，大氣污染較嚴重上。

光合作用大家都了解，植物在光照作用下會吸收二氧化碳，排出氧氣，但到了夜間，這個轉換過程就會變成吸收氧氣、排出二氧化碳。而當這個過程重複了一個晚上後，晨起的空氣含氧量自然也高不到哪去。

再者，由于晨起氣溫低，混合層高度也相對較低，混合層高度與大氣污染程度息息相關，混合層越低，大氣污染物越不易擴散，這也意味着晨起的空氣污染其實也較為嚴重。

除了空氣質量不佳外，早晨的溫度也往往較低，像案例中的張大爺就是因為室内外溫差較大，導緻血管劇烈收縮，誘發腦中風。

那一天之中哪個時間段鍛煉最好呢？一般認為是在早上10點以後，晚上8點之前。有臨床數據顯示，傍晚時分心血管事件的發生風險最低，這一時間段不僅空氣含氧量充足，适當運動也有助于睡眠。

除了運動時間有講究外，運動方式也至關重要。不同年齡、不同體質、不同性别者，所适合的運動方式都不盡相同，若進行的運動并不适合自身，則難免在運動過程中受到傷害。此外，有些運動本身就易對身體産生損傷，若是操作不當，反而會适得其反。

但令人擔憂的是，這些運動正被不少人當作是“養生”。

（1）撞大樹

作為一種近年來新興的鍛煉方式，“撞大樹”算是相當受歡迎的。顧名思義，就是用背部撞擊樹木，以達到健體的目的。撞樹看似有趣，但如果沒撞對，那就可能住進醫院，江蘇常州一位75歲的阿姨就因為撞樹撞出了後腹膜血管破裂。

在一部分不明就裡的老年看來，撞樹可以人體經絡産生疏通，從而起到活血化淤之功效。但事實上，這隻是許多人一廂情願的想法，因為撞擊的位置和力度是很難把握的，其健身功效也就相當不穩定。可即便真撞對了位置，力度真的能把握好嗎？

與此同時，由于老年人常患有骨質疏松、高血壓、心梗等疾病，本就經不起這樣的折騰。再加之老年人骨骼退化、肌肉失去彈性，随意撞樹的安全隐患很大，可能會有骨折、軟組織受損的風險。

（2）四肢爬行

四肢爬行同樣是一種新奇的運動方式，運動方式說來簡單，就是四腳并用，在空曠的地面上爬行。不少人認為四肢爬行可以緩解腰椎壓力，甚至是治療腰間盤突出，甚至有人聲稱自己由于堅持四肢爬行，真的治療好腰間盤突出。

但其實，四肢爬行的功效沒有那麼神奇，也并不适合所有人，若是打開方式不對，不僅治不好腰間盤突出，還容易受傷。

四肢爬行對腰椎壓力緩解的原理并不複雜，主要是在爬行過程中，全身的力量不再集中于腰椎于雙腿，而是均勻分散到四肢，自然也就可以緩解腰椎壓力。雖然四腳爬行有一定的科學依據，但若指望通過它就能治好腰間盤突出，還有些不太現實。

腰間盤突出本質上是一種退行性病變，運動隻能緩解，因為你無法腰椎的衰退。所以四肢爬行隻能是一種輔助型的康複手段，不能過多地指望它。再者，人類直立行走的曆史已經有700萬年以上，這意味着人類的手臂已經不再适合爬行。

另外，爬行時中頭部位置過低，血液容易逆流，這對于心腦血管老化的老年人來說并不友好，爬行時間過久發生心血管事件的風險也會增加。

（3）踢毽子

踢毽子本身算是不錯的運動，既能調運全身肌肉群，還具有趣味性。但對于中老年人來說，踢毽子就不能算作一項好運動了。對于中老年人而言，膝關節退化是必然的，而在踢毽子時由于隻有一條腿保持站立，膝關節承受的壓力也會成倍上升，磨損也會加劇。

除了保持站立的腿壓力山大外，踢毽子的腿由于進行大幅度的動作，也有可能受傷。

運動養生固然靠譜，但也要建立在打開方式正确的前提下，否則不僅容易受傷，還有可能降低預期壽命。

因此，想要健康運動，有些原則需要遵循。

首先，一定要挑選合适自己的運動方式，比如年齡較大者，就不再适宜動作幅度較大、運動負荷較高的運動。而對于大體重者來說，由于膝關節一直承受較大的壓力，若再進行跑跳運動膝蓋就很容易受傷。

再者，運動的強度和負荷一定要适度，尤其是中老年人一定要量力而行，并且要注重運動強度的循序漸進，不要一上來就挑戰較高負荷和強度的運動，尤其是在長期不運動時。

當找到對于個人最佳的運動模式後，也不要覺得同樣的運動強度和運動方式就能一直沿用下去，人每天的狀态都是不一樣的，一定要讓自己的運動計劃保持足夠的彈性，根據自己每天的狀态選擇合适的運動。

最後，抛開運動本身，運動後如何恢複、如何飲食也很關鍵，不要覺得進食高熱量食物就一定是罪惡的，尤其是在進行大量運動之後。

運動對人體健康有着難以替代的好處，它可以提高包括心肺能力、免疫能力在内的諸多身體機能，還能有效降低死亡風險。但運動的時間、運動方式、運動的負荷也都很有講究，若是沒選對，就有可能适得其反

參考文獻：

[1]林家春.體育鍛煉對人體壽命影響的辯證關系研究.[J].通化師範學院學報.2017.38(10)